fbpx

Kako okrepiti mišice telesnega jedra: 4 vaje za začetnike

Foto: envato
Zadnjič posodobljeno: :

Ko govorimo o treningu moči, velikokrat najprej pomislimo na sklece- vajo, ki velja za eno najbolj zastrašujočih. Če se uvrščate med začetnike, vam morda klasične sklece ne gredo od rok, vendar pa naj vas ne skrbi: za vas smo pripravili 4 različne vaje, ki so primerne prav za tiste, ki so se z vadbo šele začeli ukvarjati in želijo okrepiti mišice telesnega jedra.

1. Sklece na steni

Da, prav ste prebrali. Sklece lahko opravljate tudi s pomočjo stene, stola ali druge dvignjene površine. To storite tako, da se nanjo naslonite z rokami, pri čemer naj bodo vaše dlani obrnjene proti steni. Poskrbite, da bo vaš trup raven, nato pa skleco opravite na enak način, kot bi jo, če bi vaše roke ležale na tleh, torej s skrčenimi komolci. Pri tem bodite pozorni, da vaš trup ostaja raven.
Vajo opravite v 10 ponovitvah, ko pa opazite, da vam je postala prelahka, namesto stene uporabite nižjo površino, npr. stol ali mizo.

Foto: Ketut Subiyato / Pexels

2. Vaja “plank”

Za vajo “plank” ste gotovo že slišali, morda pa niste vedeli, da vam lahko pomaga, da na svoji moči napredujete in se tako kmalu lotite klasičnih sklec.
Vajo pričnete tako, da se postavite v položaj “plank”– torej najprej ležete na trebuh, nato pa trup dvignete tako, da se naslonite na svoje dlani, pri čemer naj bodo vaše roke iztegnjene, vaše telo pa ravno. Položaj zadržite 10 sekund, nato pa čas postopoma podaljšujte.

Foto: Marta Wave / Pexels

3. Zasuki

Sklec se boste lotili lažje, ko boste nekaj časa preživeli ob treningu mišic telesnega jedra. Zato vam predlagamo vajo z imenom “zasuki”, ki se je lotite v sedečem položaju. Vaša kolena naj bodo pokrčena pred vami, roke pa držite pred prsmi. Nato trup zasukajte v desno, pri čemer naj je vaš hrbet raven, vaše roke pa se gibljejo skupaj s trupom.
Ko vajo opravite 10-krat, naredite še 10 ponovitev, pri katerih se boste zasukali v levo. Ko vam vaja postane prelahka, jo opravite tako, da v rokah držite uteži.

Foto: Jonathan Borba / Pexels

4. Brce v zraku

Tudi vaja z imenom “brce v zraku” vam bo pomagala pri moči mišic telesnega jedra. Pričnete jo v ležečem položaju, nato pa obe nogi dvignite v zrak in pričnite z njimi brcati gor in dol- ko je vaša desna noga zgoraj, naj bo leva usmerjena navzdol, pri tem pa se tal ne dotaknite. Vajo opravljajte 30 sekund, če pa se vam zdi pretežka, kolena rahlo upognite.

Foto: Anna Shvets / Pexels

Z vami od leta 2004

City Magazine od leta 2004 ustvarja vsebine za urbanega nomada, ki želi dobro in hitro informacijo. Ustvarili smo preko 30.000 spletnih prispevkov in 250 tiskanih izzidov!