콜레스테롤이 높나요? 혈액지방을 낮추는 음식들이에요!

콜레스테롤 상승 혈액 지방은 중요한 위험 요소입니다. 심혈관 질환, 심장 마비 및 뇌졸중과 같은. 따라서 식이요법이 신체의 이러한 물질 수준에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지 이해하는 것은 심혈관 건강을 유지하는 데 중요합니다.

콜레스테롤 수치가 높으면 어떻게 해야 할까요?

1. 식이섬유

식이섬유, 특히 수용성 섬유질은 장내 콜레스테롤 흡수를 감소시키고 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 식이섬유가 풍부한 식품에는 다음과 같은 것들이 있습니다. 과일, 야채, 콩과 식물, 견과류 및 통 곡물.

2. 건강한 지방

단일 불포화 지방 및 다중 불포화 지방과 같은 건강한 지방을 포함하고 포화 지방과 트랜스 지방을 피하면 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 지방이 풍부한 음식에는 다음이 포함됩니다. 생선, 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일.

3. 콜레스테롤이 풍부한 식품의 제한

지방이 많은 고기, 전지방 유제품, 계란 등 콜레스테롤이 풍부한 음식을 적당히 섭취하여 건강한 혈중 콜레스테롤 수치를 유지해야 합니다. 선택하는 것이 좋습니다 저칼로리, 저지방 이 음식의 가능성.

4. 규칙적인 신체활동

신체 활동은 지방 연소를 촉진하고 심혈관 기능을 개선하여 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등의 규칙적인 운동 걷기, 달리기, 수영 또는 자전거 타기, 건강한 콜레스테롤을 유지하기 위해 생활 방식에 포함되어야 합니다.

혈액 지방을 낮추는 식품

1. 생선과 오메가-3 지방산

물고기는 있는 그대로 연어, 고등어, 정어리에는 항염증 특성과 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려진 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 정기적으로 생선을 섭취하면 심장병 예방에 중요한 혈중 트리글리세리드 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 견과류와 씨앗

견과류는 그대로 호두, 아몬드, 헤이즐넛, 그리고 씨앗과 같은 아마씨와 치아 씨앗, 건강한 지방, 섬유질 및 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 영양소는 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 아보카도

아보카도 그것은 건강한 지방, 특히 혈액 내 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다. 또한 아보카도에는 심장과 소화기 계통의 건강에 도움이 되는 섬유질도 함유되어 있습니다.

4. 올리브 오일

올리브유 이는 심장에 많은 이점을 주는 것으로 알려진 지중해 식단의 핵심 부분입니다. 여기에는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체의 염증을 줄일 수 있는 건강한 단일 불포화 지방이 포함되어 있습니다.

5. 과일과 채소

과일과 채소에는 혈중 지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다. 특히 감귤류 등 오렌지와 자몽, 그리고 녹색 잎이 많은 채소시금치, 케일과 같은 식품은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

6. 귀리

귀리 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 함유되어 있어 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 향유 귀리 밀기울 또는 오트밀 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

커피가 혈중 지방 수치에 영향을 미치나요?

카페인과 지질

커피는 세계에서 가장 널리 소비되는 음료 중 하나이며, 혈액 지방에 미치는 영향에 대한 과학적 연구는 양분되어 있습니다. 일부 연구에서는 커피의 카페인이 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 일시적으로 높일 수 있다는 것을 보여주지만, 다른 연구에서는 그 반대를 보여줍니다.

커피의 항산화제

카페인 외에도 커피에는 클로로겐산과 같은 항산화제가 포함되어 있어 심혈관 건강에 유익한 효과를 줄 수 있습니다. 이러한 항산화제는 활성 산소 손상으로부터 세포를 보호하고 심장 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈압에 미치는 영향

혈액 지방 외에도 커피는 혈압에도 영향을 미칠 수 있습니다. 어떤 사람들에게는 커피가 일시적으로 혈압을 상승시킬 수 있는데, 이는 기존에 혈압 문제나 심혈관 질환이 있는 사람들에게 고려하는 것이 중요합니다.

커피 소비에 대한 권장 사항

일반적으로 개인의 관용에 따라 적당한 커피 소비는 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 없습니다. 그러나 설탕과 크림을 첨가하지 않고 커피를 섭취하는 것이 좋으며, 민감성 또는 수면 장애가 있는 경우에는 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

고콜레스테롤 메뉴

아침

• 잘게 썬 아몬드와 신선한 과일(예: 딸기 또는 바나나 조각)을 곁들인 오트밀
• 설탕이 첨가되지 않은 녹차 또는 커피 한 잔
• 얇은 아보카도 층을 곁들인 통밀빵 한 조각

간식

• 아마씨 한 스푼과 신선한 블루베리를 곁들인 그리스 요거트

점심

• 구운 야채(브로콜리, 당근, 호박)와 삶은 현미를 곁들인 구운 연어
• 신선한 시금치, 얇게 썬 고추, 토마토, 올리브 오일, 레몬 주스 드레싱을 곁들인 샐러드

오후 간식

• 얇게 썬 당근과 치즈 한 조각과 통곡물 크래커

저녁

• 올리브 오일, 토마토, 바질, 갈은 파마산 치즈를 첨가한 통밀 반죽으로 만든 페스토 파스타
• 사워 크림을 곁들인 토마토 수프 한 그릇(대신 그리스 요거트를 사용할 수 있음)
• 레드 와인 한 잔(적당량)

자기 전 간식

• 계피를 곁들인 구운 사과와 아몬드 버터 한 스푼

이 메뉴는 개인의 식이 요법 요구 사항, 선호도, 가능한 알레르기 또는 식이 제한 사항에 맞게 조정되는 것이 중요합니다. 특히 특정 건강 문제가 있거나 건강 상태에 따른 맞춤형 메뉴가 필요한 경우 의사나 영양사와 상담하는 것도 좋습니다.