더 빨리 강하고 탄탄한 복근을 만드는 20가지 비법

"플랭크" 자세에서 초를 세고 윗몸일으키기를 계속 반복하는데, 아무데도 보이지 않는 것에 지치셨나요? 그런 다음 시간을 내어 운동을 최적화하여 더 빠르게 탄탄한 복근을 만드는 방법에 대한 20가지 팁을 검토해 보세요.

1. 골반기저부 활성화

크런치 전과 도중에 소변을 참는 것처럼 골반저 근육을 활성화하면서 코어 전체의 거들 역할을 하는 횡복근을 사용하세요. 이는 위를 더 단단하게 만드는 데 도움이 됩니다.

2. 운동에 집중하라

TV를 시청하거나 해야 할 일 목록을 생각하거나 공상을 하면 운동에 집중하지 못하게 됩니다. 운동에 집중하면 부상을 당할 가능성이 줄어들고 정신과 신체가 연결됩니다. 연구에 따르면 뇌가 코어 활성화에 집중하도록 하면 실제로 근육 활동이 증가하고 결과적으로 시간이 지남에 따라 근력이 증가하는 것으로 나타났습니다.

3. 리브를 닫아주세요

윗몸일으키기를 할 때 아마도 위아래로 움직이며 그 동작에 대한 생각조차 하지 않으시겠죠? 이 운동을 사용하여 복근을 탄탄하게 만들려면 코어를 활성화하고 흉곽을 닫은 상태로 유지해야 합니다. 이는 복부 근육을 더 많이 "압착"하고, 횡복근을 닫고, 등을 안전하게 지지하는 데 도움이 됩니다.

4. 숨을 참지 마세요

핵심 근육이 최대로 기능하려면 산소가 필요하므로 제대로 호흡하고 있는지 확인하세요. 일반적으로 움직임의 가장 쉬운 부분에서 숨을 들이쉬고 가장 큰 힘을 발휘해야 할 때 숨을 내쉰다.

5. 모든 복부 근육 운동을 수행하십시오.

신체는 한 방향으로만 작동하지 않는데 왜 위장이 움직여야 할까요? 항상 고전적인 크런치를 하는 대신 실제 생활처럼 몸을 비틀고 비틀고 돌리는 기능적 복부 운동을 통합하세요.

6. 작은 시작

수영할 줄 모르면 깊은 수영장에 뛰어들지 않듯이, 복잡하거나 고급 코어 동작부터 시작하지 마세요. 작은 범위의 간단한 운동으로 시작한 다음(기저귀를 15~20초 동안 유지) 코어 근력이 향상되고 적절한 실행 방법이 숙달되면 더 크고 더 어려운 운동으로 넘어갑니다.

7. 무게 추가

웨이트는 팔뚝만을 위한 것이 아닙니다! 다른 근육과 마찬가지로 복근도 더 강해지기 위해서는 훈련이 필요합니다. 따라서 정기적인 윗몸일으키기가 더 이상 어렵지 않다면(또는 통증을 느끼기 위해 20회 이상 윗몸일으키기를 해야 한다면) 운동에 약간의 무게를 더하고 결과가 좋아지는 것을 지켜보세요.

8. 항상 몸을 따뜻하게 해주세요

따뜻한 핵심은 행복한 핵심입니다. 복근은 허리와 연결되어 있으므로 부상을 예방하려면 적절한 준비 운동으로 각 운동을 시작하는 것이 매우 중요합니다. 쉬운 보폭과 부드럽게 선 코어 회전을 통해 도전에 대비한 근육을 준비하세요.

9. 판자

복부 훈련은 단지 복근에 관한 것이 아닙니다. 특히 근육을 빠르게 늘리고 싶다면 더욱 그렇습니다. 최상의 결과를 얻으려면 다중 근육 활성화 접근 방식이 필요합니다. 플랭크 또는 소위 "플랭크"는 복부와 상체의 여러 부위에 동시에 작용하는 최고의 기본 운동 중 하나입니다.

10. 자몽을 상상한다

사람들이 윗몸일으키기를 할 때 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 머리를 숙인 채 가슴을 누르는 것입니다. 이렇게 하면 목에 불필요한 부담이 가해지고 배에 집중이 되지 않습니다. 바닥에서 복부 운동을 할 때마다 턱과 가슴 사이에 자몽이 있다고 상상하고, 턱이 가슴보다 낮아지지 않도록 하세요.

11. 스쿼트를 하라

생리학자들은 항상 코어를 복부와 허리 부분뿐만 아니라 전체 코어(다리, 팔, 머리를 제외한 모든 부분을 의미)로 생각할 것을 권장합니다. 코어를 실제로 강화하려면 피트니스 전문가는 둔근과 같이 코어에 붙어 있는 근육을 강화할 것을 권장합니다.

12. 허리 훈련하기

진정한 근력은 주로 균형에 관한 것입니다. 우리의 목표가 복근을 빨리 만드는 것이라면, 우리 중 많은 사람들은 복근(눈에 보이는 근육)을 단련하는 데만 집중하고 허리는 완전히 무시합니다. 이러한 근력 불균형은 허리 부상과 통증을 유발할 수 있습니다.

13. 균형 운동을 해보세요

더 많은 정의를 더 빨리 보고 싶다면 균형 운동을 루틴에 포함시키세요. 균형 문제를 제공하는 운동은 심부 코어 근육이 안정화 작업에 참여하도록 합니다.

14. 천천히 운동하라

스피드 훈련이 결과를 가속화할 것이라고 생각하시나요? 그렇지 않습니다! 실제로 통증을 느끼고 싶다면 운동 실행 속도를 늦추십시오. 복부 운동의 속도를 변화시키면 보다 목표에 맞는 방식으로 복근을 훈련하여 근력을 키우고 탄탄한 복근을 더 빠르게 얻을 수 있습니다.

15. 식단을 조절하세요

매주 몇 시간씩 운동하는지는 중요하지 않습니다. 복근을 실제로 탄탄하게 만드는 유일한 방법은 복근 위의 지방을 줄이는 것입니다. 즉, 원하는 탄탄한 복근을 얻는 데 며칠 또는 몇 주 이상이 걸릴 것임을 의미합니다. 건강한 식단을 먹지 않으면 정의를 내리기가 어려울 것입니다. 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮으며 과일, 채소 및 통곡물이 풍부한 식단을 즐기세요.