걷기는 가장 쉬운 레크리에이션 형태 중 하나로 간주될 수 있지만 어떤 종류의 신체 운동을 선택할지 고려할 때 이를 잊어서는 안 됩니다. 심장 건강을 개선하고 체지방을 줄이는 데 도움이 될 뿐만 아니라 가격도 매우 저렴합니다. 체육관 회원권이나 값비싼 장비가 필요하지 않습니다. 걷기 운동을 포함한 5가지 신체 훈련 세션을 준비했습니다.
1. 20 minut intervalne hitre hoje
Intervalna vadba hitre hoje vam bo vzela le 20 분, uvršča pa se med vadbe s srednjo intenzivnostjo, ki so primerne tudi za 초보자. Vadba poteka tako, da 4분 hodite z normalnim tempom, nato 4 minute hodite 빠른. Zatem za 4 minute zopet prevzamete zmeren tempo hoje, ki naj mu sledita 4 minute hitre in 4 minute počasne hoje.
Tako kot druge intervalne vadbe bo tudi ta povečala vaš 심장 박동, opravljate pa jo lahko 독립적으로, torej brez da bi se po njej lotili ostalih oblik rekreacije.
Intervalne hoje se lahko lotite praktično kjerkoli Foto: Lukas Rychvalsky / Pexels2. 10- minutna HIIT vadba
Da, tudi brez teka lahko dosežete HIIT 또는 visoko intenzivno intervalno vadbo. 10- minutna HIIT vadbo pričnete tako, da najprej 4분 hodite v zmernem, enakomernem tempu, nato hitrost za 2분 pospešite, zatem pa 2분 znova hodite z zmerno hitrostjo. Nato si po potrebi vzamete 1- minutni odmor, ki naj mu sledi minuta zelo hitre hoje.
10-minutna HIIT vadbo opravite v več ponovitvah, njihovo število pa določite glede na svojo 체력. Lahko jo kombinirate tudi z drugimi oblikami telesne vadbe.
3. Hoja v kombinaciji z vajami za roke
Prednost hoje leži tudi v tem, da jo lahko združite z drugimi oblikami telesne vadbe. Če ste na to pripravljeni, je hoja v kombinaciji z vajami za roke kot narejena za vas, poleg oblikovanja mišic na rokah pa boste z njo tudi povečali intenzivnost vaše hoje in porabili 더 많은 칼로리.
Vadbo opravite tako, da med hojo najprej izvajate udarce naprej (najprej pred svoje telo “boksnite” z levo roko, potem pa še z desno), nato udarce na vsako stran, zatem pa še udarce navzgor. Pri vseh udarcih naj bodo vaše roke vzravnane, predlagamo pa 5-10-minutne intervale hoje.
Hojo lahko kombinirate tudi z vajami za roke Foto: Andrea Piacquadio / Pexels4. 30-minutna hoja
30-minutna vadba je primerna za tiste, ki so se na rutino hoje že 사용 oz. se redno ukvarjajo z drugimi oblikami telesne vadbe. Njena intenzivnost je nekoliko 더 높은, saj obsega krajši čas okrevanja.
Vadbo pričnete s 3 minutami počasne hoje, 그런 다음 1 분 hodite hitro. Zatem 1 분 znova hodite v lagodnem tempu, ki naj mu sledi 10 분, ko izmenjujete med hitro in počasno hojo (predlagamo, da začnete s hitro hojo in tempo zamenjate vsako minuto). Nato 1 분 znova hodite hitro, 30 초 počasi, 6분 pa tempo na vsako minuto izmenjujete. 3 분 nato hodite počasi in zatem vadbo zaključite.
5. Hoja navzgor v intervalih
Intenzivnost hoje lahko povečate tako, da spremenite naklon, torej hodite v klanec. Vadbo, pri kateri navzgor hodite v intervalih, lahko izvajate na tekalni stezi, lahko pa se je lotite v 공원 또는 숲 (v tem primeru si lahko trajanje vadbe prilagodite glede na dolžino klanca).
Vadbo začnete s 3 minutami počasne hoje, ki naj jim sledi 30 초 hoje s hitrim tempom oz. teka. Nato 1 분 znova hodite počasi, 2분 pa opravljate hojo v klanec. To rutino nato ponovite še 두 배.
