Hoja morda velja za eno lažjih oblik rekreacije, vendar pa nanjo nikakor ne smete pozabiti, ko razmišljate, katero vrsto telesne vadbe izbrati. Ne le, da pomaga izboljšati zdravje srca in zmanjšati telesno maščobo, pač pa je tudi zelo dostopna: zanjo namreč ne potrebujete članstva v telovadnici in drage opreme. Pripravili smo 5 treningov telesne vadbe s hojo.
1. 20 minut intervalne hitre hoje
Intervalna vadba hitre hoje vam bo vzela le 20 minut, uvršča pa se med vadbe s srednjo intenzivnostjo, ki so primerne tudi za začetnike. Vadba poteka tako, da 4 minute hodite z normalnim tempom, nato 4 minute hodite hitro. Zatem za 4 minute zopet prevzamete zmeren tempo hoje, ki naj mu sledita 4 minute hitre in 4 minute počasne hoje.
Tako kot druge intervalne vadbe bo tudi ta povečala vaš srčni utrip, opravljate pa jo lahko samostojno, torej brez da bi se po njej lotili ostalih oblik rekreacije.
Intervalne hoje se lahko lotite praktično kjerkoli Foto: Lukas Rychvalsky / Pexels2. 10- minutna HIIT vadba
Da, tudi brez teka lahko dosežete HIIT oz. visoko intenzivno intervalno vadbo. 10- minutna HIIT vadbo pričnete tako, da najprej 4 minute hodite v zmernem, enakomernem tempu, nato hitrost za 2 minuti pospešite, zatem pa 2 minuti znova hodite z zmerno hitrostjo. Nato si po potrebi vzamete 1- minutni odmor, ki naj mu sledi minuta zelo hitre hoje.
10-minutna HIIT vadbo opravite v več ponovitvah, njihovo število pa določite glede na svojo telesno pripravljenost. Lahko jo kombinirate tudi z drugimi oblikami telesne vadbe.
3. Hoja v kombinaciji z vajami za roke
Prednost hoje leži tudi v tem, da jo lahko združite z drugimi oblikami telesne vadbe. Če ste na to pripravljeni, je hoja v kombinaciji z vajami za roke kot narejena za vas, poleg oblikovanja mišic na rokah pa boste z njo tudi povečali intenzivnost vaše hoje in porabili več kalorij.
Vadbo opravite tako, da med hojo najprej izvajate udarce naprej (najprej pred svoje telo “boksnite” z levo roko, potem pa še z desno), nato udarce na vsako stran, zatem pa še udarce navzgor. Pri vseh udarcih naj bodo vaše roke vzravnane, predlagamo pa 5-10-minutne intervale hoje.
Hojo lahko kombinirate tudi z vajami za roke Foto: Andrea Piacquadio / Pexels4. 30-minutna hoja
30-minutna vadba je primerna za tiste, ki so se na rutino hoje že navadili oz. se redno ukvarjajo z drugimi oblikami telesne vadbe. Njena intenzivnost je nekoliko višja, saj obsega krajši čas okrevanja.
Vadbo pričnete s 3 minutami počasne hoje, nato pa 1 minuto hodite hitro. Zatem 1 minuto znova hodite v lagodnem tempu, ki naj mu sledi 10 minut, ko izmenjujete med hitro in počasno hojo (predlagamo, da začnete s hitro hojo in tempo zamenjate vsako minuto). Nato 1 minuto znova hodite hitro, 30 sekund počasi, 6 minut pa tempo na vsako minuto izmenjujete. 3 minute nato hodite počasi in zatem vadbo zaključite.
5. Hoja navzgor v intervalih
Intenzivnost hoje lahko povečate tako, da spremenite naklon, torej hodite v klanec. Vadbo, pri kateri navzgor hodite v intervalih, lahko izvajate na tekalni stezi, lahko pa se je lotite v parku ali gozdu (v tem primeru si lahko trajanje vadbe prilagodite glede na dolžino klanca).
Vadbo začnete s 3 minutami počasne hoje, ki naj jim sledi 30 sekund hoje s hitrim tempom oz. teka. Nato 1 minuto znova hodite počasi, 2 minuti pa opravljate hojo v klanec. To rutino nato ponovite še dvakrat.
