Jeśli czujesz się zestresowany, to naturalne, że szukasz ulgi. Podczas gdy sporadyczne napady stresu są trudne do uniknięcia, przewlekły stres może poważnie wpłynąć na twoje zdrowie fizyczne i emocjonalne. W rzeczywistości może zwiększać ryzyko chorób, takich jak choroby serca i depresja. Oto 15 produktów spożywczych, o których mówi się, że pomagają złagodzić stres, więc możesz włączyć je do swojej diety.
1. Matcha w proszku
Ten proszek z zielonej herbaty jest ulubionym produktem entuzjastów zdrowia, ponieważ jest bogaty w L-teaninę, aminokwas białkowy o silnych właściwościach przeciwstresowych. Matcha jest lepszym źródłem tego aminokwasu niż inne rodzaje zielonej herbaty, ponieważ jest wytwarzana z liści zielonej herbaty rosnących w cieniu. Proces ten zwiększa zawartość niektórych związków, w tym L-teaniny. Studia Badania na ludziach i zwierzętach pokazują, że matcha może zmniejszać stres, jeśli zawartość L-teaniny jest wystarczająco wysoka, a kofeiny jest mało (6).
2. Boćwina
Szwajcarska boćwina to zielone warzywo liściaste, które jest pełne składników odżywczych zwalczających stres. Zaledwie 1 szklanka (175 gramów) gotowanej boćwiny zawiera 36 procent zalecanego spożycia magnezu, który odgrywa ważną rolę w rolę w odpowiedzi organizmu na stres. Niski poziom tego minerału wiąże się z takimi stanami, jak lęk i ataki paniki. Ponadto przewlekły stres może wyczerpuje rezerwy magnezu w organizmie, co sprawia, że ten minerał jest szczególnie ważny, gdy jesteś pod wpływem stresu.
3. Słodkie ziemniaki
Jedzenie bogatych w składniki odżywcze źródeł węglowodanów, takich jak słodkie ziemniaki, może pomóc niższy poziom kortyzolu, hormonu stresu. Chociaż poziom kortyzolu jest ściśle regulowany, przewlekły stres może powodować dysfunkcję kortyzolu, co może prowadzić do stany zapalne, ból i inne działania niepożądane. Słodkie ziemniaki są pełnowartościowym pokarmem i doskonałym źródłem węglowodanów. Są wypełnione składnikami odżywczymi ważnymi dla reakcji na stres, takimi jak witamina C i potas.
4. Kimczi
Kimchi to sfermentowane danie warzywne, zwykle przygotowywane z kapusty pekińskiej i daikon, rodzaju rzodkiewki. Sfermentowana żywność, taka jak kimchi, jest pełna pożytecznych bakterii zwanych probiotykami i jest ich dużo witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Badania pokazują, że sfermentowana żywność może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Na przykład w badaniu 710 młodych dorosłych ci, którzy jedli sfermentowaną żywność, częściej jedli mniej objawów fobii społecznej. Wiele innych badań pokazuje, że suplementy probiotyczne i pokarmy bogate w probiotyki, takie jak kimchi korzystnie wpływają na zdrowie psychiczne. Jest to prawdopodobnie spowodowane ich interakcją z bakteriami jelitowymi, co bezpośrednio wpływa na nastrój.
5. Karczochy
Karczochy są niezwykle skoncentrowanym źródłem błonnika, a zwłaszcza bogata w prebiotyki, rodzaj błonnika, który odżywia przyjazne bakterie w jelitach. Badania na zwierzętach pokazują, że prebiotyki, takie jak fruktooligosacharydy (FOS), które są skoncentrowane w karczochach, mogą pomóc zredukować poziom stresu. Zawierają również karczochy dużo potasu, magnezu oraz witamin C i K, które są kluczowe dla zdrowej reakcji na stres.
6. Jaja
Jajka są często określane jako multiwitaminy natury ze względu na ich imponujący profil składników odżywczych. Całe jaja są pełne witamin, minerałów, aminokwasów i przeciwutleniaczy potrzebnych do zdrowej reakcji na stres. Całe jaja są szczególnie bogate w cholinę, składnik odżywczy występujący w dużych ilościach tylko w kilku produktach spożywczych. Udowodniono, że zawiera cholinę odgrywa ważną rolę w zdrowiu mózgu i może chronić przed stresem.
7. Muszle
Skorupiaki zawierają wiele aminokwasów, m.in byczy, który został przebadany pod kątem jego potencjalnych właściwości poprawiających nastrój. Tauryna i inne aminokwasy są niezbędne do tworzenia neuroprzekaźników, takich jak dopamina, które są niezbędne do regulacji reakcji na stres. W rzeczywistości badania pokazują, że jest to możliwe przeciwdepresyjne działanie tauryny. Małże są również bogate w witaminę B12, cynk, miedź, mangan i selen, które mogą poprawić nastrój. Badanie 2089 dorosłych Japończyków powiązało niskie spożycie cynku, miedzi i manganu z objawy depresji i lęku.
8. Pietruszka
Pietruszka to pożywne zioło pełne przeciwutleniaczy – związków, które neutralizują niestabilne cząsteczki zwane wolnymi rodnikami i chronią przed stresem oksydacyjnym. Stres oksydacyjny jest powiązany z wieloma chorobami, w tym zaburzeniami zdrowia psychicznego, takimi jak depresja i lęk. Badania pokazują, że może dieta bogata w przeciwutleniacze pomaga zapobiegać stresowi i lękowi. Pomocne mogą być również przeciwutleniacze zmniejszenie stanu zapalnego, który jest często wysoki u osób z przewlekłym stresem. Pietruszka jest szczególnie bogata w karotenoidy, flawonoidy i olejki eteryczne, które mają silne właściwości przeciwutleniające.
9. Czosnek
Czosnek jest bogaty w związki siarki, które pomagają zwiększyć poziom glutation. Ten przeciwutleniacz jest częścią pierwszej linii obrony organizmu przed stresem. Co więcej, badania na zwierzętach pokazują, że czosnek pomaga walczyć ze stresem i zmniejsza objawy lęku i depresji. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach.
10. Tahini
Tahini to bogata pasta do smarowania z nasion sezamu, które są doskonałym źródłem aminokwasu L-tryptofanu. L-tryptofan jest prekursorem regulujących nastrój neuroprzekaźników dopaminy i serotoniny. Stosowanie diety bogatej w tryptofan może poprawić nastrój i złagodzić objawy depresji i lęku.
11. Nasiona słonecznika
Nasiona słonecznika są bogatym źródłem witaminy E. Ta rozpuszczalna w tłuszczach witamina działa jako silny przeciwutleniacz i jest niezbędna dla zdrowia psychicznego. Związane jest to z niskim spożyciem tego składnika odżywczego wahania nastroju i depresja. Nasiona słonecznika zawierają również wiele innych składników odżywczych redukujących stres, m.in magnez, mangan, selen, cynk, witaminy z grupy B i miedź.
12. Brokuły
Warzywa kapustne, takie jak brokuły, są znane ze swoich korzyści zdrowotnych. Dieta bogata w warzywa krzyżowe, może zmniejszyć ryzyko niektóre rodzaje raka, choroby serca i zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja. Warzywa kapustne, jak to jest brokuły, jest jednym z najbardziej skoncentrowanych źródeł niektórych składników odżywczych — w tym magnezu, witaminy C i kwasu foliowego — które, jak wykazano, zwalczają objawy depresji. Brokuły są również bogate w sulforafan, związek siarki, który ma właściwości neuroprotekcyjne i może zapewnić działanie uspokajające i przeciwdepresyjne.
13. Ciecierzyca
Ciecierzyca jest pełna witamin i minerałów zwalczających stres, w tym magnezu, potasu, witamin z grupy B, cynku, selenu, manganu i miedzi. Te smaczne rośliny strączkowe są również bogate w L-tryptofan, którego organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźników regulujących nastrój. Badania wykazały, że dieta bogata w białka roślinne, takie jak ciecierzyca, pomaga poprawić zdrowie mózgu i poprawia sprawność umysłową. W badaniu z udziałem ponad 9 000 osób ci, którzy pozostali dieta śródziemnomorska, bogate w pokarmy roślinne, takie jak rośliny strączkowe, miały lepszy nastrój i mniej stresu niż ci, którzy stosowali typową zachodnią dietę bogatą w przetworzoną żywność.
14. Herbata rumiankowa
Rumianek to zioło lecznicze, które było używane od czasów starożytnych jako naturalny środek przeciwstresowy. Wykazano, że herbata i ekstrakt promują spokojny sen i zmniejszyć objawy lęku i depresji.
15. Jagody
Jagody wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, m.in poprawa nastroju. Te jagody zawierają dużo przeciwutleniacze flawonoidowe, które wykazują silne działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Pomagają zmniejszyć stany zapalne związane ze stresem i chronią przed uszkodzeniami komórek związanymi ze stresem.
