Spacery można uznać za jedną z łatwiejszych form rekreacji, jednak nie należy o tym zapominać, zastanawiając się, jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać. Nie tylko pomaga poprawić zdrowie serca i zredukować tkankę tłuszczową, ale jest również bardzo przystępny cenowo: nie potrzebujesz członkostwa w siłowni ani drogiego sprzętu. Przygotowaliśmy 5 sesji treningu fizycznego z chodzeniem.
1. 20 minut interwałowego szybkiego marszu
Trening interwałowy szybkiego marszu ona tylko od ciebie zabierze 20 minuti jest klasyfikowany jako ćwiczenia z średnia intensywność, które są również odpowiednie dla początkujący. Trening odbywa się w taki sposób, że 4 minuty iść z w normalnym tempie, a następnie idź przez 4 minuty szybki. Następnie przez 4 minuty ponownie idź umiarkowanym tempem marszu, a następnie 4 minuty szybkiego i 4 minuty wolnego marszu.
Podobnie jak inne treningi interwałowe, ten zwiększy Twoje bicie serca, ale możesz to zrobić niezależnie, czyli bez rozpoczynania po nim innych form rekreacji.
Spacery interwałowe można rozpocząć praktycznie wszędzie. Zdjęcie: Lukas Rychvalsky / Pexels2. 10-minutowy trening HIIT
Tak, możesz osiągnąć nawet bez biegania HIIT Lub trening interwałowy o wysokiej intensywności. Najpierw zaczynasz 10-minutowy trening HIIT 4 minuty wejść umiarkowany, równomiernie tempo, a następnie prędkość dla 2 minuty w takim razie przyspiesz 2 minuty idź ponownie w umiarkowanym tempie. Następnie bierzesz go w razie potrzeby 1 minuta przerwy, który powinien za tym podążać minuta bardzo szybkiego marszu.
Wykonaj 10-minutowy trening HIIT w kilka powtórzeńi określ ich liczbę według swojej sprawność fizyczna. Możesz również połączyć to z inne formy ćwiczenia fizyczne.
3. Chodzenie połączone z ćwiczeniami ramion
Zaletą chodzenia jest też to, że można to z nim połączyć inne formy ćwiczeń fizycznych. Jeśli jesteś na to gotowy, to tak chodzenie połączone z ćwiczeniami ramion jakby był stworzony dla Ciebie, a oprócz kształtowania mięśni Twoich dłoni, będziesz z nim również Ty zwiększyć intensywność Twój spacer i spędził więcej kalorii.
Wykonaj ćwiczenie, najpierw wykonując je podczas chodzenia ciosy do przodu (najpierw „pudełko” przed swoim ciałem lewą ręką, potem prawą), potem wieje w każdą stronę, a potem trochę więcej uderzenia w górę. Niech wszystkie ujęcia będą Twoje ręce prosto, ale sugerujemy 5-10 minutowe odstępy pieszy.
Możesz także połączyć chodzenie z ćwiczeniami ramion. Zdjęcie: Andrea Piacquadio / Pexels4. 30-minutowy spacer
30-minutowy trening jest odpowiedni dla tych, którzy już chodzą wykorzystywany do Lub Ty regularnie mają do czynienia z innymi formami ćwiczeń fizycznych. Jego intensywność jest nieco wyższy, ponieważ obejmuje krótszy czas rekonwalescencji.
Trening zaczynasz od 3 minuty powolnego marszu, i wtedy 1 minuta idź szybko. Po tym 1 minuta idź ponownie w wolnym tempie, aby podążać za nim 10 minut, na przemian chodząc szybko i wolno (sugerujemy zacząć od szybkiego marszu i zmieniać tempo co minutę). Następnie 1 minuta znowu szybko iść 30 sekund powolny, 6 minut ale zmieniasz tempo co minutę. 3 minuty następnie idź powoli, a następnie zakończ ćwiczenie.
5. Chodzenie pod górę w odstępach
Intensywność chodzenia możesz zwiększyć, zmieniając nachylenie, więc chodź w zbocze. Ćwiczenie, w którym idziesz pod górę interwały, możesz biegać dalej bieżnie, ale możesz sobie z tym poradzić park Lub las (w tym przypadku możesz dostosować czas trwania ćwiczenia w zależności od długości stoku).
Trening zaczynasz od 3 minuty powolne spacery do naśladowania 30 sekund chodzenie w szybkim tempie lub działanie. Następnie 1 minuta znowu wolno iść 2 minuty ale idziesz pod górę. Następnie powtórz tę procedurę ponownie dwa razy.
