Czasami zdarza się, że celowo lub nieświadomie śpisz bardzo mało, a następnego dnia masz obowiązki. Bezsennej nocy nie da się zastąpić szybko, w ciągu jednego dnia.
Bezsenne noce, nawet jeśli nie zdarzają się często, odbijają się na zdrowiu. Badania pokazują, że już po jednej nieprzespanej nocy badania krwi mogą wykryć zmiany w ponad 100 białkach we krwi, w tym tych, które wpływają na poziom cukru we krwi, funkcjonowanie układu odpornościowego i metabolizm. Z biegiem czasu takie zmiany biochemiczne mogą zwiększyć ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych, takie jak cukrzyca, przyrost masy ciała, a nawet rak.
Inne badania pokazują, że całonocny sen może zmienić fragmenty RNA we krwi w sposób, który na to wskazuje gorsze funkcjonowanie poznawcze; a jeszcze więcej badań pokazuje, że niewyspani kierowcy są bardziej narażeni na wypadki po nocy spędzonej poza domem. Prawdopodobnie wiesz z doświadczenia, że brak dobrego snu może wpływać na nastrój, czujność, zdolność koncentracji, a nawet osąd i zwinność.
Dług snu
Istnieje metoda długu snu, którą amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom opisuje jako ilość snu, której potrzebujesz w nocy, pomniejszoną o ilość, którą faktycznie otrzymujesz, a każda stracona godzina zwiększa całkowity dług.
Większość dorosłych potrzebuje co najmniej siedmiu godzin snu w nocy i stara się nadrobić brak snu drzemką następnego dnia. Doktor David Gozal zauważa, że brak snu nie może być zrekompensowany w krótkim okresie, a powrót do zdrowia wymaga kilku nocy.
Jeśli nie spałeś dobrze ostatniej nocy, oto sześć wskazówek, które pomogą Ci przetrwać dzień i wrócić do zdrowego harmonogramu snu.
Wróć do normalnego harmonogramu snu następnej nocy
Najlepszym sposobem na zregenerowanie się po bezsennej nocy jest nie dopuszczenie do tego, by zamieniła się ona w dwie lub więcej nocy niespokojnego snu. Staraj się kłaść do łóżka o tej samej porze co zwykle i jak najszybciej wróć do regularnego i spójnego harmonogramu snu.
A jeśli planujesz dospać w weekendy, najlepszym sposobem na to jest stopniowe zmniejszanie czasu spędzanego w łóżku każdego dnia, tak abyś mógł wrócić do normalnego harmonogramu na początku tygodnia.
Załóżmy, że wstajesz o 7 rano w dzień powszedni. Obudzisz się o 9:00 w sobotę rano, obudzisz się o 8:00 w niedzielę rano, a następnie obudzisz się ponownie o 7:00 w poniedziałek rano.
Unikaj drzemki następnego dnia
Po nieprzespanej nocy prawdopodobnie następnego dnia poczujesz się zmęczony i będziesz potrzebować drzemki. Lepiej będzie, jeśli możesz pominąć południową drzemkę.
Nawet jeśli jesteś śpiący lub w złym humorze, lepiej poczekać do snu, a może położyć się trochę wcześniej i dobrze wyspać, aby wrócić do normalnego harmonogramu snu. Jeśli się zdrzemniesz, następnej nocy będziesz miał ten sam problem.
Trzymanie się stałego harmonogramu snu oznacza chodzenie do łóżka i wstawanie o tej samej porze każdego dnia, najlepiej nie zmieniając harmonogramu o więcej niż 30 minut między przebudzeniem a pójściem spać.
Jeśli potrzebujesz odpoczynku, użyj „energetycznej drzemki”
Na krótką drzemkę 20 minut lekkiego snu jest idealne, ale dobrze jest ustawić budzik, aby nie zasnąć, ponieważ jeśli obudzisz się w środku głębokiego snu, możesz być wyczerpany. Innym rozwiązaniem może być połączenie kawy z minidrzemką. Kofeina zaczyna działać po około 30 minutach, dlatego dobrze jest uciąć sobie drzemkę zaraz po spożyciu kofeiny.
Nie przesadzaj z kofeiną
Pamiętaj, że celem jest pójście spać o odpowiedniej porze następnego dnia. Jeśli chcesz przetrwać dzień z kofeiną, to rozsądne. Ale uważaj, ile i kiedy go spożywasz.
Unikaj prowadzenia pojazdu, gdy jesteś senny
Brak snu zwiększa ryzyko wypadku samochodowego i innych wypadków. Jeśli brakuje Ci snu, poproś kogoś innego, aby pojechał za Ciebie, czy to przyjaciel, czy transport publiczny.
Dobrym pomysłem jest unikanie prowadzenia pojazdu, jeśli masz następujące objawy: ziewanie, niezdolność do utrzymania otwartych oczu, niezdolność do podniesienia głowy, niezdolność do pamiętania, że przejechałeś kilka poprzednich mil, skręcenie w złym kierunku, zjechanie samochodu z pasa ruchu lub jadąc poboczem drogi.
Jeśli bezsenne noce stają się nawykiem, skonsultuj się z lekarzem
Często chroniczna bezsenność zaczyna się, ponieważ rutyna snu jest zakłócona (być może z powodu stresującego wydarzenia życiowego lub zakłócenia w harmonogramie), a nawet jeśli istnieje szansa na powrót do poprzedniego, zdrowego harmonogramu snu, ich ciało a mózg stawia opór.
Warto wiedzieć, że jedna źle przespana noc nie zaszkodzi zdrowiu. Ale jeśli zaburzenia snu staną się nawykiem, możesz zwiększyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.
