Dzięki temu ćwiczeniu uzyskasz płaski brzuch już po dwóch tygodniach!
Czy płaski brzuch jest Twoim pragnieniem, czy też celem? Dzięki temu ćwiczeniu już powinieneś to zrobić w ciągu dwóch tygodni osiągnąć pożądany lub niesamowity wynik. Ćwiczenia nie powinny być tak obciążające, jak forsowne przysiady. To, co jest tutaj bardzo ważne, to prawidłowe oddychanie, ponieważ to ćwiczenie aktywuje i wzmacnia mięśnie brzucha. Ponadto to ćwiczenie powinno przyczynić się do lepszą postawę i pomogło przy bólu dolnej części pleców.
A jaki to właściwie rodzaj ćwiczeń? Przypadek „próżnia brzuszna”. Ekspert fitness Rich Sturla zaleca rozpoczęcie od prostych ćwiczeń, takich jak wciąganie brzucha do wewnątrz leży. Oznacza to, że leżąc, zrób wdech i wciągnij brzuch, przytrzymaj go przez chwilę i puść. Wszystkie rodzaje tego ćwiczenia możemy wykonać później lub możemy je wykonać zaraz po przebudzeniu. Na początek spróbujmy wstrzymać powietrze 15 sekund, ostatecznie możemy to rozszerzyć, np. 60 sekund. Zaleca się również rozpoczęcie od trzech serii ćwiczeń, a następnie zwiększenie ich do pięciu.
Jak wykonujemy „odkurzanie brzuszne” na plecach?
1. Zaczynamy od leżenia na plecach, z ugiętymi nogami, stopy płasko na podłodze (lub na łóżku).
2. Wydychamy jak najwięcej powietrza.
3. Następnie przyciągamy pępek do siebie, jak najdalej w stronę kręgosłupa. Im mocniej go pociągniemy, tym silniejsze będą mięśnie brzucha.
Kiedy już opanujemy 60-sekundowy oddech na plecach, możemy kontynuować ćwiczenie w pozycji psa, czyli opierając się na dłoniach i kolanach. To ćwiczenie jest znacznie trudniejsze, głównie dlatego, że pracujemy wbrew grawitacji.
Jak wykonujemy „podciśnienie brzuszne” w pozycji psa?
1. Zaczynamy od przyjęcia pozycji psa, ramiona powinny być równoległe do łokci i nadgarstków, biodra do kolan, szyja w pozycji neutralnej.
2. Następnie ćwiczenie jest takie samo: najpierw robimy maksymalny wydech, a następnie wciągamy pępek i próbujemy wstrzymać oddech.
Zaczynamy od 30-sekundowych oddechów. Celem jest wykonanie trzech serii oddechów po 60 sekund. W przypadku bólu dolnej części pleców i rozluźnienia obszaru wokół talii Surla zaleca wykonanie pięciu serii. Możemy kontynuować siedzenie w trybie „próżni brzusznej”. To ma być jeszcze trudniejsza wersja treningu. Chociaż w poprzednim ćwiczeniu walczyliśmy z grawitacją, to ćwiczenie angażuje również mięśnie pleców w celu stabilizacji.
Jak wykonujemy przysiady z „odsysaniem brzucha”?
1. Zaczynamy od siedzenia na stabilnej powierzchni, ale nie wolno nam się opierać.
2. Następnie ćwiczenie jest takie samo: najpierw robimy maksymalny wydech, a następnie wciągamy pępek i próbujemy wstrzymać oddech.
Możesz dokładnie zobaczyć, jak działa to ćwiczenie i jakie są jego odmiany, w tym filmie nakręconym przez instruktorkę fitness Kristen, lepiej znaną jako Telewizor fitness K's Perfect.
Każde ciało jest inne, więc będzie inaczej reagować na to ćwiczenie. U niektórych rezultaty będą błyskawiczne, u innych zajmie to więcej czasu. Ważne jednak, żebyśmy wytrwali!
