Dieta DASH kładzie nacisk na odpowiednią wielkość porcji, różnorodność żywności i składników odżywczych. Dowiedz się, w jaki sposób dieta DASH może poprawić Twoje zdrowie i obniżyć ciśnienie krwi i sprawdź tygodniowe menu.
Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to całożyciowe podejście do zdrowej diety mającej na celu leczenie lub zapobieganie wysokiemu ciśnieniu krwi (nadciśnieniu). Zachęca cię, tak ogranicz sód w diecie i jesz różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi, takie jak potas, wapń i magnez.
Przestrzegając diety DASH, możesz być w stanie nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi w ciągu zaledwie dwóch tygodni. Jednak z biegiem czasu skurczowe ciśnienie krwi może spaść o 8 do 14 punktów, co może znacząco zmienić ryzyko dla zdrowia.
Ponieważ to jest dieta DASH mówi się, że zdrowy sposób odżywiania oferuje inne korzyści zdrowotne oprócz obniżania ciśnienia krwi. Dieta DASH jest również zgodna z zaleceniami żywieniowymi dotyczącymi profilaktyki osteoporozy, nowotworów, chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.
Dieta DASH: poziom sodu
Dieta DASH kładzie nacisk na spożywanie warzyw, owoców i niskotłuszczowego nabiału, a także umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, ryb, drobiu i orzechów. Oprócz standardowej diety DASH dostępna jest również wersja o obniżonej zawartości sodu. Możesz wybrać wersję diety odpowiadającą Twoim potrzebom zdrowotnym:
- standardowa dieta DASH: możesz spożywać do 2300 mg sodu dziennie;
- dieta DASH o niższej zawartości sodu: możesz spożywać do 1500 mg sodu dziennie.
Do podstawowego funkcjonowania organizmu, czyli tych potrzeb fizjologicznych, młodzież i dorośli potrzebują tylko codziennie 1,4 g soli, a dzieci, ze względu na mniejszą masę ciała, jeszcze mniej, w wieku od 1 do 4 lat 0,8 g soli (źródło: NIJZ). Jeśli nie masz pewności, jaki poziom sodu jest dla Ciebie odpowiedni, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Dieta DASH: co jeść
Obie wersje diety DASH zawierają dużo pełnych ziaren, owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Dieta DASH obejmuje również niektóre ryby, drób i rośliny strączkowe, a kilka razy w tygodniu zachęca do spożywania mniejszych ilości orzechów i nasion. Możesz jeść czerwone mięso, słodycze i tłuszcze w małych ilościach. Dieta DASH ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i ogólnie tłuszczu.
Oto przykład zalecanych porcji z każdej grupy żywności dla dieta DASH o wartości 2000 kalorii dziennie.
Zboża: 6 do 8 porcji dziennie
Zboża obejmują chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron. Przykład jednej porcji płatków zbożowych toe 1 kromka chleba razowego, 28 g suchych płatków lub pół szklanki gotowanych płatków, ryżu lub makaronu.
Skoncentruj się na pełnych ziarnach, ponieważ mają one więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Na przykład użyj brązowego ryżu zamiast białego ryżu, makaronu pełnoziarnistego zamiast zwykłego makaronu i chleba pełnoziarnistego zamiast białego chleba. Szukaj produktów oznaczonych jako „100% pełnoziarniste”.
Zboża mają naturalnie niską zawartość tłuszczu. Unikaj sosów z masłem, śmietaną i serem.
Warzywa: 4 do 5 porcji dziennie
Pomidory, marchew, brokuły, słodkie ziemniaki, kapusta włoska i inne warzywa są pełne błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas i magnez. Przykład jednej porcji to 1 szklanka surowych zielonych liści lub 1/2 szklanki posiekanych surowych lub gotowanych warzyw.
Nie myśl o warzywach tylko jako o przystawce – pożywna mieszanka warzyw podana z brązowym ryżem lub pełnoziarnistym makaronem może być głównym składnikiem posiłku.
Kupując mrożone i konserwowane warzywa, wybieraj te, które są oznaczone jako o niskiej zawartości sodu lub bez dodatku soli.
Jeśli chcesz zwiększyć liczbę porcji warzyw, bądź kreatywny. Na przykład zmniejsz o połowę ilość mięsa i podwoj ilość warzyw.
Owoce: 4 do 5 porcji dziennie
Owoce to zdrowa część posiłku lub przekąski. Podobnie jak warzywa, jest bogaty w błonnik, potas i magnez i zwykle ma niską zawartość tłuszczu – kokos jest wyjątkiem. Przykład jednej porcji to jeden średniej wielkości owoc, pół szklanki owoców świeżych, mrożonych lub z puszki lub 113 ml soku owocowego.
Zjedz kawałek owocu do posiłku i jeden kawałek na przekąskę, a następnie zakończ dzień deserem ze świeżych owoców z niskotłuszczowym jogurtem. W miarę możliwości pozostawiaj jadalne skórki na owocach. Skórki jabłek, gruszek i większości owoców dodają ciekawej tekstury przepisom i zawierają zdrowe składniki odżywcze i błonnik.
Pamiętaj, że owoce cytrusowe i soki, takie jak grejpfrut, mogą stanowić niefortunne połączenie z niektórymi lekami, więc skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą, czy są one odpowiednie dla Ciebie.
Jeśli wybierzesz owoce w puszce lub sok, upewnij się, że nie zawiera dodatku cukru.
Produkty mleczne: 2 do 3 porcji dziennie
Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są głównymi źródłami wapnia, witaminy D i białka. Ale kluczem jest upewnienie się, że wybierasz niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne, ponieważ w przeciwnym razie mogą być ogromnym źródłem tłuszczu – i to w większości nasyconego. Jeden przykład udostępniania obejmuje 1 szklanka odtłuszczonego lub 1% tłustego mleka, 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub półtłustego sera.
Niskotłuszczowe lub beztłuszczowe mrożone jogurty mogą pomóc zwiększyć ilość spożywanego nabiału, będąc jednocześnie słodką przekąską. Dodaj owoce!
Jeśli masz problemy z trawieniem produktów mlecznych, wybieraj produkty bez laktozy.
Zwykłe sery, a nawet sery beztłuszczowe mają dużo sodu, więc uważaj z nimi!
Chude mięso, drób i ryby: 6 porcji po 28 g dziennie
Mięso może być bogatym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Wybieraj chude mięso i staraj się nie spożywać więcej niż 6 posiłków dziennie. Jeśli zmniejszysz proporcje mięsa, będziesz mieć więcej miejsca na warzywa. Przykład jednej porcji to 1 jajko lub 28 g gotowanego mięsa, drobiu lub ryby.
Drób i mięso obrać ze skóry – tłuszczu, a następnie ugotować, upiec lub grillować, nigdy nie smażyć na tłuszczu.
Jedz ryby zdrowe dla serca, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk. Te rodzaje ryb są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są zdrowe dla twojego serca.
Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4 do 5 porcji tygodniowo
Migdały, nasiona słonecznika, fasola, groch, soczewica i inne produkty z tej rodziny są dobrym źródłem magnezu, potasu i białka. Są również pełne błonnika i fitochemikaliów, które są związkami roślinnymi, które mogą chronić przed niektórymi rodzajami raka i chorobami układu krążenia. Porcje są małe i powinny być spożywane tylko kilka razy w tygodniu, ponieważ te produkty są bardziej kaloryczne. Przykład jednej porcji to 1/3 szklanki orzechów, 2 łyżki nasion lub masła orzechowego lub 1/2 szklanki ugotowanej fasoli lub grochu.
Orzechy zawierają zdrowe rodzaje tłuszczów – jednonienasycone kwasy tłuszczowe i kwasy tłuszczowe omega-3, ale są bogate w kalorie, więc jedz je z umiarem. Spróbuj dodać je do sałatek lub płatków śniadaniowych.
Produkty na bazie soi, takie jak tofu i tempeh, mogą być dobrą alternatywą dla mięsa, ponieważ zawierają wszystkie aminokwasy, których potrzebuje Twój organizm.
Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie
Tłuszcz pomaga organizmowi wchłonąć niezbędne witaminy i wspiera układ odpornościowy. Ale zbyt dużo tłuszczu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości.
Dieta DASH dąży do zachowania zdrowej równowagi poprzez ograniczenie całkowitego tłuszczu do mniej niż 30 procent dziennych kalorii pochodzących z tłuszczu, z naciskiem na zdrowsze tłuszcze jednonienasycone. Przykład jednej porcji to 1 łyżeczka miękkiej margaryny, 1 łyżka majonezu lub 2 łyżki sosu sałatkowego.
Tłuszcze nasycone i tłuszcze trans są głównymi dietetycznymi winowajcami zwiększania ryzyka choroby wieńcowej. Dieta DASH pomaga utrzymać tłuszcze nasycone na poziomie poniżej 6 procent całkowitej liczby kalorii poprzez ograniczenie mięsa, masła, sera, pełnego mleka, śmietany i jaj w diecie, a także olejów palmowych i kokosowych.
Unikaj tłuszczów często występujących w przetworzonej żywności, takiej jak krakersy, ciasta i potrawy smażone. Czytaj etykiety margaryny i sosów sałatkowych, aby móc wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i beztłuszczowe.
Desery: 5 porcji lub mniej tygodniowo
Przestrzegając diety DASH nie musisz całkowicie eliminować słodyczy — po prostu je ogranicz. Przykład jednej porcji to 1 łyżka cukru, dżemu lub marmolady, 1/2 szklanki sorbetu lub 1 szklanka lemoniady.
Kiedy jesz słodycze, wybieraj te beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, takie jak sorbety, lody owocowe, landrynki, krakersy grahamki czy niskotłuszczowe ciasteczka.
Sztuczne słodziki, takie jak aspartam i sukraloza, mogą pomóc w zaspokojeniu apetytu na słodycze. Pamiętaj jednak, że nadal musisz z nich mądrze korzystać
Ogranicz dodany cukier, który nie ma wartości odżywczych, ale może zawierać kalorie.
Dieta DASH: alkohol i kofeina
Picie zbyt dużej ilości alkoholu może podnieść ciśnienie krwi. Wytyczne dietetyczne zalecają, aby mężczyźni ograniczali alkohol do nie więcej niż dwóch drinków dziennie, a kobiety do jednego lub mniej.
Dieta DASH nie odnosi się do kofeiny. Jednak kofeina może powodować wzrost ciśnienia krwi, przynajmniej tymczasowo. Jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi lub uważasz, że kofeina wpływa na ciśnienie krwi, porozmawiaj ze swoim lekarzem o spożyciu kofeiny.
Dieta DASH i odchudzanie
Chociaż dieta DASH nie jest dietą odchudzającą, naprawdę możesz stracić niechciane kilogramy, ponieważ może to prowadzić do dokonywania zdrowszych wyborów żywieniowych.
Dieta DASH zazwyczaj zawiera około 2000 kalorii dziennie. Jeśli próbujesz schudnąć, być może będziesz musiał jeść mniej kalorii. Być może będziesz musiał dostosować porcje w zależności od indywidualnych okoliczności – w czym może ci również pomóc lekarz rodzinny.
Wskazówki dotyczące redukcji sodu
Pokarmy będące podstawą diety DASH mają naturalnie niską zawartość sodu. Możesz również zmniejszyć sód poprzez:
- używaj przypraw lub aromatów niezawierających sodu zamiast przypraw z solą;
- nie dodawaj soli podczas gotowania ryżu, makaronu lub płatków zbożowych;
- myj konserwy, aby usunąć trochę sodu;
- kupuj żywność oznaczoną jako „bez dodatku soli”, „bez sodu”, „o niskiej zawartości sodu” lub „o bardzo niskiej zawartości sodu”;
Jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera 2325 mg sodu. Kiedy czytasz etykiety żywności, możesz być zaskoczony, ile sodu zawierają niektóre przetworzone produkty spożywcze.
Nawet niskotłuszczowe zupy, warzywa w puszkach, gotowe do spożycia płatki zbożowe i indyk z lokalnych delikatesów – żywność, którą mogłeś uważać za zdrową – są często bogate w sód.
Wypróbuj te strategie, aby rozpocząć dietę DASH
Zmieniaj dietę stopniowo. Jeśli teraz jesz tylko jedną lub dwie porcje owoców lub warzyw dziennie, spróbuj dodać porcję na lunch i jedną na kolację. Zamiast przechodzić na wszystkie produkty pełnoziarniste, zacznij od jednej lub dwóch porcji produktów pełnoziarnistych. Stopniowe zwiększanie spożycia owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych może również pomóc w zapobieganiu problemom trawiennym, które mogą wystąpić, jeśli nie jesteś przyzwyczajony do diety bogatej w błonnik.
Nagradzaj sukcesy i wybaczaj sobie wpadki. Nagradzaj się za swoje osiągnięcia (nie jedzeniem) - obejrzyj film, kup książkę lub spotkaj się z przyjaciółmi. Wszyscy zawodzimy, zwłaszcza gdy uczymy się czegoś nowego. Pamiętaj, że zmiana stylu życia to proces długotrwały. Dowiedz się, co spowodowało twoją porażkę, a następnie kontynuuj dietę DASH.
Dodaj aktywność fizyczną. Aby zwiększyć wysiłki obniżające ciśnienie krwi, rozważ zwiększenie aktywności fizycznej oprócz przestrzegania diety DASH. Połączenie diety DASH i aktywności fizycznej z większym prawdopodobieństwem obniży ciśnienie krwi.
Uzyskaj wsparcie, jeśli go potrzebujesz. Jeśli masz problemy z przestrzeganiem diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Możesz otrzymać wskazówki, które pomogą ci trzymać się diety DASH.
Pamiętaj, że zdrowa dieta to nie „wszystko albo nic”. Najważniejsze jest, aby przeciętnie spożywać szerszą gamę zdrowej żywności – zarówno po to, aby zachować zalecenia dietetyczne, jak i zapobiegać nudzie lub skrajnościom w diecie.
