Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś się nad dietami odchudzającymi, prawdopodobnie natknąłeś się na znaczenie białka. Pomagają one nie tylko w utrzymaniu masy mięśniowej, ale także zmniejszają uczucie głodu. Ale ile białka tak naprawdę musisz jeść, aby zobaczyć rezultaty?
Ekspert ds. otyłości, dr. Meghan Garcia-Webb ujawnia optymalne dzienne spożycie na podstawie masy ciała i celów. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak spożywanie odpowiedniej ilości białka może wpłynąć na postęp utraty wagi.
Białko i utrata masy ciała: Dlaczego jest to ważne?
Białko odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania, gdyż pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej, która jest istotna dla sprawnego metabolizmu. Kiedy tracisz wagę, nie chcesz tracić mięśni, ponieważ masa mięśniowa pomaga organizmowi spalić więcej kalorii – nawet w spoczynku. Ponadto białko wpływa na hormony regulujące apetyt, takie jak grelina i peptyd YY, pomagając zmniejszyć uczucie głodu i zapewniając dłuższe uczucie sytości.
Ile białka wystarczy?
Optymalna ilość białka różni się w zależności od osoby, ale istnieją ogólne zalecenia, które mogą stanowić dobry punkt wyjścia. Ekspert ds. otyłości, dr. Meghan Garcia-Webb doradza dorosłym, którzy próbują schudnąć, spożywać od 1,2 do 1,6 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg potrzebowałaby od 84 do 112 gramów białka dziennie, aby osiągnąć najlepsze rezultaty.
Należy jednak wziąć pod uwagę także swój styl życia. Jeśli jesteś bardzo aktywny, możesz potrzebować więcej białka do regeneracji mięśni i utrzymania masy mięśniowej. Ważne jest, aby dostosować spożycie białka do swoich potrzeb, unikając jednocześnie nadmiernego spożycia, ponieważ może to obciążać nerki i prowadzić do innych problemów.
Które źródła białka są najlepsze?
Wybierając źródła białka, ważne jest, aby wziąć pod uwagę jakość i różnorodność. Idealnym rozwiązaniem jest włączenie do diety kombinacji białek zwierzęcych i roślinnych. Niektóre z najlepszych zasobów obejmują:
- Kurczak, indyk i chuda wołowina: doskonałe źródła wysokiej jakości białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Jajka: zawierają wysoką wartość biologiczną białek, co sprawia, że są łatwo przyswajalne i wykorzystywane przez organizm.
- Ryby takie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg: bogate w białko i kwasy tłuszczowe omega-3, które wspomagają zdrowie serca.
- Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca): doskonałe roślinne źródło białka, które dostarcza również błonnika dla lepszego trawienia.
- Tofu i tempeh: białko roślinne z soi, doskonały wybór dla wegan i wegetarian.
- Jogurt grecki: wysokobiałkowy produkt mleczny, idealny na przekąskę lub śniadanie.
Chociaż białko jest kluczem do utraty wagi, ważne jest również, aby pamiętać o równowadze. Twoja dieta powinna również zawierać zdrowe tłuszcze i węglowodany, ponieważ te składniki odżywcze również odgrywają ważną rolę w dostarczaniu energii i ogólnego stanu zdrowia.
Jak włączyć do diety więcej białka?
Aby zwiększyć spożycie białka, wypróbuj następujące wskazówki:
- Zacznij dzień od śniadania białkowego, takiego jak jajka lub jogurt grecki z orzechami.
- Zamiast zwykłych przekąsek wybieraj orzechy, twaróg lub koktajle proteinowe.
- Podczas lunchu i kolacji na talerzu zawsze powinno znajdować się źródło białka, niezależnie od tego, czy będzie to mięso, ryba, tofu czy rośliny strączkowe.
- Dodaj odżywki białkowe, jeśli trudno Ci uzyskać wystarczającą ilość z samego jedzenia, ale uważaj, aby wybierać produkty dobrej jakości.
Białko to nie wszystko
Chociaż białko jest ważną częścią skutecznej diety odchudzającej, nie chodzi tylko o ten makroskładnik. Skuteczna utrata wagi wymaga holistycznego podejścia, które obejmuje również regularną aktywność fizyczną, sen i radzenie sobie ze stresem. Pamiętaj, że to zbilansowana dieta daje najlepsze i długotrwałe efekty.
