Japoński spacer: półgodzinny trening, który przynosi 10 razy więcej korzyści niż 10 000 kroków dziennie

Dlaczego Japonia? pieszy Działa inaczej? Dziś wiemy, że nauka myśli nieco inaczej. Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Granadzie (2023) pokazuje, że aby zauważalnie zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci, wystarczy spożyć około 8000 kroków dziennieOznacza to, że nie trzeba spacerować przez półtorej godziny każdego dnia – czyli tyle, ile przeciętnej osobie zajmuje dotarcie do tych mitycznych dziesięciu.

I tu właśnie pojawia się ona na scenie. Japoński spacer – metoda spopularyzowana przez trenera fitness Eugene'a Teo, która według niego przynosi 10 razy więcej korzyści jak klasyczny 10 000 kroków.

Jak działa chodzenie „zen turbo”: japoński sposób chodzenia

Japoński chód opiera się na interwałach:

• • 3 minuty powolnego marszu (maksymalna wydolność tlenowa około 40 %),
  • 3 minuty szybkiego marszu (maksymalna pojemność około 70 %),
  • i powtórz ten cykl pięciokrotnie – bez przerwy.

Grupa, która praktykowała tę metodę cztery razy w tygodniu, osiągnęła imponujące wyniki badania:

• • +13 % większa siła mięśni ud,
  • +17 % bardziej elastyczne kolana,
  • +8 % wyższa wydolność tlenowa,
  • wyraźnie obniżone ciśnienie skurczowe krwi.

Kiedy liczby opowiadają swoją historię

Różnica między zwykłym spacerem a japońskim spacerem jest aż nadto oczywista:

Zwykłe chodzenie (30 minut)

• • 2,12 km
  • 3000 kroków
  • średnie tętno: 85/min
  • 157 spalonych kalorii

Japoński spacer (30 minut)

• • 2,94 km
  • 3500 kroków
  • średnie tętno: 86/min (z skokami do 104)
  • 211 spalonych kalorii

Ten sam czas, ale o prawie kilometr dłuższy dystans, większe wydatki energetyczne i większa zmienność rytmu serca – to wyraźne oznaki efektywniejszego treningu.

Dlaczego japoński chód naprawdę działa

Spacer interwałowy pobudza organizm w sposób, do którego zwykły spacer nie jest nawet zbliżony. Dr Elroy Aguiar z Uniwersytetu Alabamy wykazał w badaniu (2024), że może on… tylko jedna minuta intensywnych ćwiczeń dziennie znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego (połączenie wysokiego ciśnienia krwi, cukru i niezdrowych tłuszczów we krwi).

Dodatkowe badania wskazują, że chodzenie z 100 kroków na minutę osiąga już umiarkowaną intensywność – czyli próg, po przekroczeniu którego zaczynają pojawiać się poważne korzyści zdrowotne.

Minimalistyczna formuła dla świetnej sylwetki

Jeśli cztery razy w tygodniu będziesz chodzić po japońsku, już spełniasz zalecenia Światowa Organizacja Zdrowia:150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Dodaj do tego dwa krótkie treningi siłowe (bez obaw, podnoszenie toreb z zakupami też się liczy), a otrzymasz kompletny, minimalistyczny program treningowy – bez sprzętu, bez abonamentów i bez wymówek.

Filozofia „kaatsu” i japońskie podejście do treningu

Japoński sposób chodzenia dobrze wpisuje się w japońską filozofię treningu, którą również ucieleśnia ta metoda. kaatsu – dosłownie „dodatkowe ciśnienie”. To zasada, zgodnie z którą, kontrolując przepływ krwi do mięśni, osiągamy większy efekt treningowy w krótszym czasie. Podstawowa idea jest prosta: nie trenować dłużej, ale trenować mądrzej.

Japoński chód również podąża za tym duchem – zamiast maszerować godzinami, korzystaj z krótkich interwałów, które pobudzają organizm do większej adaptacji, zwiększają wydatek energetyczny i jednocześnie utrzymują świeżość umysłu. W obu przypadkach chodzi o to, maksymalny efekt przy minimalnym nakładzie – coś, co brzmi jak idealne rozwiązanie w obliczu szybkiego tempa współczesnego życia.

Więcej niż tylko chodzenie

Prawdziwy urok japońskiego chodu tkwi nie tylko w tempie, ale także w postawie i świadomości ruchu. Ramiona są rozluźnione, kręgosłup długi i wydłużony, a wzrok skierowany przed siebie. Kroki są lekko wydłużone, ale nigdy wymuszone, ruch pochodzi z rdzenia ciała, a oddech jest głęboki, rytmiczny i zsynchronizowany z krokami.

W Japonii nie jest to zarezerwowane tylko na niedzielne spacery. Wiele osób praktykuje to w drodze do pracy, w przerwach lub jako sposób na relaks po stresującym dniu. Udowodniono, że regularne ćwiczenia:

• • poprawia postawę,
  • przyspiesza metabolizm,
  • obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu),
  • przyczynia się do utraty wagi,
  • poprawia koncentrację i jasność umysłu.

Wnioski: Kiedy mniej znaczy więcej

Japoński chód to dowód na to, że nie potrzebujesz drogiego sprzętu, maratonów ani planu narzuconego przez aplikację fitness, aby być zdrowym i dobrze się czuć. Czasami wystarczy pół godziny rytmicznego marszu, przeplatanego wolnymi i szybkimi krokami – i nagle uświadamiasz sobie, że zrobiłeś dla swojego ciała więcej niż cały dzień włócząc się po centrum handlowym.