Być może jadłeś je już dziś na talerzu – smażone na maśle, zmieszane z ziołami lub powoli gotowane z poranną kawą. Jaja to odżywczy kameleon: prosty, a jednocześnie bogaty w białko, składniki odżywcze, i... kontrowersyjny. Choć babcie uważają je za superżywność, puryści żywieniowi czasem podchodzą do nich z podejrzliwością, jakby skrywały maślaną bombę. W zalewie sprzecznych informacji nasuwa się pytanie „Czy można bezpiecznie jeść jajka każdego dnia?” wydaje się być najważniejszy. prawie egzystencjalne.
Dlatego też przeszukaliśmy źródła naukowe, obaliliśmy mity dotyczące wartości odżywczych jaj i zebraliśmy konkretne odpowiedzi. Co więc tak naprawdę dzieje się z Twoim ciałem, jeśli jesz je codziennie? dwa jajka? Wyniki są… znacznie bardziej złożone (i interesujące) niż mogłoby się wydawać. Od korzyści dla mózgu, oczu i kości po ostrzeżenia dla osób ze szczególnymi problemami zdrowotnymi – oto pełna recenzja, bez upiększeń.
1. Białka, którym ufa Twój organizm
Każde jajko to niewielka porcja białka – ale za to niezwykle kompletna. Zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co sprawia, że jest jednym z nielicznych „kompletnych” źródeł białka w diecie. Zjadając dwa jajka dziennie, dostarczasz swojemu organizmowi około 12 gramów tego paliwa dla mięśni, układu odpornościowego i energii. Ponadto białko jaja jest trawione wolniej niż białko z wielu źródeł roślinnych, co oznacza, że dłużej czujesz się syty i jest mniejsze prawdopodobieństwo, że poczujesz „nagły głód” o 15:47.
2. Naturalna ochrona oczu – bez filtrów UV
Twoje siatkówki będą Ci wdzięczne. Jaja są bogate w luteinę i zeaksantynę – nazwy te brzmią jak nazwy robotów z filmów science fiction, ale w rzeczywistości są silnymi przeciwutleniaczami, które chronią oczy przed starzeniem się i uszkodzeniem spowodowanym niebieskim światłem. Regularne spożywanie tych dwóch substancji wiąże się z niższym ryzykiem zaćmy i zwyrodnienia plamki żółtej. A to oznacza: mniej wizyt u okulisty, więcej przyjemności z podziwiania zachodów słońca.
3. Cholina – cichy składnik odżywczy dla bardzo głośnego mózgu
Cholina jest jednym z tych składników odżywczych o charakterze witamin, na który większość ludzi nawet nie zwraca uwagi – dopóki ich mózg nie zacznie jej brakować. Substancja ta jest niezbędna do zapamiętywania, uczenia się i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Dwa jajka dziennie pokrywają prawie połowę zalecanego dziennego spożycia, co jest szczególnie ważne dla kobiet w ciąży i wszystkich, którzy nie chcą co tydzień zapominać hasła do poczty e-mail.
4. Cholesterol: coś więcej niż tylko „dobrzy” i „źli” faceci
Jajka i cholesterol – związek miłości i nienawiści, który od dziesięcioleci gości na pierwszych stronach gazet. Owszem, żółtko jaja zawiera sporą ilość cholesterolu, jednak najnowsze badania wykazują, że cholesterol pochodzący z diety nie ma większego wpływu na poziom cholesterolu we krwi u większości osób. W rzeczywistości jaja często zwiększają HDL – „dobra” forma, która pomaga usunąć nadmiar „złego” LDL. Jeśli jesteś zdrowy, możesz śmiało włączyć do swojej diety dwa jajka – bez konieczności zwierzania się dietetykowi.
5. Jednakże: jeśli należysz do „hiper-reagujących”, ostrożność nie jest zbędna
U około jednej trzeciej osób jaja mogą nadal powodować zauważalny wzrost poziomu cholesterolu LDL. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie dyslipidemię lub jeśli w Twojej rodzinie występują genetyczne predyspozycje do chorób układu krążenia, skonsultuj się ze specjalistą w sprawie codziennej diety jajecznej. Reakcje poszczególnych osób są różne – podobnie jak tolerancja na laktozę, majonez czy rodzinne obiady.
6. Piękno od wewnątrz na zewnątrz
Jaja zawierają witaminy z grupy B – szczególnie biotynę, ryboflawinę i witaminę B12, które są sprzymierzeńcami pięknej skóry, mocnych paznokci i zdrowych włosów. Biotyna jest powszechnym składnikiem suplementów na włosy – dlaczego więc nie rozbić jajek zamiast przyjmować tabletki?
7. Śniadanie, które naprawdę robi różnicę
Jajka na śniadanie mogą zmniejszyć całkowitą dzienną dawkę kalorii, ponieważ sycą bardziej niż typowe węglowodany (czytaj: tosty, rogaliki, słodkie płatki śniadaniowe przebrane za „zdrowe”). W jednym z badań stwierdzono, że osoby, które zaczynały dzień od jajek, schudły więcej kilogramów niż te, które jadły bajgle na śniadanie. Jeśli więc myślisz o „łagodnym” początku w odchudzaniu – jajka będą twoim nowym najlepszym przyjacielem.
8. Wzmacnianie kości bez krowiego dzwonka
Witamina D, zawarta w żółtku jaja, wspomaga wchłanianie wapnia, a tym samym zdrowie kości. Biorąc pod uwagę, że przez połowę roku słońce działa jedynie jako światło otoczenia, a nie jako źródło witaminy D, codzienna dawka jajek wydaje się praktycznym rozwiązaniem. I tak, pomaga to także zębom – choć Twoja wróżka zębuszka może tego nie reklamować.
9. Serce kocha holistyczne podejście
Jeśli połączysz jajka z warzywami, oliwą z oliwek i produktami pełnoziarnistymi, mogą one stanowić element diety chroniącej serce. Kluczem jest całe menu – dwa jajka ze szpinakiem, a nie pięć plasterków bekonu. Wiesz, awokado też jest zdrowe – pod warunkiem, że nie wymieszamy go z litrem Nutelli.
10. Możliwa rola w ochronie przed niektórymi nowotworami
Oprócz wpływu na funkcje poznawcze cholina ma również potencjalną funkcję ochronną przed niektórymi rodzajami nowotworów, szczególnie rakiem piersi. Są to wstępne ustalenia, ale warto o nich pamiętać – zwłaszcza, że jest to substancja, której większość ludzi nie spożywa w wystarczających ilościach.
11. Przystępna cenowo superżywność
W porównaniu z innymi źródłami wysokiej jakości białka, jaja wygrywają pod każdym względem: wartości odżywczej, ceny i wszechstronności. Gdyby żywność była przedmiotem obrotu giełdowego, jajka miałyby status „niedocenianej gwiazdy”. Świetny wybór dla studentów, młodych rodzin i wszystkich, którzy chcą odżywiać się mądrze, ale niekoniecznie luksusowo.
12. Diabetycy: zwracajcie uwagę na kontekst, a nie (tylko) na jajka
Niektóre badania wskazują na związek między częstym spożywaniem jaj i wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Ale uwaga: często ważniejsze jest to, z czym podawane są jajka (bekon, biały chleb, masło), niż same jajka. Jeśli chorujesz na cukrzycę, skonsultuj się z lekarzem i obserwuj reakcję na leczenie.
13. Alergie – szczególnie u dzieci
Alergia na jaja jest powszechna, zwłaszcza u dzieci. Jednak większość z nich z czasem z tego wyrasta. U dorosłych mogą również wystąpić łagodniejsze reakcje nadwrażliwości, zwłaszcza na białka zawarte w białku jaja kurzego. Jeśli zauważysz nietypowe reakcje – nie eksperymentuj, sprawdź się.
14. Wybór jajek – ważniejszy niż myślisz
Jaja od kur z wolnego wybiegu, ekologiczne, z wolnego wybiegu często zawierają więcej kwasów omega-3, witaminy E i innych mikroelementów. Ponadto opowiadają się za bardziej etycznymi praktykami hodowli zwierząt. Podobnie jest z jajkami: trochę wyższa cena, dużo więcej smaku (i czyste sumienie).
15. Jaja i środowisko
W porównaniu z mięsem jaja mają mniejszy wpływ na środowisko, ale nadal większy niż produkty pochodzenia roślinnego. Jeśli zależy Ci na naszej planecie, wybieraj jaja od lokalnych producentów, posiadające etykietę „humanitarna hodowla”. Nie ma znaczenia, skąd pochodzi Twoje śniadanie.
No więc – dwa jajka dziennie, tak czy nie?
Dla większości ludzi: tak, bez wyrzutów sumienia. Jeśli jesteś zdrowy, dwa jajka dziennie mogą dostarczyć Twojemu organizmowi składników odżywczych, których często brakuje w dzisiejszej diecie – i to bez żadnych specjalnych sztuczek żywieniowych. Jeśli jednak masz podwyższony poziom LDL, cukrzycę lub inne szczególne schorzenia, zaleca się monitorowanie swoich reakcji i konsultację ze specjalistą.
