Prawdopodobnie słyszałeś, że tuńczyk jest bogaty w białko, kwasy tłuszczowe omega-3 i inne korzystne składniki odżywcze. Nic dziwnego, że znajduje się na listach „zdrowej żywności” polecanej przez wielu dietetyków, trenerów sportowych, a nawet niektórych lekarzy. Ma praktycznie status VIP na półkach supermarketów, ponieważ jest niezwykle praktyczny, trwały i wszechstronny – od sałatek, przez kanapki, po makaron. Ale jak każda dobra historia, ta ma też mniej znaną stronę.
Chociaż tuńczyk w puszce jest uważany za zdrowy wybór, nie każda puszka jest równie nieszkodliwa. Nawet „zdrowa żywność” może kryć w sobie pułapki, zwłaszcza jeśli nie dowiemy się dokładnie, co tak naprawdę spożywamy. Jednym z kluczowych czynników, który często pozostaje niezauważony, jest… metoda konserwacjiChoć tuńczyk w sosie własnym jest generalnie bezpiecznym wyborem, tuńczyk w oleju – zwłaszcza słonecznikowym – może szybko zmienić się ze sprzymierzeńca układu krążenia w wroga. Jest to szczególnie ważne dla osób z wysokim poziomem cholesterolu.
Co właściwie zawiera tuńczyk w puszce – i dlaczego ma znaczenie, który wybierzesz?
Tuńczyk jest doskonałym źródłem składników odżywczych wysokiej jakości białko – 100 gramów tuńczyka w sosie własnym zawiera około 25 gramów białka, co w zupełności wystarcza na jeden posiłek. Jest on również umiarkowanie energetyczny – ta sama porcja zawiera tylko około 100 kalorii, co czyni go idealnym produktem dla osób chcących schudnąć lub utrzymać zdrową sylwetkę. Jednak wartości odżywcze tuńczyka drastycznie się zmieniają, gdy zostanie on przeniesiony z wody do oleju.
Tuńczyk w puszce olej słonecznikowyzawiera znacznie więcej tłuszczów, w tym tych, które podnoszą poziom cholesterolu LDL – tzw. „złego” cholesterolu. Olej słonecznikowy jest pochodzenia roślinnego, ale zawiera znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-6, które w nadmiarze mogą działać prozapalnie i negatywnie wpływać na profil lipidowy. Chociaż olej można odsączyć, w samej rybie pozostaje sporo tłuszczu – i to właśnie te ukryte kalorie wkradają się do naszej diety pod pozorem „zdrowego wyboru”.
Dlatego eksperci zalecają osobom z dyslipidemia, nadciśnienie tętnicze lub choroba układu krążenia zdecydować się na tuńczyk w sosie własnym lub zalewieTen rodzaj tuńczyka nie zawiera dodanych tłuszczów, konserwantów ani innych dodatków, które mogłyby dodatkowo obciążać organizm. Jeśli zamierzasz używać tuńczyka w oleju, lepiej go użyć. Oliwa z oliwek, który ma pozytywny wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego ze względu na zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych – jednak umiar jest w tym przypadku również ważny.
Nie tylko białko: tuńczyk jako źródło mikroelementów
Wysokiej jakości tuńczyk w puszce zawiera wiele ważnych mikroelementów. Jest bogaty w jod, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy i metabolizmu, a także potas, który reguluje ciśnienie krwi i wspomaga pracę mięśni. Zawiera również fosfor, ważne dla zdrowia kości i zębów, żelazo, który uczestniczy w tworzeniu czerwonych krwinek i zapobiega zmęczeniu. Ponadto tuńczyk zawiera Witaminy z grupy Btakie jak B3 (niacyna), B6 i B12, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i przetwarzania energii.
Kolejną ważną cechą jest obecność kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które działają przeciwzapalnie, chronią serce, wspomagają funkcje poznawcze i pozytywnie wpływają na nastrój. Jak na ironię, niewłaściwy wybór oleju może przyćmić te skądinąd doskonałe efekty – co oznacza, że nie wystarczy, aby tuńczyk zawierał dobre tłuszcze; ważne jest również, aby nie dodawać do niego złych.
Ile razy w tygodniu jest jeszcze bezpiecznie?
Dietetycy jednogłośnie zalecają, aby zdrowa osoba dorosła bezpiecznie spożywała tuńczyka z puszki. trzy do czterech razy w tygodniuIstnieje jednak ważne zastrzeżenie: większe gatunki tuńczyka mogą zawierać śladowe ilości rtęci, dlatego zaleca się kobietom w ciąży, karmiącym piersią i małym dzieciom ograniczenie jego spożycia. W miarę możliwości wybieraj tuńczyka z następujących gatunków: z niższą zawartością metali ciężkich (takich jak tuńczyk pasiasty lub tuńczyk żółtopłetwy) i sprawdź certyfikaty zrównoważonego rybołówstwa.
Nawet „zdrowa kanapka” może być pułapką dietetyczną
Szybka sałatka lub kanapka z tuńczykiem często wydaje się zdrową opcją na lunch, ale dodanie majonezu, słodkich dressingów lub białego pieczywa może zamienić cały posiłek w bombę kaloryczną. Połączenie tuńczyka z pieczywem pełnoziarnistym, świeżymi warzywami i kilkoma kroplami soku z cytryny lub oliwy z oliwek sprawi, że posiłek będzie zbilansowany, pożywny i nie obciążający Twojego organizmu ani wagi.
Wniosek: Tuńczyk powinien pozostać, ale etykieta powinna być Twoim pierwszym zmartwieniem
Tuńczyk w puszce – odpowiednio dobrany – to jedno z najbardziej pożywnych i wygodnych źródeł białka, jakie możesz włączyć do swojego współczesnego stylu życia. Jednak wybór tuńczyka w oleju słonecznikowym może mieć negatywny wpływ na zdrowie, zwłaszcza jeśli masz wysoki poziom cholesterolu lub inne problemy sercowo-naczyniowe. Klucz tkwi w szczegółach – drobnym druku na puszce.
Następnym razem, gdy sięgniesz po puszkę tuńczyka, twoją pierwszą myślą nie powinno być: „Co mam ugotować?”, lecz: „Co jest napisane na etykiecie?”. Bo czasami różnica między zdrowym lunchem a żywieniową pomyłką polega zaledwie na dodaniu kilku kropel niewłaściwego oleju.
