Czy zastanawiałeś się kiedyś, ile białka tak naprawdę spożywasz dziennie? Jeśli nie jesteś sportowcem ani zwolennikiem zdrowego odżywiania, istnieje spore prawdopodobieństwo, że nie spożywasz ich wystarczająco dużo. I nie, białko nie jest zarezerwowane tylko dla osób podnoszących ciężary — jest ono niezbędne do funkcjonowania ludzkiego organizmu, niezależnie od tego, czy jesteś pracownikiem biurowym, matką dwójki dzieci, czy maratończykiem.
Dlaczego oni są? białka takie ważne?! Niedobór białka nie tylko oznacza wolniejszy wzrost mięśni, ale może również prowadzić do wypadania włosów, łamliwości paznokci, problemów z koncentracją, wahań energii, a nawet osłabienia odporności. Jeśli często czujesz się zmęczony, masz nieodpartą ochotę na słodycze lub czujesz, że Twój organizm nie jest w najlepszej formie, czas sprawdzić, ile białka dziennie spożywasz.
Dlaczego białka są tak ważne?
Białka są budulcem naszego ciała – dosłownie. Każda komórka w ciele potrzebuje ich do wzrostu, naprawy i prawidłowego funkcjonowania. Oto najważniejsze powody, dla których nigdy nie należy ich ignorować:
- Naprawa mięśni i tkanek – Niezależnie od tego, czy ćwiczysz, czy nie, Twój organizm nieustannie odbudowuje tkanki, a białko jest niezbędne.
- Bez białek nie ma hormonów i enzymów. – Białka biorą udział w produkcji hormonów, takich jak insulina, hormon wzrostu i serotonina, które wpływają na nastrój i energię.
- Silny układ odpornościowy – Jeśli często się przeziębiasz lub masz osłabiony układ odpornościowy, może Ci brakować białka.
- Uczucie sytości i kontrola wagi – Białka są bardziej sycące niż węglowodany i tłuszcze, co oznacza mniej niezdrowych przekąsek i lepszą kontrolę masy ciała.
Ile białka naprawdę potrzebujemy?
Wytyczne naukowe dotyczące dziennego spożycia białka są jasne, ale często ignorowane. Oto proste obliczenie:
- Siedzący tryb życia: 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała (np. osoba ważąca 70 kg potrzebuje 56–70 g białka).
- Osoby umiarkowanie aktywne: 1,2–1,6 g białka na kg masy ciała (np. osoba ważąca 70 kg potrzebuje 84–112 g białka).
- Sportowcy lub osoby chcące zbudować masę mięśniową: 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała (np. osoba ważąca 70 kg potrzebuje 112–154 g białka).
- Osoby będące na diecie odchudzającej: 1,6–2,4 g białka na kg masy ciała – białko pomaga utrzymać masę mięśniową przy deficycie kalorycznym.
Jeśli ważysz 70 kg i jesteś sportowcem amatorem, potrzebujesz co najmniej 100 g białka dziennie. Jeśli odżywiasz się przeciętnie, prawdopodobnie spożywasz ich znacznie mniej.
Najlepsze źródła białka
Dobra wiadomość? Białko można uzyskać z wielu produktów spożywczych, zarówno zwierzęcych, jak i roślinnych. Oto najlepsze źródła:
Źródła zwierzęce białka:
- Mięso chude (kurczak, indyk, wołowina) – 25 g białka na 100 g
- Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz) – 20–25 g białka na 100 g
- Jaja – 6 g białka na jajko
- Produkty mleczne (twaróg, jogurt grecki) – 10–15 g białka na 100 g
- Koktajle proteinowe i odżywki białkowe – 20–25 g białka na porcję
Roślinne źródła białka:
- Soczewica, ciecierzyca, fasola – 7–9 g białka na 100 g
- Quinoa – 4 g białka na 100 g
- Orzechy i nasiona (migdały, chia, pestki dyni) – 15–25 g białka na 100 g
- Tofu, tempeh – 10–20 g białka na 100 g
Jak bez problemu osiągnąć dzienną dawkę białka?
Nie martw się, jeśli wydaje ci się, że musisz zjeść mnóstwo mięsa lub ryb, aby uzyskać odpowiednią ilość białka. Tutaj jest łatwo przykładowe menu z 120 g białka, odpowiednie dla osoby aktywnej o wadze 70 kg:
Śniadanie:
2 jajka + 50 g twarogu + 1 łyżka orzechów włoskich = 30 g białka
Obiad:
150g kurczaka + 100g komosy ryżowej + warzywa = 40g białka
Przekąska:
Jogurt grecki (150 g) + 1 łyżka nasion chia = 20 g białka
Kolacja:
100g łososia + 200g warzyw = 30g białka
To takie proste! Nie ma potrzeby uciążliwego liczenia kalorii i białka – po prostu planuj posiłki mądrze, a Twój organizm Ci za to podziękuje.
Czas zacząć traktować białko poważnie!
Jeśli kiedykolwiek czułeś się pozbawiony energii, zauważyłeś wolniejszą regenerację po ćwiczeniach lub ciągle miałeś ochotę na słodycze, istnieje duże prawdopodobieństwo, że brakuje Ci białka. Dobra wiadomość? Przy odrobinie wysiłku możesz łatwo włączyć je do swojego codziennego życia.
Bądź szczery wobec siebie – czy naprawdę jesz wystarczająco dużo białka? Jeśli nie jesteś pewien, spróbuj systematycznie dodawać produkty białkowe przez tydzień i obserwuj zmiany. Wierz mi, Twoje ciało Ci podziękuje!
