Você também está cansado de contar os segundos na posição de "prancha" e fazer abdominais repetidamente, mas não está em lugar nenhum? Em seguida, reserve um tempo para revisar essas 20 dicas sobre como otimizar seus treinos para obter abdominais fortes mais rapidamente.
1. Ative o assoalho pélvico
Ao ativar o assoalho pélvico - como se estivesse tentando segurar a urina - antes e durante as flexões, envolva os músculos abdominais transversais, que atuam como uma cintura para todo o núcleo. Isso ajuda você a ter um estômago mais firme.
2. Concentre-se no exercício
Assistir TV, pensar em uma lista de tarefas ou sonhar acordado desviará sua atenção do treino. Concentrar-se no exercício o tornará menos propenso a lesões, além de envolver a conexão mente-corpo. A pesquisa provou que direcionar o cérebro para se concentrar na ativação do núcleo realmente aumenta a atividade muscular e, por sua vez, aumenta a força ao longo do tempo.
3. Feche a costela
Quando você faz um abdominal, provavelmente você sobe e desce e nem pensa no movimento, certo? Para usar este exercício para tonificar o abdômen, você precisa ativar o núcleo e ter cuidado para manter a caixa torácica fechada. Isso ajuda você a "apertar" mais os músculos abdominais, fechar o transverso do abdome e manter as costas bem apoiadas.
4. Não prenda a respiração
Seus músculos centrais precisam de oxigênio para funcionar em plena capacidade, portanto, certifique-se de estar respirando corretamente. Como regra, você inspira na parte mais fácil do movimento e expira quando precisa exercer mais força.
5. Realize exercícios para todos os músculos abdominais
Seu corpo não funciona em apenas uma direção de movimento, então por que seu estômago deveria? Em vez de sempre fazer flexões clássicas, incorpore exercícios abdominais funcionais que envolvem torcer, torcer e girar o corpo como na vida real.
6. Pequenos começos
Assim como você não pularia em uma piscina funda se não soubesse nadar, não comece com movimentos centrais complexos ou avançados. Comece com exercícios simples em uma amplitude de movimento menor (segure a fralda por 15 a 20 segundos) e, à medida que sua força central melhorar e você dominar a execução adequada, passe para exercícios maiores e mais difíceis.
7. Adicione peso
Pesos não são apenas para bíceps! Como qualquer outro músculo, o abdômen precisa ser desafiado para ficar mais forte. Portanto, se abdominais regulares não são mais um desafio para você (ou se você precisa fazer mais de 20 para se sentir dolorido), adicione um pouco de peso ao exercício e observe seus resultados melhorarem.
8. Sempre aqueça bem
Um núcleo quente é um núcleo feliz. Como seus abdominais estão conectados à região lombar, é extremamente importante iniciar cada treino com um aquecimento adequado para evitar lesões. Prepare esses músculos para o desafio com passos fáceis no lugar e rotações suaves do núcleo em pé.
9. Prancha
O treinamento abdominal não é apenas sobre abdominais - especialmente se você deseja ganhar músculos rapidamente. Para melhores resultados, você precisa de uma abordagem de ativação multimuscular. A prancha ou a chamada "prancha" é um dos melhores exercícios básicos que trabalha várias partes diferentes do abdômen e da parte superior do corpo ao mesmo tempo.
10. Você imagina uma toranja
Um dos maiores erros que as pessoas cometem ao fazer abdominais é manter a cabeça baixa, pressionada contra o peito. Isso coloca tensão desnecessária no pescoço e não se concentra no estômago. Sempre que fizer exercícios abdominais no chão, imagine que tem uma toranja entre o queixo e o peito e não deixe o queixo descer mais do que o peito.
11. Faça agachamentos
Os fisiologistas sempre recomendam que pensemos em nosso núcleo não apenas como a região abdominal e lombar, mas também como todo o núcleo (o que significa tudo, exceto as pernas, braços e cabeça). Para realmente fortalecer seu núcleo, os especialistas em fitness recomendam fortalecer os músculos que se ligam ao seu núcleo, como os glúteos.
12. Treine a região lombar
A verdadeira força muscular é principalmente sobre o equilíbrio. Se nosso objetivo é obter abdominais rapidamente, muitos de nós focamos apenas em tonificar os abdominais (os músculos que podemos ver) e negligenciamos completamente a região lombar. Esse desequilíbrio de força pode levar a lesões e dores nas costas.
13. Experimente exercícios de equilíbrio
Se você quiser ver mais definição mais rapidamente, incorpore exercícios de equilíbrio em sua rotina. Exercícios que oferecem um desafio de equilíbrio fazem com que os músculos profundos do núcleo se envolvam em uma tarefa de estabilização.
14. Exercite-se devagar
Acha que o treino de velocidade vai acelerar seus resultados? Não vai! Se quiser realmente sentir a dor, diminua a execução do exercício. Ao variar a velocidade dos seus exercícios abdominais, você treinará seus abdominais de maneira mais direcionada, aumentando a força e tornando os abdominais tonificados mais rapidamente.
15. Ajuste sua dieta
Não importa quantas horas você se exercita por semana. A única maneira de realmente tonificar o abdômen é perder um pouco de gordura acima do abdômen. Isso significa que levará mais do que alguns dias ou semanas para obter o abdômen tonificado que você está procurando. Se você não fizer uma dieta saudável, será difícil ver a definição. Desfrute de uma dieta rica em proteínas, pobre em gordura, frutas, vegetais e grãos integrais.
16. Mime-se com o descanso
Assim como outros músculos, seu abdômen precisa de descanso. Embora você possa fazer exercícios que ativam seu núcleo de outras maneiras, tente tirar um dia de recuperação. O descanso ajuda a reparar e fortalecer os músculos!
17. Varie seus exercícios
Você se sente culpado por fazer o mesmo treino dia após dia? Se assim for, é hora de substituí-lo. Na verdade, você deve mudar todo o seu treino a cada quatro a seis semanas para obter melhores resultados.
18. Mantenha a tensão constante
Se você estiver com pouco tempo, aqui está um truque simples para fazer mais. Aperte os músculos abdominais e mantenha-os durante todo o exercício.
19. Treine os músculos abdominais superiores por último
Muitos movimentos de exercícios tradicionais visam a parte superior do abdome. Ao fazer isso, eles negligenciam os músculos abdominais inferiores e laterais. Portanto, comece o exercício com exercícios para a parte inferior do abdômen (por exemplo, bicicleta).
20. Ioga ou Pilates
Muitos exercícios de ioga e pilates são extremamente bons para construir um núcleo forte. Se você está cansado de sempre fazer abdominais no final do cardio ou treinamento de força, opte por ioga ou pilates. Além de fortalecer o core, são exercícios que também são ótimos para a mente e reduzem o estresse.
