Como perder peso sem dieta e exercícios: você pode fazer isso todos os dias!

As dietas podem ser um desafio de longo prazo, e encontrar tempo para se exercitar também pode ser difícil. É possível emagrecer sem fazer dietas restritivas ou exercícios extenuantes?

Usar uma variedade de métodos de controle de peso é fundamental para manter um peso saudável. Este artigo apresenta 14 técnicas que as pessoas podem usar para perder peso sem fazer dieta ou fazer exercícios.

1. Melhore suas habilidades culinárias

Compreender a preparação da refeição e desenvolver melhores habilidades culinárias podem ser boas maneiras de perder peso sem reduzir a ingestão de alimentos.
As pessoas que têm mais conhecimento sobre como preparar diferentes alimentos são mais propensas a comer uma grande variedade de alimentos altamente nutritivos, incluindo frutas e vegetais que são ótimos para perda de peso.

Na verdade, os pesquisadores estão ligando cada vez mais o ganho de peso e a obesidade a habilidades culinárias deficientes.

Se você não tem confiança na cozinha, pode experimentar aulas de culinária, workshops de culinária ou assistir a vídeos de culinária online. Food Tube de Jamie Oliver, que se concentra em como preparar refeições simples e saudáveis, também é um ótimo lugar para começar.

2. Coma mais proteína

As proteínas são uma parte essencial de uma dieta saudável e são necessárias para um metabolismo eficiente. Eles podem aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome.

Um pequeno estudo em mulheres jovens descobriu que comer iogurte rico em proteínas no lanche da tarde pode reduzir a fome e a ingestão de calorias nas refeições posteriores.

Maneiras simples de aumentar a quantidade de proteína em sua dieta incluem adicionar uma colher de sopa de sementes de chia ou sementes de cânhamo ao seu cereal matinal ou incluir mais ovos em suas refeições.

3. Coma mais fibras

A fibra é diferente de outros alimentos porque não é digerida pelo corpo no intestino delgado. Em vez disso, a comida se move para o intestino grosso, onde ocorre a fermentação.

Isso nos beneficia porque:

• sentindo-se cheio;
• aumentando o tempo de trânsito dos alimentos e absorção de nutrientes;
• prevenindo a constipação.

As pessoas podem adicionar mais fibras a uma dieta balanceada ao:

• comemos frutas todos os dias;
• inclua grãos integrais, como aveia e arroz integral;
• nós comemos muitos vegetais.

A fibra encontrada nas cascas de muitos vegetais também é benéfica. Desde que lavemos bem os alimentos e limpemos a pele, é seguro comer alimentos tratados termicamente.

4. Experimente probióticos

Os probióticos são bactérias benéficas que são parte integrante da digestão. A pesquisa mais recente relaciona a função intestinal e cerebral e sugere que os probióticos podem afetar o peso, a massa gorda e o humor. Os seres humanos atuam como hospedeiros dessas bactérias e fornecem alimentos, incluindo fibras. E as bactérias beneficiam o intestino e nossa saúde geral.

Os benefícios que eles fornecem incluem:

• energia para a parede intestinal e células hepáticas;
• ácidos graxos especiais que funcionam contra o câncer;
• gerenciamento de peso.

Uma dieta rica em açúcar e gordura pode alterar o equilíbrio das bactérias no intestino e reduzir o número de bactérias boas. No entanto, a pesquisa mostra que os probióticos podem ajudar a prevenir ou controlar a obesidade.

Os probióticos também ocorrem naturalmente em muitos alimentos fermentados, incluindo:

• iogurte;
• Kimchi;
• Chucrute;
• kefir;
• misom;
• tempeh;
• kombucha.

5. Mais sono

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde geral e manutenção do peso. O sono ruim interrompe hormônios importantes, incluindo aqueles envolvidos no metabolismo. Dormir menos de 6 horas por noite pode aumentar o risco de sobrepeso ou obesidade.

6. Reduza o estresse

O aumento dos níveis de estresse pode prejudicar o equilíbrio hormonal. Quando uma pessoa está sob estresse, seu corpo produz hormônios chamados glicocorticóides. Excesso de glicocorticóides pode aumentar o apetite de uma pessoa, levando ao ganho de peso.

O estresse também pode desencadear uma alimentação emocional. Comer emocional é quando uma pessoa consome alimentos não saudáveis na tentativa de controlar e melhorar o humor negativo.

Os métodos para reduzir o estresse incluem:

• exercício regular;
• redução da ingestão de cafeína;
• praticar meditação ou atenção plena;
• aprender a dizer "não" coisas que não são obrigatórias;
• passar tempo ao ar livre;
• ioga.

7. Mais vitamina D

Algumas pesquisas sugerem que pessoas com baixos níveis de vitamina D no sangue têm maior risco de obesidade.

Outras condições de saúde associadas a baixos níveis de vitamina D incluem:

• síndrome metabólica;
• depressão e ansiedade;
• diabetes tipo 1 e 2;
• osteoporose e osteoartrite.

Os seres humanos podem obter vitamina D do sol e de alguns alimentos. Os alimentos que contêm vitamina D incluem gema de ovo, peixe gordo e alguns cogumelos.

8. Sirva a comida em várias porções menores

Em um estudo, refeições individuais foram divididas em porções menores para testar se as pessoas se sentiam mais satisfeitas depois de comer a mesma quantidade de comida em unidades separadas. Eles descobriram que, dividindo a comida em três ou seis porções separadas, o grau de saciedade esperado dos participantes era maior.

As refeições principais podem assim ser divididas em vários pratos mais pequenos, podendo o mesmo ser feito com os lanches.

9. Use um prato menor

Quando as pessoas colocam comida nos pratos, geralmente comemos toda a comida naquele prato. No entanto, as calorias podem ser reduzidas com o mínimo de esforço, reduzindo o tamanho do prato e, consequentemente, a quantidade de comida nesse prato.

10. Corte as bebidas açucaradas

Uma pesquisa britânica relacionou o consumo regular de bebidas doces e adoçadas artificialmente ao aumento da gordura corporal em crianças.

Existem muitas alternativas saudáveis aos refrigerantes. Água pura com hortelã fresca, gengibre, morango ou pepino é refrescante e contém muito poucas calorias, e você também pode adicionar lima ou limão à água com gás. Chás de ervas, verdes e pretos também são adequados.

Sucos de frutas são geralmente muito ricos em açúcar. Sempre que possível, é melhor comer frutas inteiras, pois contém fibras.

11. Prepare lanches mais saudáveis

Segundo uma pesquisa de 2016, quase um terço da ingestão calórica diária vem de lanches. Os lanches aumentaram durante esse período, fazendo com que as pessoas comam ainda mais entre as refeições. No entanto, lanches saudáveis e caseiros podem aumentar a saciedade e reduzir o número de calorias que as pessoas consomem entre as refeições.

Lanches saudáveis incluem:

• iogurte;
• ameixas ou tâmaras;
• frutas ricas em fibras, como maçãs, bananas e laranjas;
• vegetais ricos em fibras, incluindo cenoura e brócolis;
• um punhado de nozes sem sal (e sem sabor), como castanha de caju ou nozes.

12. Mastigue melhor e mais

A mastigação dos alimentos inicia o processo de digestão. Algumas pesquisas anteriores mostraram que mastigar bem cada mordida e prolongar a duração de uma refeição reduzia a ingestão de alimentos nos participantes da pesquisa.

Mastigar bem os alimentos pode nos ajudar a apreciar a comida. Se levarmos tempo suficiente para comer, o corpo pode detectar mais facilmente quando está cheio.

13. Experimente uma alimentação consciente

A alimentação consciente é uma ótima ferramenta para o controle de peso. Pode ajudar a reduzir os desejos de comida e melhorar o controle das refeições.

Para praticar a alimentação consciente, deve-se evitar distrações, incluindo telefones, televisões, laptops e livros de leitura. O melhor é comer à mesa, focar no sabor da comida e ficar atento aos sinais de que o corpo está cheio.

14. Prepare refeições em família

Sentar-se e comer uma refeição saudável com sua família também pode desempenhar um papel importante no controle de peso. Comer alimentos em casa, à mesa, pode reduzir a ingestão de gorduras e açúcares. Os pais que preparam refeições balanceadas e nutritivas para seus filhos muitas vezes transmitem esses hábitos positivos a si mesmos.

Existem muitas maneiras de perder peso sem fazer dieta ou exercício. As dicas acima são uma ótima maneira de começar a fazer mudanças positivas no estilo de vida. Adicionar exercícios regulares a esses hábitos saudáveis só pode melhorar os resultados!