Matcha vs. café: qual bebida “energética” fornece energia mais estável?

matcha contra café?! Energia estável não é euforia nos primeiros 20 minutos, mas sim estado de alerta sem picos e quedas bruscas: boa concentração, pouco "nervosismo", o mínimo possível de quedas no meio do dia e nenhuma sabotagem do sono noturno. cafeína não é só uma questão da bebida, mas também da dosagem, do horário de consumo, da refeição, da tolerância e da sua genética (a enzima CYP1A2 – aquele condutor misterioso que determina a rapidez com que você metaboliza a cafeína).

Perfil de Cafeína: Os Números que Contam – Matcha vs. Café

O café é estrela clássica da cafeínaUma xícara de 240 ml de café filtrado contém aproximadamente 95–96 mg de cafeína (expresso ~65 mg/dose), dependendo do grão e do preparo.

Matcha? É chá verde moído — você bebe as folhas inteiras. O teor de cafeína é, portanto, maior do que o do chá verde tradicional, mas varia bastante: cerca de 19 a 44 mg de cafeína por grama. Uma porção típica de 2 a 4 g fornece algo entre 38 e 176 mg de cafeína, dependendo da colher, da qualidade e se você é mais cerimonial ou culinário.

Traduzindo em sensação: um "long black" padrão geralmente tem um sabor mais forte devido à maior quantidade de cafeína por gole, enquanto muitas porções de matcha (1–2 colheres de chá) ficam abaixo ou próximas de uma xícara de café típica.

L-Teanina: O Gerenciador Secreto do Seu Estado de Alerta – Matcha vs. Café

O matcha traz outro ingrediente para o jogo: a L-teanina, um aminoácido que estimula as "ondas alfa" no cérebro — aquele foco calmo que faz você se sentir presente e concentrado. Em estudos randomizados, a combinação de L-teanina e cafeína melhorou a atenção e a precisão mais do que a cafeína sozinha (em doses semelhantes às do chá).

Um estudo duplo-cego mostrou que a L-teanina atenuou parcialmente o efeito vasoconstritor da cafeína no cérebro, embora em doses muito baixas de chá não tenha proporcionado um efeito de "desempenho" adicional — o que mostra claramente que a dosagem importa.

Revisões sistemáticas de estudos recentes concluem: cafeína + L-teanina formam uma dupla que auxilia de forma confiável a atenção e a velocidade de processamento de informações. Em outras palavras, menos nervosismo e maior concentração – ideal para trabalhos de precisão, direção ou longas sessões de Zoom.

Por que o matcha parece “durar mais”?

A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 3 a 7 horas em adultos (a variação é enorme, porque todos somos maravilhosamente diversos), então muito depende da dose e do seu metabolismo. Não há evidências sólidas de que a cafeína do matcha seja fisiologicamente "absorvida mais lentamente" do que a do café; é mais provável que a combinação de uma dose menor + L-teanina suavize subjetivamente as arestas. Adicione a isso goles mais lentos e menos cultura de "dose", e você obtém um pico menor – e uma queda menor.

Bom senso na dosagem (e no sono)

A Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar afirma que até 400 mg de cafeína por dia (e até 200 mg em dose única) é geralmente seguro para adultos saudáveis. Traduzido: 1 a 2 cafés ou 1 a 2 xícaras de matcha com uma quantidade moderada de cafeína não devem ser um problema – a menos que você seja sensível, esteja grávida ou tenha condições médicas específicas.

A regra de ouro para dormir é: estabeleça um "bloqueio" pessoal de cafeína de 6 a 9 horas antes de dormir. Sim, até mesmo o matcha às 17h pode sabotar sua noite se você metaboliza cafeína lentamente.

Desmistificando: “137 vezes mais antioxidantes” e outras lendas – Matcha vs. Café

É verdade que o matcha é rico em catequinas (EGCG, etc.) – como você bebe a folha inteira, a ingestão desses polifenóis costuma ser maior do que com o chá verde em infusão. Mas números como "137×" são mais marketing do que uma comparação metodologicamente sólida; os níveis variam muito entre as amostras.

O café tem seus próprios polifenóis (por exemplo, ácidos clorogênicos) e tem sido associado a resultados favoráveis para o coração, cérebro e fígado em vários estudos observacionais – o que significa que até mesmo o “lado negro” oferece compostos vegetais benéficos.

Um aviso se você é fã de cápsulas: a EFSA analisou especificamente a segurança dos extratos de chá verde (catequinas em megadoses), que não são a mesma coisa que uma xícara de matcha. As doses para bebidas são significativamente menores.

Quem vai preferir matcha ou café?

• matcha costuma ser mais amigável se você tende a ficar nervoso, busca concentração e calma ou quer tomar mais de um drinque por dia sem apertar as mãos. A combinação de L-teanina e cafeína moderada é sua melhor amiga aqui.
• Café Ele brilha quando você precisa de um reforço rápido e potente – para uma saída matinal ou antes de uma apresentação exigente. Basta acompanhar sua ingestão diária total.

Como beber para obter energia mais estável (independentemente do acampamento)

1. Primeiro a dosagem. Para o matcha, comece com 1 g (½ colher de chá), aumentando para 2 g se necessário; para o café, ajuste a proporção de café moído e água para que uma xícara não exceda ~100 mg de cafeína. (Dica: o expresso é rápido, mas concentrado.)
2. Café da manhã > estômago vazio. Uma refeição retarda a absorção e reduz os “tremores”.
3. O fuso horário do seu sono. Elimine a cafeína de 6 a 9 horas antes de dormir.
4. Sem açúcar, mais água. O açúcar causa seus próprios altos e baixos; a hidratação ajuda a evitar que a cafeína tome conta.

Veredito: Quem vence a corrida da “energia estável”?

Se medirmos a estabilidade como menos nervosismo + maior concentração sem queda significativa, tem matcha ligeiramente preferido – principalmente por causa de L-teanina e geralmente menor dose de cafeína por xícara. O café ainda é rei aceleração rápida e é rico em polifenóis benéficos, mas para estabilidade, é melhor dosá-lo com sabedoria e programá-lo de acordo com seu ritmo de sono. A solução ideal? Combine a bebida à tarefa: matcha para a "maratona" de concentração, café para o "sprint" — e ambos dentro de uma dose razoável de 400 mg/dia.