Quando esses dias chegam, é típico ter desejos loucos por certos alimentos. Ao mesmo tempo, a frustração e a culpa que você sente quando satisfaz esse desejo e quebra seu regime alimentar comum.
Para síndrome pré-menstrual é uma ocorrência cíclica característica de certos sintomas que ocorrem na segunda metade do ciclo menstrual, ou seja, entre a ovulação e o início do sangramento menstrual, e são graves o suficiente para afetar a qualidade de vida. Eles geralmente desaparecem 1-2 dias após o início da menstruação. Estima-se que até 75% de todas as mulheres menstruadas sofram dessa síndrome.
Vamos ver como você pode satisfazer seus desejos por comida e equilibrar suas emoções comendo alimentos que não lhe causem frustração e culpa.
Quando você está triste
Reagimos ao luto de duas maneiras, ou perdemos o apetite e nos esquecemos de comer, ou apetite aumenta e comemos para nos confortar! A comida é literalmente o único prazer que podemos sentir durante o período de luto. Nosso corpo está carente serotonina, e os doces aumentam mais rápido. Em vez de comer todo o chocolate sozinho, coma frutas ou amêndoas, que contêm proteínas e gorduras saudáveis que o manterão saciado por mais tempo.
Os nutricionistas aconselham adicionar um pouco mais de carboidratos amiláceos à sua dieta em vez de açúcar durante a TPM. Comer, digamos, frango assado com batatas grelhadas e legumes e arroz integral vai saciá-lo e reduzir sua vontade de comer doces.
Nos dias anteriores à menstruação, aparecem cólicas dolorosas na parte inferior do abdômen, mal-estar e problemas de pele. Essa também é a parte do mês em que há mais chances de que as promessas de seguir uma dieta sejam coisa do passado. Naquela época, eles preferiam se enroscar no sofá e comer um quilo de chocolate. Mas existe uma maneira saudável de uma mulher acompanhar as mudanças hormonais em seu corpo.
Comida
Pesquisando as causas e buscando uma ajuda rápida e eficaz para amenizar os problemas, especialistas que compararam a alimentação de mulheres que sofrem com a TPM e das que nunca ouviram falar, fizeram algumas descobertas interessantes. As mulheres com TPM consumiram 62% mais carboidratos refinados, 75% mais açúcar, 79% mais laticínios, 78% mais sal e absorveram 57% menos ferro, 77% menos manganês e 52% menos zinco.
Com um cardápio bem escolhido é possível aliviar significativamente os sintomas, pois com a escolha certa da alimentação, enfraquecemos o estrogênio e potencializamos a ação da progesterona.
Pequenas refeições e fibras vegetais
A preferência é dada a pequenas refeições que entram lentamente no sangue e não fazem com que o açúcar caia abaixo do valor desejado nem a liberação de adrenalina, o que garante a vantagem do estrogênio e dificulta o uso da progesterona. Carboidratos com baixo índice glicêmico são a melhor escolha. Lembre-se que o valor do índice glicêmico de uma refeição varia conforme a forma de preparo dos alimentos, bem como com o consumo simultâneo de gorduras e fibras vegetais.
A vantagem da fibra vegetal é que ela inibe o esvaziamento gástrico; a absorção de glicose do intestino também diminui. Além disso, as fibras vegetais reduzem a absorção intestinal de estrogênio e, assim, contribuem para o restabelecimento do equilíbrio hormonal. Mas nem todos os alimentos ricos em fibras têm o mesmo efeito. Leguminosas, feijão branco, gérmen de trigo, pão de centeio e aveia são os preferidos para a TPM, que também se decompõem lentamente (têm baixo índice glicêmico).
O que eliminar?
Alimentos refinados com alto índice glicêmico, como biscoitos, bolachas e outros doces, açúcar branco, pães e pastéis feitos com farinha branca, devem ser totalmente eliminados da dieta, pois aumentam os distúrbios hormonais em todos os níveis. Esses alimentos causam uma liberação rápida de insulina, fazendo com que os níveis de glicose no sangue caiam drasticamente abaixo dos níveis normais.
Desejos por doces, especialmente chocolate, são comuns em muitas mulheres com TPM. São crises de hipoglicemia que podem ser evitadas escolhendo os carboidratos certos e comendo mais refeições pequenas.
Vitamina B
Outra possível razão para a predominância de estrogênio é a falta de vitaminas B6 e B12, necessárias no processo metabólico, especialmente na quebra do estrogênio. A ingestão reduzida dessas vitaminas e seu consumo aumentado durante maior esforço físico e mental e estresse também podem ser contados entre as razões para o predomínio do estrogênio.
A degradação insuficiente do estrogênio também pode ser resultado da falta de vitaminas C, E e selênio, que, juntamente com as vitaminas do grupo B, participam da degradação do estrogênio no fígado. Portanto, sintomas pré-menstruais desagradáveis são melhor tratados com alimentos ricos em vitaminas C, E e B6.
O mínimo possível de laticínios
É muito benéfico reduzir ou eliminar completamente os laticínios, principalmente sorvetes, queijos frescos e iogurtes. A causa exata dos efeitos nocivos dos laticínios no desenvolvimento da TPM e outras doenças relacionadas ao estrogênio é desconhecida, mas suspeita-se que o metabolismo dos hormônios sexuais femininos possa ser interrompido pelos hormônios usados na criação de gado, bem como pelos antibióticos e pesticidas na dieta das vacas.
A favor desta tese está a observação de que o leite produzido organicamente não tem efeito nocivo sobre o tecido uterino e as mamas. O substituto ideal para leite e produtos lácteos é o leite de soja, que também se aplica a produtos de soja. A soja contém uma abundância de fibras vegetais e fitoestrógenos e é uma rica fonte de minerais.
Gorduras ou óleos, que servem como fontes de ácidos graxos essenciais que são componentes das membranas celulares, também devem ter seu lugar no cardápio. Isso se aplica particularmente aos ácidos graxos ômega 3 de peixe e óleo de peixe. Carne e ovos devem ser limitados a não mais do que duas refeições por semana.
carne de porco e feijão
Essa combinação pode parecer um pouco engraçada no início, mas se você combinar os dois alimentos em um ensopado, terá um ótimo almoço de outono ou inverno que até aliviará sua TPM. Tanto a carne de porco quanto o feijão são ricos em tiamina (também chamada de vitamina B1) e riboflavina, que pesquisas mostram ser fundamentais na prevenção dos sintomas da TPM.
Espinafre
O espinafre é uma rica fonte de vitamina A, o que é ótimo para quem sofre com espinhas no período pré-menstrual. A vitamina A ajuda na luta contra espinhas, pele seca e raios UV. Mas como o espinafre também contém muito cálcio, ele também ajudará no combate a dores de cabeça, cãibras, mau humor e vontade de comer junk food e comer demais.
Salmão
O salmão é rico em muitos componentes que participam de processos que têm uma influência fundamental no desenvolvimento dos sintomas da TPM. Ou seja, aumenta a energia e acelera o funcionamento do cérebro. Tudo isso graças aos ácidos graxos ômega-3, que são sua marca registrada. Além disso, o salmão também é rico em vitaminas do complexo B e vitamina D, que ajudam a reduzir a tensão e o estresse.
Chocolate escuro
O chocolate amargo (aqueles com pelo menos 60% de teor de cacau) consiste principalmente de cacau, que é uma das fontes mais ricas de antioxidantes. Estes aceleram a circulação sanguínea e reduzem a pressão arterial. Além disso, o chocolate amargo também contém magnésio, excelente para combater o cansaço e a irritabilidade.
banana
As cólicas, que geralmente acompanham os primeiros dias da menstruação, para algumas mulheres começam dois dias antes. Nessa época, mostram pesquisas, é recomendável comer um pouco mais de banana, que sabemos ser rica em potássio. O potássio também é um daqueles minerais que participam dos processos com os quais nosso corpo luta contra os espasmos dolorosos.
