O que é jejum intermitente? É uma forma de dieta ou padrão alimentar, que consiste em dois elementos-chave. A saber: o período de jejum (o período em que praticamente não consumimos uma única caloria) e o período de alimentação (o período em que consumimos todas as refeições diárias/semanais).
jejum intermitente é recentemente uma tendência extremamente popular em comer ou fazer dieta. É suposto ajudá-lo a perder peso, melhorar o seu metabolismo e talvez até prolongar a sua vida.
Existem vários métodos desse padrão alimentar. Qualquer um dos métodos pode ser eficaz, mas descobrir qual deles funciona melhor depende do indivíduo.
Aqui estão 6 métodos populares de jejum intermitente.
1. Método 16/8
O método 16/8 envolve jejuar todos os dias por 14 a 16 horas e restringir a alimentação diária a 8 a 10 horas. Você pode encaixar duas, três ou mais refeições na janela de alimentação. Este método também é conhecido como “protocolo Leangains” e foi popularizado pelo especialista em fitness Martin Berkhan.
Essa maneira de jejuar pode ser muito simples, como não comer nada depois do jantar e pular o café da manhã. Por exemplo, se você terminar sua última refeição às 20h e não comer até o meio-dia do dia seguinte, tecnicamente estará em jejum de 16 horas. Em geral, recomenda-se que as mulheres jejuem apenas por 14 a 15 horas, porque elas parecem se sair melhor com jejuns ligeiramente mais curtos.
Você pode beber água, café e outras bebidas não calóricas durante o jejum, o que pode ajudar a reduzir a fome.
É muito importante que você coma alimentos saudáveis quando estiver comendo. Este método não funcionará se você comer muita junk food ou consumir um número excessivo de calorias.
2. Dieta 5:2
A dieta 5: 2 envolve comer normalmente 5 dias por semana, enquanto restringe a ingestão de calorias para 500 a 600 dois dias por semana.. Essa dieta também é chamada de dieta radical e foi popularizada pelo jornalista britânico Michael Mosley.
Nos dias de jejum, recomenda-se que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600. Por exemplo, você come normalmente todos os dias da semana, exceto segundas e quintas-feiras. Nesses dois dias, você come duas pequenas refeições de 250 calorias para mulheres e 300 calorias para homens.
Como os críticos apontam com razão, não há estudos analisando apenas a dieta 5:2, mas há vários estudos sobre os benefícios do jejum intermitente.
3. Coma, pare de comer
A dieta "Eat Stop Eat" envolve jejum de 24 horas uma ou duas vezes por semana. Este método foi popularizado pelo especialista em fitness Brad Pilon e tem sido bastante popular por vários anos.
Se jejuarmos do jantar em um dia até o jantar no dia seguinte, isso significa um jejum de 24 horas. Por exemplo, se você terminar o jantar às 19h na segunda-feira e não comer até o jantar às 19h do dia seguinte, você fez um jejum completo de 24 horas. Você também pode jejuar de café da manhã para café da manhã ou de almoço para almoço - o resultado final é o mesmo.
Durante o jejum, apenas água, café e outras bebidas não calóricas são permitidas.
Se você está fazendo isso para perder peso, é muito importante que você coma normalmente quando estiver comendo. Em outras palavras, você deve comer a mesma quantidade de comida como se não estivesse jejuando.
Uma possível desvantagem desse método é que um jejum completo de 24 horas pode ser bastante difícil para muitas pessoas. Mas você não precisa fazer isso completamente de imediato. Não há problema em começar com 14 a 16 horas e depois trabalhar a partir daí.
4. Jejuar dia sim, dia não
Com este método de jejum, você jejua dia sim, dia não. Caso contrário, existem várias versões diferentes desse método e algumas permitem até 500 calorias durante os dias de jejum.
Um jejum completo a cada dois dias pode parecer bastante extremo, por isso não é recomendado para iniciantes. Com este método, irá para a cama com muita fome várias vezes por semana, o que não é muito agradável e provavelmente insustentável a longo prazo.
5. Dieta do Guerreiro
A Dieta do Guerreiro foi popularizada pelo especialista em fitness Ori Hofmekler. Envolve comer pequenas quantidades de frutas e vegetais crus durante o dia e uma refeição maior à noite. Basicamente, você jejua o dia todo e come à noite em uma janela de quatro horas.
A Dieta do Guerreiro foi uma das primeiras dietas populares a incorporar uma forma de jejum intermitente. As escolhas alimentares nesta dieta são bastante semelhantes às da dieta paleo - principalmente alimentos integrais e não processados.
6. Pular refeições espontaneamente
Você não precisa necessariamente seguir um plano de jejum intermitente estruturado para colher alguns de seus benefícios. Outra opção é simplesmente pular refeições ocasionalmente, como quando você não sente fome ou está muito ocupado para cozinhar.
Existe um mito de que as pessoas precisam comer a cada poucas horas para evitar passar fome ou perder músculos. No entanto, seu corpo está realmente bem equipado para fome prolongada, quanto mais pular uma ou duas refeições de vez em quando.
Portanto, se você realmente não estiver com fome, pule o café da manhã e apenas coma um almoço e jantar saudáveis. Mas se, por exemplo, você estiver viajando para algum lugar e não encontrar nada para comer, faça um jejum rápido.
Pular uma refeição ou duas quando não está com fome é essencialmente um jejum intermitente espontâneo. Apenas certifique-se de comer alimentos saudáveis entre as refeições.
Resumo
O jejum intermitente é uma ferramenta de perda de peso que funciona para muitas pessoas, mas não necessariamente para todos. Alguns acreditam que não tem os mesmos benefícios para as mulheres e para os homens. Também não é recomendado para pessoas que têm ou são propensas a distúrbios alimentares.
Se você decidir tentar o jejum intermitente, lembre-se que é a qualidade da dieta é crucial. Não coma alimentos não saudáveis enquanto come, pois você não pode esperar perder peso e melhorar sua saúde.
