步行可能被认为是最简单的休闲方式之一，但在考虑选择哪种类型的体育锻炼时不应忘记这一点。它不仅有助于改善心脏健康和减少体内脂肪，而且价格也非常实惠：您不需要健身房会员资格或昂贵的设备。我们准备了5场步行体能训练。
1. 20 minut intervalne hitre hoje
Intervalna vadba hitre hoje vam bo vzela le 20分钟, uvršča pa se med vadbe s srednjo intenzivnostjo, ki so primerne tudi za 初学者. Vadba poteka tako, da 4分钟 hodite z normalnim tempom, nato 4 minute hodite 快的. Zatem za 4 minute zopet prevzamete zmeren tempo hoje, ki naj mu sledita 4 minute hitre in 4 minute počasne hoje.
Tako kot druge intervalne vadbe bo tudi ta povečala vaš 心跳, opravljate pa jo lahko 独立地, torej brez da bi se po njej lotili ostalih oblik rekreacije.
Intervalne hoje se lahko lotite praktično kjerkoli Foto: Lukas Rychvalsky / Pexels2. 10- minutna HIIT vadba
Da, tudi brez teka lahko dosežete HIIT 或者 visoko intenzivno intervalno vadbo. 10- minutna HIIT vadbo pričnete tako, da najprej 4分钟 hodite v zmernem, enakomernem tempu, nato hitrost za 2分钟 pospešite, zatem pa 2分钟 znova hodite z zmerno hitrostjo. Nato si po potrebi vzamete 1- minutni odmor, ki naj mu sledi minuta zelo hitre hoje.
10-minutna HIIT vadbo opravite v več ponovitvah, njihovo število pa določite glede na svojo 身体素质. Lahko jo kombinirate tudi z drugimi oblikami telesne vadbe.
3. Hoja v kombinaciji z vajami za roke
Prednost hoje leži tudi v tem, da jo lahko združite z drugimi oblikami telesne vadbe. Če ste na to pripravljeni, je hoja v kombinaciji z vajami za roke kot narejena za vas, poleg oblikovanja mišic na rokah pa boste z njo tudi povečali intenzivnost vaše hoje in porabili 更多卡路里.
Vadbo opravite tako, da med hojo najprej izvajate udarce naprej (najprej pred svoje telo “boksnite” z levo roko, potem pa še z desno), nato udarce na vsako stran, zatem pa še udarce navzgor. Pri vseh udarcih naj bodo vaše roke vzravnane, predlagamo pa 5-10-minutne intervale hoje.
Hojo lahko kombinirate tudi z vajami za roke Foto: Andrea Piacquadio / Pexels4. 30-minutna hoja
30-minutna vadba je primerna za tiste, ki so se na rutino hoje že 习惯于 oz. se redno ukvarjajo z drugimi oblikami telesne vadbe. Njena intenzivnost je nekoliko 更高, saj obsega krajši čas okrevanja.
Vadbo pričnete s 3 minutami počasne hoje， 进而 1分钟 hodite hitro. Zatem 1分钟 znova hodite v lagodnem tempu, ki naj mu sledi 10分钟, ko izmenjujete med hitro in počasno hojo (predlagamo, da začnete s hitro hojo in tempo zamenjate vsako minuto). Nato 1分钟 znova hodite hitro, 30秒 počasi, 6分钟 pa tempo na vsako minuto izmenjujete. 3分钟 nato hodite počasi in zatem vadbo zaključite.
5. Hoja navzgor v intervalih
Intenzivnost hoje lahko povečate tako, da spremenite naklon, torej hodite v klanec. Vadbo, pri kateri navzgor hodite v intervalih, lahko izvajate na tekalni stezi, lahko pa se je lotite v parku 或者 森林 (v tem primeru si lahko trajanje vadbe prilagodite glede na dolžino klanca).
Vadbo začnete s 3 minutami počasne hoje, ki naj jim sledi 30秒 hoje s hitrim tempom oz. teka. Nato 1分钟 znova hodite počasi, 2分钟 pa opravljate hojo v klanec. To rutino nato ponovite še 两次.
