如何增强核心肌肉：初学者的 4 项练习

1. Sklece na steni

是的，你没有看错。 Sklece lahko opravljate tudi s pomočjo stene, 椅子 ali druge dvignjene površine. To storite tako, da se nanjo naslonite z rokami, pri čemer naj bodo vaše dlani obrnjene proti steni. Poskrbite, da bo vaš trup raven, nato pa skleco opravite na enak način, kot bi jo, če bi vaše roke ležale na tleh, torej s skrčenimi komolci. Pri tem bodite pozorni, da vaš trup ostaja 等级.
Vajo opravite v 10 次重复, ko pa opazite, da vam je postala prelahka, namesto stene uporabite nižjo površino, npr. stol ali mizo.

2. Vaja “plank”

Za vajo “plank” ste gotovo že slišali, morda pa niste vedeli, da vam lahko pomaga, da na svoji moči napredujete in se tako kmalu lotite klasičnih sklec.
Vajo pričnete tako, da se postavite v položaj “plank”– torej najprej ležete na 腹部, nato pa trup dvignete tako, da se naslonite na svoje 棕榈树, pri čemer naj bodo vaše roke iztegnjene, vaše telo pa ravno. Položaj zadržite 10秒, nato pa čas postopoma podaljšujte.

3. Zasuki

Sklec se boste lotili lažje, ko boste nekaj časa preživeli ob treningu mišic telesnega jedra. Zato vam predlagamo vajo z imenom “zasuki”, ki se je lotite v 坐姿. Vaša kolena naj bodo pokrčena pred vami, roke pa držite pred prsmi. Nato trup zasukajte v desno, pri čemer naj je vaš hrbet raven, vaše roke pa se gibljejo skupaj s trupom.
Ko vajo opravite 10倍, naredite še 10 ponovitev, pri katerih se boste zasukali v levo. Ko vam vaja postane prelahka, jo opravite tako, da v rokah držite uteži.

4. Brce v zraku

Tudi vaja z imenom “brce v zraku” vam bo pomagala pri moči mišic telesnega jedra. Pričnete jo v 卧位, nato pa obe nogi dvignite v zrak in pričnite z njimi brcati gor in dol- ko je vaša desna noga zgoraj, naj bo leva usmerjena navzdol, pri tem pa se tal ne dotaknite. Vajo opravljajte 30秒, če pa se vam zdi pretežka, kolena rahlo upognite.