6 tipů, jak se zotavit z bezesné noci

Bezesné noci, i když se nestávají často, mají vliv na zdraví. Výzkumy ukazují, že již po jedné bezesné noci mohou krevní testy odhalit změny ve více než 100 bílkovinách v krvi, včetně těch, které ovlivňují hladinu cukru v krvi, funkci imunitního systému a metabolismus. Časem takové biochemické změny mohou zvyšují riziko zdravotních problémů, jako je cukrovka, přibírání na váze a dokonce rakovina.

Jiný výzkum ukazuje, že úplný noční spánek může změnit fragmenty RNA ve vaší krvi způsoby, které na to poukazují horší kognitivní funkce; a ještě více výzkumů ukazuje, že nevyspalí řidiči jsou vystaveni většímu riziku nehod po noci strávené venku. Pravděpodobně ze zkušenosti víte, že nedostatek dobrého spánku může ovlivnit náladu, bdělost, schopnost soustředit se a dokonce i úsudek a hbitost.

Spánkový dluh

Existuje metoda spánkového dluhu, kterou americké Středisko pro kontrolu a prevenci nemocí popisuje jako množství spánku, které v noci potřebujete, mínus množství, které skutečně dostanete, a každá ztracená hodina přidává k celkovému dluhu.

Většina dospělých potřebuje alespoň sedm hodin spánku v noci a nedostatek spánku se snaží nahradit zdřímnutím dalšího dne. Doktor David Gozal poznamenává, že nedostatek spánku nelze krátkodobě vykompenzovat a na zotavení je potřeba několik nocí.

Pokud jste minulou noc nespali dobře, zde je šest tipů, které vám pomohou překonat den a vrátit se ke zdravému spánku.

Následující noc se vraťte ke svému normálnímu spánku

Nejlepší způsob, jak se zotavit z bezesné noci, je nenechat ji přeměnit na dvě nebo více nocí rušeného spánku. Snažte se chodit spát ve stejnou dobu jako obvykle a co nejdříve se vraťte k pravidelnému a konzistentnímu režimu spánku.

A pokud plánujete spát o víkendech, nejlepší způsob, jak to udělat, je postupně zkracovat čas strávený v posteli každý den, abyste se mohli vrátit ke svému normálnímu rozvrhu začátkem týdne.

Řekněme, že ve všední den vstáváte v 7 hodin ráno. V sobotu ráno vstanete v 9 hodin, v neděli v 8 hodin ráno a v pondělí v 7 hodin ráno se probudíte znovu.

Vyhněte se spánku následující den

Po probdělé noci se pravděpodobně budete druhý den cítit unavení a budete si potřebovat zdřímnout. Je lepší, když můžete vynechat polední spánek.

I když jste ospalí nebo máte špatnou náladu, je lepší počkat, až půjdete spát, nebo možná jděte spát o něco dříve a pořádně se vyspěte, abyste se vrátili do normálního spánkového plánu. Pokud si zdřímnete, budete mít následující noc stejný problém.

Držet se konzistentního spánkového plánu znamená chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu, v ideálním případě neměnit svůj plán o více než 30 minut mezi probuzením a spaním.

Pokud si potřebujete odpočinout, použijte „power nap“

Pro mini šlofíka je ideálních 20 minut lehkého spánku, ale je dobré si nastavit budík, abyste neusnuli, protože když se probudíte uprostřed hlubokého spánku, můžete být vyčerpaní. Dalším řešením může být kombinace kávy a minidříčka. Kofein začne působit zhruba po 30 minutách, proto je dobré si hned po požití kofeinu zdřímnout.

Nepřehánějte to s kofeinem

Pamatujte, že cílem je jít druhý den spát včas. Pokud chcete přežít den s kofeinem, je to rozumné. Dejte si ale pozor, kolik a kdy ho konzumujete.

Vyhněte se řízení během ospalosti

Nedostatek spánku zvyšuje šance na dopravní nehodu a další nehody. Pokud jste nevyspalí, nechejte za vás řídit někoho jiného, ať už je to přítel nebo MHD.

Je dobré se vyvarovat řízení, pokud máte tyto příznaky: zívání, neschopnost udržet oči otevřené, neschopnost držet hlavu nahoře, neschopnost vzpomenout si na několik předchozích kilometrů, špatně odbočit, vybočit z jízdního pruhu nebo při jízdě po kraji vozovky.

Pokud se bezesné noci stanou zvykem, poraďte se se svým lékařem

Chronická nespavost často začíná, protože je narušena něčí spánková rutina (možná kvůli stresující životní události, které čelí, nebo narušení jeho plánu), a i když existuje šance vrátit se k předchozímu zdravému spánku, jeho tělo a mozek se brání.

Je důležité vědět, že jedna noc špatného spánku vašemu zdraví neuškodí. Pokud se však poruchy spánku stanou zvykem, můžete zvýšit riziko některých chronických onemocnění.