Běžecký pás – nebo jak tomu mnozí říkají běžecká rutina – obvykle nemá mnoho následovníků. Ale díky nedávnému virálnímu trendu TikTok se tomuto fitness nástroji dostává stále více pozornosti lidí, zejména těch, kteří používají aplikaci TikTok.
Všechno to začíná u influencerů
Cvičení 12-3-30 znamená nastavit váš běžecký pás na sklon 12 a rychlost 3 míle za hodinu (4,8 km za hodinu), poté 30 minut chodit. Koncept pochází od influencerů sociálních médií jako např Lauren Giraldo, kterou sdílela na YouTube v roce 2019 a znovu na TikTok v listopadu 2020. Video vysvětlující cvičení má téměř 12 milionů zhlédnutí a více než 2,7 milionu lajků.
Podívejte se na tento příspěvek na Instagramu
"Nejsem běžec a běhání na páse mě nebavilo nejvíc," ona řekla Lauren. „Začal jsem si hrát s nastavením a v té době měl běžecký pás v posilovně maximálně 12 sklonů. Tři míle za hodinu mi připadaly správné, jako chůze, a moje babička mi vždy říkala, že 30 minut cvičení denně je vše, co potřebujeme. Tak začala kombinace. "
Podívejte se na tento příspěvek na Instagramu
Lauren není jediná, kdo na tuhle rutinu přísahá. Na internetu najdete mnoho nadšených recenzí, které jej chválí jako skvělý způsob, jak zhubnout, získat kondici a nadchnout se pro cvičení. Ale je 12-3-30 opravdu efektivní?
Opravdu funguje technika 12-3-30?
Podle Mayo Clinic v Atlantě nabízí pravidelná rychlá chůze řadu zdravotních výhod, včetně: posílení kostí a svaly, posílení rovnováhy a koordinace a prevence nebo management nemocí, jako srdeční choroba, vysoký krevní tlak a Diabetes typu 2.
Ale rychlá chůze do prudkého svahu – což také znamená cvičit 12-3-30 – bude pravděpodobně pro většinu lidí pociťovat jako intenzivnější aktivita. Musíte být v docela dobré kondici, abyste šli tímto tempem a naklonili se po dobu 30 minut. Je to proto, že když jdete na svahu ve srovnání s rovným povrchem, existuje větší gravitační odpor, který se vás snaží stáhnout zpět, a vaše svaly – zejména svaly na zadku a zadní straně nohou – musí pracovat mimořádně tvrdě, aby tuto sílu překonaly. . V důsledku toho bude vaše srdce automaticky pracovat tvrději, takže tato aktivita bude kardio výzvou.
Můžeme zhubnout technikou 12-3-30?
Hubnutí je o něco složitější než jeden trénink. Pokud je vaším cílem zhubnout, měli byste spálit více kalorií, než zkonzumujete, a program zdravého hubnutí bude ideálně kombinovat cvičení se změnou jídelníčku. Není to zázračné cvičení, a pokud nemáte dostatek síly v bocích, stehnech a jádru, můžete zhoršit základní problémy v kolenou nebo kotnících nebo zvýšit riziko zranění těchto kloubů, takže je důležité zařadit posilování. pro posílení celého těla..
Tato forma cvičení rozhodně ano výborný doplněk pro urychlené hubnutí, stejně jako posilování svalů dolní části těla. Doporučuje se, abyste nejprve trénovali v posilovně a tuto rutinu provedli na konci tréninku, jinak vám to vezme spoustu energie na další trénink. Pokud nezvládnete nastavenou rutinu hned, nestresujte se a postupně přejděte na obtížnější část, to znamená začněte trénovat na dráze ve sklonu 7 nebo 8, rychlost 2,8-3 a 20- 25 minut. Připravte se také na výsledný „musclfibr“, který je v případě takového tréninku nevyhnutelný.
A nezapomeňte, vytrvejte, protože jen tak se dostanete k cíli.
