Pravděpodobně jste slyšeli, že tuňák je bohatý na bílkoviny, omega-3 mastné kyseliny a další prospěšné živiny. Není divu, že je na seznamech „zdravých potravin“ doporučovaných mnoha nutričními poradci, sportovními trenéry a dokonce i některými lékaři. V regálech supermarketů má prakticky VIP status, protože je extrémně praktický, trvanlivý a všestranný – od salátů přes sendviče až po těstoviny. Ale jako každý dobrý příběh, i tento má méně známou stránku.
Přestože je konzervovaný tuňák považován za zdravou volbu, ne každá konzerva je stejně neškodná. I „zdravé jídlo“ může skrývat úskalí, zvláště pokud si pečlivě nečteme, co vlastně konzumujeme. Jedním z klíčových faktorů, kterého si často nevšímáme, je metoda konzervaceZatímco tuňák ve vlastní šťávě je obecně bezpečnou volbou, tuňák v oleji – zejména slunečnicovém – se může rychle změnit z kardiovaskulárního spojence v nepřítele. A to je obzvláště důležité pro lidi, kteří již mají vysoký cholesterol.
Co se vlastně nachází v konzervovaném tuňákovi – a proč záleží na tom, který si vyberete?
Tuňák je z hlediska složení vynikajícím zdrojem vysoce kvalitní bílkoviny – 100 gramů tuňáka ve vlastní šťávě obsahuje asi 25 gramů bílkovin, což je více než dost na jedno jídlo. Je také energeticky průměrný – stejné množství obsahuje pouze asi 100 kalorií, což z něj činí ideální potravinu pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo si udržet zdravé složení těla. Nutriční obraz se však drasticky změní, když se tuňák převede z vody do oleje.
Tuňák, konzervovaný v slunečnicový olej, obsahuje výrazně více tuků, včetně těch, které zvyšují hladinu LDL cholesterolu – tzv. „špatného“ cholesterolu. Slunečnicový olej je rostlinného původu, ale obsahuje značné množství omega-6 mastných kyselin, které v nadměrném množství mohou působit prozánětlivě a negativně ovlivňovat lipidový profil. I když lze olej scedit, v samotné rybě zůstává poměrně dost tuku – a to jsou právě ty skryté kalorie, které se pod rouškou „zdravé volby“ vkrádají do našeho jídelníčku.
Odborníci proto doporučují lidem s dyslipidémie, vysoký krevní tlak nebo kardiovaskulární onemocnění rozhodnout se pro tuňák ve vlastní šťávě nebo v nálevuTento druh tuňáka neobsahuje přidané tuky, konzervanty ani jiné přísady, které by mohly organismus dále zatěžovat. Pokud budete tuňáka používat v oleji, je lepší ho použít olivový olej, který má díky obsahu mononenasycených mastných kyselin pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví – důležitá je však i zde umírněnost.
Nejen bílkoviny: tuňák jako zdroj mikroživin
Vysoce kvalitní konzervovaný tuňák obsahuje mnoho důležitých mikroelementů. Je bohatý na jód, který je nezbytný pro správnou funkci štítné žlázy a metabolismus, a s draslík, který reguluje krevní tlak a podporuje funkci svalů. Obsahuje také fosfor, důležitý pro zdraví kostí a zubů a žehlička, který se podílí na tvorbě červených krvinek a zabraňuje únavě. Kromě toho tuňák obsahuje Vitamíny B-komplexu, jako například B3 (niacin), B6 a B12, které jsou nezbytné pro normální fungování nervového systému a přeměnu energie.
Další důležitou vlastností je přítomnost omega-3 mastné kyseliny (EPA a DHA), které mají protizánětlivé účinky, chrání srdce, podporují kognitivní funkce a pozitivně ovlivňují náladu. Je ironií, že nesprávná volba oleje může tyto jinak vynikající účinky zastínit – což znamená, že tuňák nestačí jen obsahovat dobré tuky; důležité je také do něj nepřidávat ty špatné.
Kolikrát týdně je to bezpečné?
Odborníci na výživu jednomyslně doporučují, aby zdravý dospělý člověk mohl bezpečně konzumovat konzervovaného tuňáka. třikrát až čtyřikrát týdněJe zde však důležité upozornění: větší druhy tuňáka mohou obsahovat stopy rtuti, proto je vhodné, aby těhotné ženy, kojící matky a malé děti jejich konzumaci omezily. Pokud je to možné, vybírejte tuňáka z následujících druhů: s nižším obsahem těžkých kovů (jako je tuňák pruhovaný nebo tuňák žlutoploutvý) a zkontrolujte certifikáty udržitelného rybolovu.
I „zdravý sendvič“ může být dietní pastí
Rychlý tuňákový salát nebo sendvič se často jeví jako zdravá volba pro oběd, ale přidání majonézy, sladkých dresinků nebo bílého chleba může z celého jídla udělat kalorickou bombu. Kombinace tuňáka s celozrnným chlebem, čerstvou zeleninou a několika kapkami citronové šťávy nebo olivového oleje bude vaše jídlo vyvážené, výživné a šetrné k vašemu tělu i vaší váze.
Závěr: Tuňák by měl zůstat, ale etiketa by měla být vaší první starostí.
Konzervovaný tuňák je – při správném výběru – jedním z nejvýživnějších a nejpohodlnějších zdrojů bílkovin, které můžete začlenit do svého moderního životního stylu. Volba tuňáka ve slunečnicovém oleji však může mít negativní dopad na vaše zdraví, zejména pokud máte vysoký cholesterol nebo jiné kardiovaskulární problémy. Klíč spočívá v detailech – v drobném písmu na konzervě.
Až příště sáhnete po konzervě tuňáka, vaše první myšlenka by neměla být: „Co mám uvařit?“, ale „Co je napsáno na etiketě?“ Protože někdy je rozdíl mezi zdravým obědem a nutriční chybou jen v několika kapkách špatného oleje.
