Ne, bílkoviny nejsou jen pro fitness nadšence – nedostatek bílkovin vám může vážně ublížit!

proč jsou proteiny tak důležité?! Nedostatek bílkovin znamená nejen pomalejší růst svalů, ale může vést i k vypadávání vlasů, lámavosti nehtů, špatné koncentraci, kolísání energie a dokonce i k oslabení imunity. Pokud se často cítíte unavení, máte neodolatelnou chuť na sladké nebo máte pocit, že vaše tělo není v top kondici, je na čase zkontrolovat si denní příjem bílkovin.

Proč jsou bílkoviny tak důležité?

Bílkoviny jsou stavebními kameny našeho těla – doslova. Každá buňka v těle je potřebuje pro růst, opravu a správné fungování. Zde jsou hlavní důvody, proč byste je nikdy neměli ignorovat:

• Oprava svalů a tkání – Ať už cvičíte nebo ne, vaše tělo neustále obnovuje tkáně a bílkoviny jsou nezbytné.
• Bez bílkovin neexistují hormony a enzymy. – Bílkoviny se podílejí na produkci hormonů, jako je inzulín, růstový hormon a serotonin, které ovlivňují náladu a energii.
• Silný imunitní systém – Pokud jste často nachlazení nebo máte oslabený imunitní systém, možná vám chybí bílkoviny.
• Pocit plnosti a kontrola hmotnosti – Bílkoviny více zasytí než sacharidy a tuky, což znamená méně nezdravých svačin a lepší kontrolu hmotnosti.

Kolik bílkovin skutečně potřebujeme?

Vědecké pokyny týkající se denního příjmu bílkovin jsou jasné, ale často se ignorují. Zde je jednoduchý výpočet:

• Sedavý způsob života: 0,8–1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti (např. 70 kg člověk potřebuje 56–70 g bílkovin).
• Středně aktivní lidé: 1,2–1,6 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (např. 70 kg člověk potřebuje 84–112 g bílkovin).
• Sportovci nebo ti, kteří chtějí budovat svaly: 1,6–2,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (např. 70 kg člověk potřebuje 112–154 g bílkovin).
• Lidé na dietě na snížení tuku: 1,6–2,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti – bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu v kalorickém deficitu.

Pokud vážíte 70 kg a jste rekreační sportovec, potřebujete alespoň 100 g bílkovin denně. Pokud jíte průměrně, pravděpodobně jich zkonzumujete mnohem méně.

Nejlepší zdroje bílkovin

Dobrá zpráva? Bílkoviny můžete získat z mnoha potravin, živočišných i rostlinných. Zde jsou nejlepší zdroje:

Živočišné zdroje bílkovin:

• Libové maso (kuřecí, krůtí, hovězí) – 25 g bílkovin na 100 g
• Ryby (losos, tuňák, treska) – 20–25 g bílkovin na 100 g
• Vejce – 6 g bílkovin na vejce
• Mléčné výrobky (tvaroh, řecký jogurt) – 10–15 g bílkovin na 100 g
• Proteinové koktejly a syrovátkový protein – 20–25 g bílkovin na porci

Rostlinné zdroje bílkovin:

• Čočka, cizrna, fazole – 7–9 g bílkovin na 100 g
• Quinoa – 4 g bílkovin na 100 g
• Ořechy a semínka (mandle, chia, dýňová semínka) – 15–25 g bílkovin na 100 g
• Tofu, tempeh – 10–20 g bílkovin na 100 g

Jak bez problémů dosáhnout svého denního proteinového cíle?

Nebojte se, pokud se vám zdá, že budete muset sníst tunu masa nebo ryb, abyste získali správné množství bílkovin. Tady je to snadné ukázkové menu se 120 g bílkovin, vhodné pro aktivního jedince o hmotnosti 70 kg:

Snídaně:
2 vejce + 50 g tvarohu + 1 lžíce vlašských ořechů = 30 g bílkovin

Oběd:
150 g kuřecího masa + 100 g quinoi + zelenina = 40 g bílkovin

 Svačina:
Řecký jogurt (150 g) + 1 lžíce chia semínek = 20 g bílkovin

Večeře:
100 g lososa + 200 g zeleniny = 30 g bílkovin

Je to tak jednoduché! Není třeba otravného počítání kalorií nebo bílkovin – stačí si moudře naplánovat jídlo a vaše tělo vám poděkuje.

Je čas brát proteiny vážně!

Pokud jste se někdy cítili málo energie, všimli jste si pomalé regenerace po cvičení nebo jste neustále toužili po sladkém, je velká šance, že vám chybí bílkoviny. Dobrá zpráva? S trochou snahy je snadno začleníte do svého každodenního života.

Buďte k sobě upřímní – opravdu jíte dostatek bílkovin? Pokud si nejste jisti, zkuste po dobu jednoho týdne systematicky přidávat proteinová jídla a pozorovat změny. Věřte mi, vaše tělo vám poděkuje!