Pohyb těla není vyhrazen pouze pro sportovce nebo nadšence cvičení. Je základem našeho každodenního života – od jednoduchých úkolů, jako je zavazování bot, až po potěšení, jako je dlouhá, bezbolestná procházka. Pohybující se tělo znamená méně bolesti, více energie a vitality a možnost zůstat aktivní a nezávislý i ve zralém věku.
Položme si tedy otázku: kolik času denně věnujeme svému tělu? Dobrou zprávou je, že jen pár minut každodenního protahování a pohybových cvičení může změnit. Základem je najít si rutinu, kterou můžete dělat doma, bez speciálního vybavení, a začlenit ji do svého životního stylu.
Příprava na pohyb: dýchání pro relaxaci
Před každým cvičením se na chvíli zhluboka nadechněte. Zhluboka se nadechněte nosem, na chvíli zadržte dech a poté pomalu vydechněte ústy. To zklidňuje mysl a připravuje tělo na pohyb.
1. Uvolněte ramena a krk
Zaklonění hlavy pro uvolnění krku:
- Postavte se rovně nebo seďte.
- Pomalu nakloňte hlavu k levému rameni a vydržte 10 sekund.
- Poté nakloňte hlavu k pravému rameni.
- Opakujte 3x na každou stranu.
Rotace ramen:
- Uvolněte ruce vedle těla.
- Zvedněte ramena směrem k uším a krouživými pohyby je otáčejte zpět.
- Poté zopakujte pohyb vpřed.
- Proveďte 10 opakování v každém směru.
Otevření hrudníku:
- Položte dlaň na stěnu a odvalte se od ní, dokud neucítíte natažení hrudníku.
- Vydržte 15 sekund a opakujte s druhou paží.
2. Pohyb páteře
Kočka-kráva:
- Posaďte se na všechny čtyři.
- Při nádechu prohněte záda dolů a zvedněte hlavu.
- Při výdechu tlačte záda nahoru a zasuňte bradu do hrudníku.
- Opakujte 10krát.
Boční zkroucení kufru:
- Sedněte si s rovnými zády.
- Pomalu otočte trup doleva, vydržte 10 sekund.
- Pak zahněte doprava.
- Opakujte 5x na každou stranu.
Boční protažení:
- Postavte se s nohama na šířku boků.
- Natáhněte pravou paži nad hlavu a nakloňte se doleva.
- Vydržte 15 sekund, poté opakujte na druhou stranu.
- Proveďte 3 opakování na každou stranu.
3. Aktivace kyčlí a nohou
Hluboký dřep:
- Položte nohy na šířku ramen.
- Spusťte se do hlubokého dřepu a držte paty na podlaze.
- Pro rovnováhu natáhněte ruce před sebe.
- Vydržte 30 sekund a pomalu stoupajte.
- Opakujte 5x.
Protažení flexorů kyčle:
- Klekněte si na jedno koleno, druhou nohu držte vpředu v úhlu 90 stupňů.
- Zatlačte pánev dopředu, dokud neucítíte natažení v kyčli.
- Vydržte 20 sekund a vyměňte nohy.
- Opakujte 3x na každou stranu.
4. Posilování kotníků a chodidel
Cirkulace kotníku:
- Sedněte si na židli a zvedněte jednu nohu.
- Kroužte kotníkem 10x v jednom směru a 10x ve druhém.
- Opakujte s druhou nohou.
Natahovací meč:
- Dostaňte se do výpadu.
- Natáhněte zadní nohu a přitlačte patu k podlaze.
- Vydržte 20 sekund.
- Opakujte 3x na každou nohu.
Špička nahoru:
- Postavte se rovně.
- Pomalu se zvedněte na prsty u nohou a poté spusťte dolů.
- Proveďte 15 opakování.
5. Relaxační cvičení pro zklidnění těla i mysli
Dýchání bránicí:
- Lehněte si na záda a položte ruce na břicho.
- Pomalu se nadechujte nosem a sledujte, jak se vám zvedá břicho.
- Vydechněte ústy a zmáčkněte břišní svaly.
- Opakujte 10 nádechů a výdechů.
Skenování těla:
- Lehněte si do pohodlné polohy a zavřete oči.
- Zaměřte se na každou část svého těla, od hlavy až po prsty u nohou.
- Pozorujte napětí v každé části těla a snažte se ho uvolnit.
Jak začlenit cvičení do běžného života
- Ráno: Než vstanete, protáhněte se v posteli a uvolněte ramena.
- Během práce: Každou hodinu věnujte 1 minutu rotaci ramen.
- Při vaření nebo čištění: Používejte pohyby, které zahrnují spíše dřep než ohýbání.
- Při sledování televize: Cvičení protahování zad provádějte vsedě na podlaze.
Sečteno a podtrženo: jednoduchý krok k lepšímu pocitu
Pohybová cvičení nezaberou mnoho času, ale jejich účinky mohou být pozoruhodné. Protažením na pár minut denně se vyhnete ztuhlým svalům, zlepšíte držení těla a posílíte pocit lehkosti v těle. Když se cvičení stane každodenním zvykem, pocítíte rozdíl v každé činnosti – od chůze po zvedání těžkých tašek. Začněte dnes a vaše tělo vám každý den poděkuje!
