Pokud jste někdy zkoumali diety na hubnutí, pravděpodobně jste narazili na důležitost bílkovin. Ty pomáhají nejen při udržení svalové hmoty, ale také snižují pocit hladu. Ale kolik bílkovin vlastně potřebujete sníst, abyste viděli výsledky?
Odborník na obezitu, dr. Meghan Garcia-Webb, odhaluje optimální denní příjem na základě vaší tělesné hmotnosti a cílů. Čtěte dále a zjistěte, jak může příjem správného množství bílkovin ovlivnit váš pokrok v hubnutí.
Protein a hubnutí: Proč je to důležité?
Protein hraje zásadní roli při hubnutí, protože pomáhá udržovat svalovou hmotu, která je důležitá pro efektivní metabolismus. Když hubnete, nechcete ztratit svaly, protože svalová hmota pomáhá vašemu tělu spalovat více kalorií – dokonce i v klidu. Kromě toho protein ovlivňuje hormony regulující chuť k jídlu, jako je ghrelin a peptid YY, což pomáhá snižovat pocit hladu a déle se cítíte sytí.
Kolik bílkovin stačí?
Optimální množství bílkovin se u každého jedince liší, ale existují obecná doporučení, která mohou být dobrým výchozím bodem. Odborník na obezitu, dr. Meghan Garcia-Webb radí konzumovat dospělým, kteří se snaží zhubnout mezi 1,2 až 1,6 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. To znamená, že osoba vážící 70 kg by k dosažení nejlepších výsledků potřebovala 84 až 112 gramů bílkovin denně.
Je však třeba zvážit i váš životní styl. Pokud jste velmi aktivní, možná budete potřebovat více bílkovin pro regeneraci svalů a udržení svalové hmoty. Je důležité přizpůsobit příjem bílkovin svým potřebám a zároveň se vyvarovat nadměrné konzumace, protože to může zatěžovat ledviny a vést k dalším problémům.
Které zdroje bílkovin jsou nejlepší?
Při výběru zdrojů bílkovin je důležité zvážit kvalitu a pestrost. Ideální je zařadit do jídelníčku kombinaci živočišných a rostlinných bílkovin. Některé z nejlepších zdrojů zahrnují:
- Kuřecí, krůtí a libové hovězí maso: vynikající zdroj vysoce kvalitních bílkovin obsahujících všechny esenciální aminokyseliny.
- Vejce: obsahují vysokou biologickou hodnotu bílkovin, což znamená, že jsou snadno vstřebatelné a tělem využitelné.
- Ryby jako losos, tuňák a pstruh: bohaté na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví srdce.
- Luštěniny (fazole, čočka, cizrna): vynikající rostlinný zdroj bílkovin, který také poskytuje vlákninu pro lepší trávení.
- Tofu a tempeh: rostlinný protein ze sóji, výborná volba pro vegany a vegetariány.
- Řecký jogurt: mléčná volba s vysokým obsahem bílkovin, která je ideální pro svačiny nebo snídani.
Zatímco bílkoviny jsou klíčem k hubnutí, je také důležité pamatovat na rovnováhu. Váš jídelníček by také měl obsahovat zdravé tuky a sacharidy, protože tyto živiny také hrají důležitou roli při poskytování energie a celkového zdraví.
Jak zařadit do jídelníčku více bílkovin?
Chcete-li zvýšit příjem bílkovin, vyzkoušejte následující tipy:
- Začněte svůj den proteinovou snídaní jako vejce nebo řecký jogurt s ořechy.
- Místo běžných svačin volte ořechy, tvaroh nebo proteinové koktejly.
- Při obědě a večeři by na talíři měl být vždy zdroj bílkovin, ať už je to maso, ryby, tofu nebo luštěniny.
- Přidejte proteinové doplňky, pokud je pro vás obtížné získat dostatek pouze z jídla, ale dávejte pozor na výběr kvalitních produktů.
Protein není všechno
Zatímco bílkoviny jsou důležitou součástí úspěšné diety na hubnutí, není to všechno o této makroživině. Úspěšné hubnutí vyžaduje holistický přístup, který zahrnuje také pravidelnou fyzickou aktivitu, spánek a zvládání stresu. Pamatujte, že je to vyvážená strava, která přináší nejlepší dlouhodobé výsledky.
