Jos tunnet olosi stressaantuneeksi, on luonnollista etsiä helpotusta. Vaikka satunnaisia stressikohtauksia on vaikea välttää, krooninen stressi voi vahingoittaa vakavasti fyysistä ja henkistä terveyttäsi. Itse asiassa se voi lisätä sairauksien, kuten sydänsairauksien ja masennuksen, riskiä. Tässä on 15 ruokaa, joiden sanotaan auttavan lievittämään stressiä, joten voit sisällyttää ne ruokavalioosi.
1. Matcha-jauhe
Tämä vihreä teejauhe on terveydestä kiinnostuneiden suosikki, koska se sisältää runsaasti L-teaniinia, proteiiniaminohappoa, jolla on voimakkaita stressiä lievittäviä ominaisuuksia. Matcha on parempi tämän aminohapon lähde kuin muut vihreät teetyypit, koska se on valmistettu varjossa kasvatetuista vihreän teen lehdistä. Tämä prosessi lisää tiettyjen yhdisteiden, mukaan lukien L-teaniinin, pitoisuutta. Opinnot Ihmis- ja eläintutkimukset osoittavat, että matcha voi vähentää stressiä, jos sen L-teaniinipitoisuus on riittävän korkea ja kofeiinia alhainen (6).
2. Sveitsin mangoldi
Mangoldi on vihreä lehtivihannes, joka on täynnä stressiä torjuvia ravintoaineita. Vain 1 kuppi (175 grammaa) keitettyä sveitsiläistä mangoldia sisältää 36 prosenttia suositellusta magnesiumin saannista, jolla on tärkeä rooli rooli kehon reaktiossa stressiin. Tämän mineraalin alhainen taso liittyy tiloihin, kuten ahdistuneisuuteen ja paniikkikohtauksiin. Lisäksi krooninen stressi voi heikentää kehon magnesiumvarastoja, mikä tekee tästä mineraalista erityisen tärkeän, kun olet stressissä.
3. Bataatit
Ravinnepitoisten hiilihydraattilähteiden, kuten bataattien, syöminen voi auttaa stressihormonin kortisolin alhaisempi taso. Vaikka kortisolitasoja säännellään tiukasti, krooninen stressi voi aiheuttaa kortisolin toimintahäiriöitä, mikä voi johtaa tulehdus, kipu ja muut haittavaikutukset. Bataatit ovat kokonaisvaltainen ruoka ja erinomainen hiilihydraattien lähde. Ne ovat täynnä stressireaktion kannalta tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia ja kaliumia.
4. Kimchi
Kimchi on fermentoitu kasvisruoka, joka valmistetaan tavallisesti napa-kaalista ja daikonista, eräänlaisesta retiisistä. Fermentoidut ruoat, kuten kimchi, ovat täynnä hyödyllisiä bakteereja, joita kutsutaan probiootteiksi, ja niissä on paljon niitä vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Tutkimukset osoittavat, että fermentoidut ruoat voivat auttaa vähentämään stressiä ja ahdistusta. Esimerkiksi 710 nuoren aikuisen tutkimuksessa hapatettua ruokaa useammin syöneet söivät vähemmän sosiaalisen ahdistuksen oireita. Monet muut tutkimukset osoittavat, että probioottiset lisäravinteet ja probioottipitoiset ruoat, kuten kimchi vaikuttaa suotuisasti mielenterveyteen. Tämä johtuu todennäköisesti niiden vuorovaikutuksesta suolistobakteerien kanssa, mikä vaikuttaa suoraan mielialaasi.
5. Artisokat
Artisokat ovat uskomattoman tiivis kuidun lähde ja erityisesti runsaasti prebiootteja, eräänlainen kuitu, joka ruokkii suolistossa olevia ystävällisiä bakteereja. Eläintutkimukset osoittavat, että artisokkoihin keskittyneet prebiootit, kuten frukto-oligosakkaridit (FOS), voivat auttaa vähentämään stressitasoja. Ne sisältävät myös artisokkia paljon kaliumia, magnesiumia ja C- ja K-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä terveelliselle stressireaktiolle.
6. Munat
Munia kutsutaan usein luonnon monivitamiiniksi niiden vaikuttavan ravinneprofiilin vuoksi. Kokonaiset munat ovat täynnä vitamiineja, kivennäisaineita, aminohappoja ja antioksidantteja, joita tarvitaan terveelliseen stressireaktioon. Kokonaiset munat sisältävät erityisen runsaasti koliinia, ravintoainetta, jota löytyy suuria määriä vain muutamissa elintarvikkeissa. Siinä on todistetusti koliinia tärkeä rooli aivojen terveydelle ja voi suojata stressiltä.
7. simpukankuoret
Äyriäiset sisältävät monia aminohappoja, kuten tauriini, jota on tutkittu sen mahdollisten mielialaa parantavien ominaisuuksiensa vuoksi. Tauriini ja muut aminohapot ovat välttämättömiä välittäjäaineiden, kuten dopamiinin, muodostumiselle, jotka ovat välttämättömiä stressivasteen säätelyssä. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että se voi tauriinin masennuslääkkeitä. Simpukat ovat myös täynnä B12-vitamiinia, sinkkiä, kuparia, mangaania ja seleeniä, jotka voivat auttaa parantamaan mielialaa. Tutkimus, johon osallistui 2 089 japanilaista aikuista, yhdisti sinkin, kuparin ja mangaanin vähäisen saannin masennuksen ja ahdistuksen oireita.
8. Persilja
Persilja on ravitseva yrtti, joka on täynnä antioksidantteja – yhdisteitä, jotka neutraloivat vapaiksi radikaaleiksi kutsuttuja epävakaita molekyylejä ja suojaavat oksidatiiviselta stressiltä. Oksidatiivinen stressi liittyy moniin sairauksiin, mukaan lukien mielenterveyshäiriöt, kuten masennus ja ahdistus. Tutkimukset osoittavat, että voi runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio auttaa estämään stressiä ja ahdistusta. Myös antioksidantit voivat auttaa vähentää tulehdusta, joka on usein korkea kroonista stressiä kärsivillä. Persilja on erityisen runsaasti karotenoideja, flavonoideja ja haihtuvia öljyjä, joilla on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.
9. Valkosipuli
Valkosipulissa on runsaasti rikkiyhdisteitä, jotka auttavat nostamaan tasoa glutationi. Tämä antioksidantti on osa kehosi ensimmäistä puolustuslinjaa stressiä vastaan. Lisäksi eläintutkimukset osoittavat, että valkosipuli auttaa torjumaan stressiä ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita. Inhimillistä tutkimusta tarvitaan kuitenkin lisää.
10. Tahini
Tahini on runsas levite, joka on valmistettu seesaminsiemenistä, jotka ovat erinomainen aminohapon L-tryptofaanin lähde. L-tryptofaani se on mielialaa säätelevien välittäjäaineiden dopamiinin ja serotoniinin esiaste. Runsaasti tryptofaania sisältävän ruokavalion noudattaminen voi parantaa mielialaa ja helpottaa masennuksen ja ahdistuksen oireita.
11. Auringonkukansiemenet
Auringonkukansiemenet ovat runsas E-vitamiinin lähde. Tämä rasvaliukoinen vitamiini toimii voimakkaana antioksidanttina ja on välttämätön mielenterveydelle. Tämän ravintoaineen vähäinen saanti liittyy mielialan vaihtelut ja masennus. Auringonkukansiemenet sisältävät myös monia muita stressiä vähentäviä ravintoaineita, mm magnesiumia, mangaania, seleeniä, sinkkiä, B-vitamiineja ja kuparia.
12. Parsakaali
Ristikukkaiset vihannekset, kuten parsakaali, tunnetaan terveyshyödyistään. Ruokavalio, jossa on runsaasti ristikukkaiset vihannekset, voi vähentää riskiä tietyt syövät, sydänsairaudet ja mielenterveyshäiriöt, kuten masennus. Ristikukkaiset vihannekset sellaisenaan parsakaali, on yksi keskittyneimmistä ravintoaineiden lähteistä tiettyjen ravintoaineiden – mukaan lukien magnesiumin, C-vitamiinin ja folaatin –, joiden on osoitettu torjuvan masennuksen oireita. Parsakaali on myös runsaasti sulforafaania, rikkiyhdistettä, jolla on neuroprotektiivisia ominaisuuksia ja voi tarjota rauhoittavat ja masennuslääkkeet.
13. Kikherne
Kikherneet ovat täynnä stressiä torjuvia vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja, sinkkiä, seleeniä, mangaania ja kuparia. Näissä maukkaissa palkokasveissa on myös runsaasti L-tryptofaani, joita kehosi tarvitsee tuottaakseen mielialaa sääteleviä välittäjäaineita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ruokavalio on rikas kasviproteiinit, kuten kikherneet, auttavat parantamaan aivojen terveyttä ja parantamaan henkistä suorituskykyä. Tutkimuksessa, johon osallistui yli 9 000 ihmistä, ne, jotka tekivät, pysyivät mukana Välimeren ruokavalio, jolla oli runsaasti kasviperäisiä ruokia, kuten palkokasveja, oli parempi mieliala ja vähemmän stressiä kuin niillä, jotka noudattivat tyypillistä länsimaista ruokavaliota, jossa oli runsaasti prosessoituja ruokia.
14. Kamomillatee
Kamomilla on lääkekasvi, jota on käytetty muinaisista ajoista lähtien luonnollisena stressinkeventäjänä. Teen ja uutteen on osoitettu edistävän levollista unta ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita.
15. Mustikat
Mustikat liittyvät moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien parantunut mieliala. Nämä marjat sisältävät paljon flavonoidiantioksidantit, joilla on voimakkaita anti-inflammatorisia ja hermoja suojaavia vaikutuksia. Ne auttavat vähentämään stressiin liittyvää tulehdusta ja suojaamaan stressiin liittyviltä soluvaurioilta.
