Hartiat ovat kehon osa, joka on välttämätön päivittäisten käsien liikkeiden suorittamisessa, joten niistä on tärkeää huolehtia ja vahvistaa niitä harjoituksilla. Heikot hartiat voivat johtaa kumartuneeseen asentoon, rajoitettuun liikerataan ja lisääntyneeseen loukkaantumismahdollisuuteen. Siksi olemme valmistaneet sinulle 6 harjoitusta, jotka vahvistavat olkapäitä ja käsivarsia, parantavat ryhtiäsi ja kaunistavat vartaloasi.
1. Hauislihasten korotukset
Tämä harjoitus keskittyy eniten sinun harjoitteeseesi hauislihas, ja sitä varten (kuten seuraaviin harjoituksiin) tarvitset kaksi 1-2 kilon painoisia. Ota jokainen paino käteesi ja käännä kämmentäsi vartaloa vasten. Sitten painot samaan aikaan nosta olkapäille asti, jolloin sinun hauis ja kyynärpäät he jäävät suoristettu kehon viereen. Aloittelijat toistavat harjoituksen 10 kertaa.
2. Korot sivuilla
Vahvistat myös hauislihasta nostaa sivuilla: harjoitus, joka alkaa samalla tavalla kuin klassiset nostot. Tartu yhdestä painosta kummallakin kädellä, sitten käsiisi venytä sivulleeli pois kehosta, olkapäitä kohti. Varmista, että ne ovat sinun jalat lantion leveydellä toisistaan, ja vatsalihaksesi ovat kireät. Toista myös tämä harjoitus 10 kertaa.
3. Nostot pään yläpuolella
Aloitat harjoituksen sisään pystyasennossa, pystyasennossa, jossa pidät painoa kummassakin kädessä. Sinun kämmenet Anna heidän olla kattoon päin, sinun olkavarret ne pitäisi kuitenkin sijoittaa yhdensuuntainen maan kanssa. Sitten kädet tiukentaa, mutta varo lepäämästä niitä pään takana - tämä rasittaisi niskaasi. Toista harjoitus 10 kertaa.
4. Nosta suoraan eteenpäin
Nostaa suoraan eteenpäin aloita sisään pystyasennossa, pystyasennossa, jossa pidät painoa kummassakin kädessä. Käsien tulee olla suoristettu reisistä, sinun kämmenet hyvin ylösalaisin yksi toisiaan vastaan. Sitten purista oikeaa kättäsi suoraan eteenpäin ja nosta se ylös hartioiden korkeus. Laske se sitten hitaasti aloitusasentoon ja toista harjoitus vasen käsi. Nosta jokainen käsi 10 kertaa.
5. Lankut painoilla
Aloita harjoitus etuasennosta lankku, pitämällä yhtä painoista kummassakin kädessä niin, että se lepää sen päällä nojaat taaksepäin. Varmista, että se on sinun selkä suorana, ja sitten oikea kyynärpää nostaa ylöspäin, korkeampi kuin selkä. Palauta sitten käsivarsi hitaasti aloitusasentoon ja toista harjoitus vasen kyynärpää. Suosittelemme sitä aloittelijoille 10 toistoa jokaisella sivulla.
6. Y-kirjaimen muotoiset korotukset
Aloita harjoitus sisään pystyasennossa, pystyasennossa, jossa kädet painoilla ne makaavat vierekkäin. Sinun kämmenet Anna heidän olla kasvot eteenpäin. Sitten molemmat kädet nosta samaan aikaan, pitäen kyynärpäät hieman koukussa. Kädet sisään diagonaaliset suunnat nosta, kunnes kehosi muodostaa kirjaimen Y. Laske ne sitten hitaasti aloitusasentoon ja toista harjoitus 10 kertaa.
