DASH-ruokavalio korostaa oikeanlaista annoskokoa, monipuolista ruokaa ja ravintoaineita. Tutustu siihen, kuinka DASH-ruokavalio voi parantaa terveyttäsi ja alentaa verenpainetta, ja tutustu viikoittaiseen menuun.
Dieta DASH (“Dietary Approaches to Stop Hypertension” oziroma prehranski pristop za zaustavitev hipertenzije) je vseživljenjski pristop k zdravi prehrani, namenjen zdravljenju ali preprečevanju visokega krvnega tlaka (hipertenzije). Spodbuja vas, da zmanjšate vsebnost natrija v svoji prehrani in uživate raznoliko hrano, bogato s hranili, ki pomagajo zniževati krvni tlak, kot so kalij, kalcij in magnezij.
Z upoštevanjem diete DASH boste v samo dveh tednih morda lahko že nekoliko znižali krvni tlak. Sčasoma pa se lahko sistolični krvni tlak zniža za osem do 14 točk, kar lahko bistveno spremeni vaše tveganje za zdravje.
Koska se on DASH-ruokavalio zdrav način prehranjevanja, naj bi poleg zniževanja krvnega tlaka ponujala tudi druge koristi za zdravje. Dieta DASH je tako v skladu tudi s prehranskimi priporočili za preprečevanje osteoporoze, raka, bolezni srca, kapi in diabetesa.
Dieta DASH: raven natrija
Dieta DASH poudarja uživanje zelenjave, sadja in mleka z nizko vsebnostjo maščob ter zmerne količine polnozrnatih žitaric, rib, perutnine in oreškov. Poleg standardne diete DASH obstaja tudi različica z nižjo vsebnostjo natrija. Izberete lahko različico prehrane, ki ustreza vašim zdravstvenim potrebam:
- standardna dieta DASH: na dan lahko zaužijete do 2.300 mg natrija;
- dieta DASH z nižjo količino natrija: na dan lahko zaužijete do 1.500 mg natrija.
Za osnovno delovanje organizma oziroma t. i. fiziološke potrebe dnevno mladostniki in odrasli potrebujejo samo 1,4 g soli, otroci pa glede na nižjo telesno težo še manj, v starosti od 1 do 4 let 0,8 g soli (vir: NIJZ). Če niste prepričani, katera raven natrija je primerna za vas, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Dieta DASH: kaj jesti
Obe različici diete DASH vključujeta veliko polnozrnatih žit, sadja, zelenjave in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob. Dieta DASH vključuje tudi nekaj rib, perutnine in stročnic, nekajkrat na teden pa spodbuja manjšo količino oreškov in semen. V majhnih količinah lahko jeste rdeče meso, sladkarije in maščobe. Dieta DASH vsebuje malo nasičenih maščob, trans maščob in maščob na splošno.
Tukaj je primer za priporočene obroke iz vsake skupine živil za dieto DASH z 2.000 kalorijami na dan.
Žitarice: 6 do 8 obrokov na dan
Žitarice vključujejo kruh, žita, riž in testenine. Primer ene porcije žitaric vključuje 1 rezino polnozrnatega kruha, 28 g suhih žit ali pol skodelice kuhanih žit, riža ali testenin.
Osredotočite se na polnozrnata žita, saj imajo več vlaknin in hranilnih snovi kot rafinirana žita. Na primer namesto belega riža uporabite rjavi riž, namesto običajnih testenin polnozrnate testenine in namesto belega kruha polnozrnati kruh. Poiščite izdelke z oznako “100-odstotno polnozrnato”.
Žitarice imajo naravno malo maščob. Izogibajte se omakam z maslom, smetano in sirom.
Zelenjava: 4 do 5 porcij na dan
Paradižnik, korenje, brokoli, sladki krompir, zelena zelenjava in druga zelenjava so polni vlaknin, vitaminov in mineralov, kot sta kalij in magnezij. Primer ene porcije vključujejo 1 skodelico surove listnate zelenjave ali pol skodelice narezane surove ali kuhane zelenjave.
Na zelenjavo ne mislite samo kot na prilogo – obilna mešanica zelenjave, ki jo postrežete z rjavim rižem ali polnozrnatimi rezanci, je lahko glavna sestavina pri obroku.
Pri nakupu zamrznjene in konzervirane zelenjave izberite tisto, ki je označena z nizko vsebnostjo natrija ali brez dodane soli.
Če želite povečati število porcij zelenjave, bodite ustvarjalni. Na primer prepolovite količino mesa in podvojite količino zelenjave.
Sadje: 4 do 5 porcij na dan
Sadje je zdrav del obroka ali prigrizka. Tako kot zelenjava je tudi to bogato z vlakninami, kalijem in magnezijem in ima običajno malo maščob – kokos je izjema. Primer ene porcije vključujejo eno sadje srednje velikosti, pol skodelice svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja ali 113 ml sadnega soka.
Košček sadja si privoščite ob obrokih in en košček za prigrizek, nato pa dan zaokrožite s sladico iz svežega sadja, ki ga prelijete z jogurtom z malo maščobami. Užitne olupke pustite na sadju kadarkoli je le mogoče. Olupki jabolk, hrušk in večine sadja receptom dodajo zanimivo teksturo in vsebujejo zdrava hranila in vlaknine.
Ne pozabite, da so lahko citrusi in sokovi, kot je grenivka, neposrečena kombinacija z nekaterimi zdravili, zato se posvetujte s svojim zdravnikom ali farmacevtom, ali vam ustrezajo.
Če izberete konzervirano sadje ali sok, se prepričajte, da ni dodanega sladkorja.
Mlečni izdelki: 2 do 3 porcije na dan
Mleko, jogurt, sir in drugi mlečni izdelki so glavni viri kalcija, vitamina D in beljakovin. Ključno pa je, da se prepričate, da izberete mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali ali brez maščob, saj so v nasprotnem primeru lahko izjemen vir maščob – in večina jih je nasičenih. Primer ene porcije vključuje 1 skodelico posnetega mleka ali mleka z 1 odstotkom maščobe, 1 skodelico jogurta z nizko vsebnostjo maščob ali delno posnetega sira.
Zamrznjeni jogurti z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob vam lahko pomagajo povečati količino mlečnih izdelkov, ki jih zaužijete, medtem so tudi sladka poslastica. Dodajte sadje!
Če imate težave s prebavljanjem mlečnih izdelkov, izberite izdelke brez laktoze.
Navadni siri in celo siri brez maščob imajo veliko natrija, zato z njimi pazljivo!
Pusto meso, perutnina in ribe: 6 obrokov po 28 g na dan
Meso je lahko bogat vir beljakovin, vitaminov B, železa in cinka. Izberite pusto meso in si prizadevajte za največ 6 obrokov na dan. Če zmanjšate delež mesa, boste imeli prostor za več zelenjave. Primer ene porcije vključujejo 1 jajce ali 28 g kuhanega mesa, perutnine ali rib.
Obrežite kožo – maščobo – s perutnine in mesa, nato pa ga skuhajte, specite ali pa pecite na žaru, nikar ga ne pražite v maščobi.
Jejte ribe, ki so zdrave za srce, kot so losos, slaniki in tuna. Te vrste rib vsebujejo veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so zdrave za vaše srce.
Oreški, semena in stročnice: 4 do 5 porcij na teden
Mandlji, sončnična semena, fižol, grah, leča in druga hrana v tej družini so dober vir magnezija, kalija in beljakovin. Polni so tudi vlaknin in fitokemikalij, ki so rastlinske spojine, ki lahko ščitijo pred nekaterimi vrstami raka in boleznimi srca in ožilja. Velikosti porcij so majhne in naj bi jih uživali le nekajkrat na teden, ker so ta živila bolj kalorična. Primer ene porcije vključujejo 1/3 skodelice oreškov, 2 žlici semen ali orehovega masla ali 1/2 skodelice kuhanega fižola ali graha.
Oreški sicer vsebujejo zdrave vrste maščob – mononenasičene maščobe in omega-3 maščobne kisline, imajo pa veliko kalorij, zato jih jejte zmerno. Poskusite jih dodati solatam ali žitaricam.
Izdelki na osnovi soje, kot sta tofu in tempeh, so lahko dobra alternativa mesu, saj vsebujejo vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje.
Maščobe in olja: 2 do 3 porcije na dan
Maščoba pomaga telesu, da absorbira bistvene vitamine in pomaga imunskemu sistemu. Toda preveč maščob poveča tveganje za bolezni srca, diabetes in debelost.
Dieta DASH si prizadeva za zdravo ravnovesje z omejevanjem skupne maščobe na manj kot 30 odstotkov dnevnih kalorij iz maščob, s poudarkom na bolj zdravih mononenasičenih maščobah. Primer ene porcije vključujejo 1 čajno žličko mehke margarine, 1 žlico majoneze ali 2 žlici solatnega preliva.
Nasičene maščobe in transmaščobe so glavni prehranski krivci za povečanje tveganja za koronarno arterijsko bolezen. Dieta DASH pomaga ohranjati nasičene maščobe na manj kot 6 odstotkih skupnih kalorij, tako da omejuje uporabo mesa, masla, sira, polnomastnega mleka, smetane in jajc v vaši prehrani, skupaj s palmovimi in kokosovimi olji.
Izogibajte se maščobam, ki jih pogosto najdemo v predelani hrani, kot so krekerji, pecivo in ocvrti izdelki. Preberite oznake na margarini in solatnem prelivu, da boste lahko izbirali živila z najmanj nasičenimi maščobami in brez maščob.
Sladice: 5 porcij ali manj na teden
Ni se vam treba popolnoma odpovedati sladkarijam, medtem ko sledite dieti DASH – preprosto zmanjšajte vnos. Primer ene porcije vključujejo 1 žlico sladkorja, džema ali marmelade, 1/2 skodelice sorbeta ali 1 skodelico limonade.
Ko jeste sladkarije, izberite tiste brez maščob ali z nizko vsebnostjo maščob, kot so sorbeti, sadni sladoled, trdi bonboni, graham krekerji ali piškoti z malo maščobe.
Umetna sladila, kot sta aspartam in sukraloza, vam lahko pomagajo pri zadovoljitvi potreb po sladkem. Toda ne pozabite, da jih morate še vedno smiselno uporabljati
Zmanjšajte dodani sladkor, ki nima hranilne vrednosti, lahko pa vsebuje kalorije.
Dieta DASH: alkohol in kofein
Pitje prevelikih količin alkohola lahko poveča krvni tlak. Dietetske smernice priporočajo, da moški omejijo alkohol na največ dve pijači na dan, ženske pa na eno ali manj.
Dieta DASH ne obravnava kofeina. Kofein sicer lahko povzroči, da se vam krvni tlak vsaj začasno zviša. Če že imate visok krvni tlak ali če menite, da kofein vpliva na vaš krvni tlak, se o uživanju kofeina posvetujte s svojim zdravnikom.
Dieta DASH in hujšanje
Čeprav dieta DASH ni dieta za hujšanje, lahko resnično izgubite neželene kilograme, saj vas lahko vodi k bolj zdravi izbiri hrane.
Dieta DASH običajno vključuje približno 2.000 kalorij na dan. Če poskušate shujšati, boste morda morali zaužiti manj kalorij. Morda boste morali prilagoditi porcije glede na vaše individualne okoliščine – to je nekaj, pri čemer vam lahko pomaga tudi vaš osebni zdravnik.
Nasveti za zmanjšanje natrija
Živila v jedru diete DASH imajo naravno malo natrija. Natrij pa lahko zmanjšate tudi tako:
- namesto začimb s soljo uporabite začimbe ali arome brez natrija;
- ne dodajajte soli pri kuhanju riža, testenin ali žit;
- konzervirano hrano operite, da odstranite nekaj natrija;
- kupujte živila z oznako “brez dodane soli”, “brez natrija”, “z malo natrija” ali “z zelo nizko vsebnostjo natrija”;
Ena čajna žlička kuhinjske soli vsebuje 2.325 mg natrija. Ko berete nalepke na živilih, boste morda presenečeni nad tem, koliko natrija vsebujejo nekatera predelana živila.
Celo juhe z nizko vsebnostjo maščob, zelenjava v konzervah, žitarice, pripravljene za uživanje in puran iz lokalne delikatese – živila, ki ste jih morda imeli za zdrava – imajo pogosto veliko natrija.
Za začetek diete DASH preizkusite te strategije
Spreminjajte prehrano postopoma. Če zdaj pojeste le eno ali dve porciji sadja ali zelenjave na dan, poskusite dodati porcijo ob kosilu in eno ob večerji. Namesto, da preklopite na vsa polnozrnata žita, začnite tako z eno ali dvema porcijama polnovrednih žit. Postopno povečanje sadja, zelenjave in polnozrnatih žit lahko pomaga tudi pri preprečevanju prebavnih težav, ki se lahko pojavijo, če niste navajeni jesti prehrane z veliko vlakninami.
Nagradite svoje uspehe in si odpustite spodrsljaje. Za svoje dosežke se nagradite (pa ne s hrano) – oglejte si film, kupite knjigo ali pa se družite s prijatelji. Vsi pademo, še posebej, ko se učimo nečesa novega. Ne pozabite, da je sprememba življenjskega sloga dolgoročen proces. Ugotovite, kaj je sprožilo vaš neuspeh, nato pa z dieto DASH preprosto nadaljujte tam.
Dodajte telesno aktivnost. Če želite povečati prizadevanja za zniževanje krvnega tlaka, razmislite o povečanju telesne aktivnosti poleg tega, da sledite dieti DASH. S kombinacijo diete DASH in telesne aktivnosti je verjetneje, da boste znižali krvni tlak.
Poiščite podporo, če jo potrebujete. Če imate težave z upoštevanjem prehrane, se o tem pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom. Morda boste dobili nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se držite diete DASH.
Ne pozabite, da zdrava prehrana ni “vse ali nič”. Najpomembneje je, da v povprečju uživate bolj raznoliko zdravo hrano – tako za ohranjanje priporočil diete, kot tudi za preprečevanje dolgočasja ali skrajnosti v dieti.
