Oletko koskaan miettinyt, kuinka paljon proteiinia todella syöt päivässä? Jos et ole varsinaisesti urheilija tai terveellisen ruokailun ystävä, et todennäköisesti saa niitä tarpeeksi. Ja ei, proteiinia ei ole varattu vain niille, jotka nostavat painoja – se on välttämätöntä ihmiskehon toiminnalle, olitpa sitten toimistotyöntekijä, kahden lapsen äiti tai maratonjuoksija.
Miksi he ovat? proteiinit niin tärkeä?! Proteiinin puute ei tarkoita vain hitaampaa lihaskasvua, vaan se voi myös johtaa hiustenlähtöön, kynsien haurauksiin, keskittymiskyvyn heikkenemiseen, energianvaihteluihin ja jopa vastustuskyvyn heikkenemiseen. Jos tunnet itsesi usein väsyneeksi, sinulla on vastustamaton makeanhimo tai tunnet, että kroppasi ei ole huippukunnossa, on aika tarkistaa päivittäinen proteiinin saanti.
Miksi proteiinit ovat niin tärkeitä?
Proteiinit ovat kehomme rakennuspalikoita – kirjaimellisesti. Jokainen kehon solu tarvitsee niitä kasvua, korjausta ja asianmukaista toimintaa varten. Tässä ovat tärkeimmät syyt, miksi sinun ei pitäisi koskaan jättää niitä huomiotta:
- Lihasten ja kudosten korjaus – Treenaatpa tai et, kehosi rakentaa jatkuvasti kudoksia uudelleen ja proteiini on välttämätöntä.
- Ilman proteiineja ei ole hormoneja ja entsyymejä. – Proteiinit osallistuvat mielialaan ja energiaan vaikuttavien hormonien, kuten insuliinin, kasvuhormonin ja serotoniinin, tuotantoon.
- Vahva immuunijärjestelmä – Jos vilustut usein tai sinulla on heikentynyt immuunijärjestelmä, sinulla voi olla proteiinin puutetta.
- Täyden olo ja painonhallinta – Proteiinit kyllästävät enemmän kuin hiilihydraatit ja rasvat, mikä tarkoittaa vähemmän epäterveellisiä välipaloja ja parempaa painonhallintaa.
Kuinka paljon proteiinia todella tarvitsemme?
Tieteelliset ohjeet päivittäisestä proteiinin saannista ovat selkeitä, mutta usein jätetään huomiotta. Tässä on yksinkertainen laskelma:
- Istuva elämäntapa: Proteiinia 0,8–1 g painokiloa kohden (esim. 70 kg painava ihminen tarvitsee 56–70 g proteiinia).
- Keskiaktiiviset ihmiset: Proteiinia 1,2–1,6 g painokiloa kohden (esim. 70 kg painava ihminen tarvitsee 84–112 g proteiinia).
- Urheilijat tai ne, jotka haluavat rakentaa lihaksia: Proteiinia 1,6–2,2 g painokiloa kohden (esim. 70-kiloinen tarvitsee 112–154 g proteiinia).
- Ihmiset, jotka noudattavat rasvanpudotusruokavaliota: 1,6–2,4 g proteiinia painokiloa kohden – proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa kalorivajeessa.
Jos painat 70 kg ja olet vapaa-ajan urheilija, tarvitset vähintään 100 g proteiinia päivässä. Jos syöt keskimäärin, kulutat niitä todennäköisesti paljon vähemmän.
Parhaat proteiinin lähteet
Hyviä uutisia? Voit saada proteiinia monista elintarvikkeista, sekä eläin- että kasviperäisistä. Tässä parhaat lähteet:
Eläinperäiset proteiinin lähteet:
- Vähärasvainen liha (kana, kalkkuna, naudanliha) – 25 g proteiinia 100 g:ssa
- Kala (lohi, tonnikala, turska) - 20-25 g proteiinia 100 g:ssa
- Munat – 6 g proteiinia per muna
- Maitotuotteet (raejuusto, kreikkalainen jogurtti) - 10-15 g proteiinia 100 g:ssa
- Proteiinipirtelöt ja heraproteiini – 20–25 g proteiinia annosta kohden
Kasviproteiinin lähteet:
- Linssit, kikherneet, pavut – 7–9 g proteiinia 100 g:ssa
- Kvinoa – 4 g proteiinia 100 g:ssa
- Pähkinät ja siemenet (mantelit, chia, kurpitsansiemenet) – 15-25 g proteiinia 100 g:ssa
- Tofu, tempeh – 10–20 g proteiinia 100 g:ssa
Kuinka saavuttaa päivittäinen proteiinitavoitteesi ilman ongelmia?
Älä huoli, jos näyttää siltä, että sinun on syötävä tonni lihaa tai kalaa saadaksesi oikean määrän proteiinia. Täällä se on helppoa näytevalikko 120 g proteiinia, sopii aktiiviselle yksilölle, joka painaa 70 kg:
Aamiainen:
2 kananmunaa + 50 g raejuustoa + 1 rkl saksanpähkinöitä = 30 g proteiinia
Lounas:
150g kanaa + 100g kvinoaa + vihanneksia = 40g proteiinia
Välipala:
Kreikkalainen jogurtti (150 g) + 1 rkl chia-siemeniä = 20 g proteiinia
Illallinen:
100g lohta + 200g kasviksia = 30g proteiinia
Se on niin yksinkertaista! Ei tarvita ärsyttävää kalorien tai proteiinien laskemista – suunnittele vain ateriat viisaasti ja kehosi kiittää sinua.
On aika ottaa proteiini vakavasti!
Jos olet joskus tuntenut olosi vähäiseksi, huomannut hidasta palautumista harjoituksen jälkeen tai kaipaat jatkuvasti makeisia, sinulla on hyvä mahdollisuus puuttua proteiinista. Hyviä uutisia? Pienellä vaivalla voit sisällyttää ne helposti jokapäiväiseen elämääsi.
Ole rehellinen itsellesi – syötkö todella tarpeeksi proteiinia? Jos et ole varma, kokeile lisätä proteiiniruokaa järjestelmällisesti viikon ajan ja tarkkaile muutoksia. Usko minua, kehosi kiittää sinua!
