Heräätkö yöllä hikoillen? Etkö saa unta, vaikka olet täysin uupunut? Pitääkö kuumuus sinut hereillä? Varmista, että syöt illallisen, joka rauhoittaa kehoasi!
Etkö saa unta öisin helteen takia? Kuumat päivät ja vielä kuumemmat yöt aiheuttavat monille ihmisille levottomuutta. Usein käy niin, että yöllä me heräämme hikoilet, sinulla on vaikeuksia löytää mukava asento, ja ajatuksesi eivät vain pysähdy. Nämä kaikki ovat merkkejä siitä, että kehosi on puuttuu tärkeitä ravintoaineita, jotka takaavat rentoutumisen ja uudistumisen.
Vaikka monet ihmiset yrittävät parantaa unta teellä, kylvyillä tai meditaatiolla, on tärkeää olla unohtamatta ruokavalion vaikutusta. Magnesium ja D-vitamiini Niillä on keskeinen rooli hermoston rauhoittamisessa, lihasjännityksen vähentämisessä ja vakaan mielialan ylläpitämisessä.
Ongelmana on, että niistä on usein pulaa – magnesiumia menetetään nopeasti hikoilun mukana, ja D-vitamiinin saanti riippuu auringonvalosta ja ruokavalion laadusta.
Jos haluamme syvää ja palauttavaa unta, on järkevää varmistaa, että meillä on niitä riittävästi illallisella.
Magnesium – lihaksia rentouttava ja rauhoittava mineraali
Magnesium osallistuu yli 200 prosessiin kehossamme. Se rentouttaa lihaksia, säätelee hermoston toimintaa ja auttaa ehkäisemään öisiä jalkakramppeja. Nautittuna on puutteellinen, Usein esiintyy väsymystä, levottomuutta ja univaikeuksia.
Kuuma sää vieläkin enemmän kiihdyttää tappiota joten päivittäinen lisäravinne on välttämätöntä. On hyvä ajatus suosia lehtivihanneksia, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä, jotka sisältävät eniten magnesiumia.
D-vitamiini – muutakin kuin luuston tukea
D-vitamiini tunnetaan vitamiinina, joka terveet luut, mutta sillä on useita muita tärkeitä tehtäviä. Se tukee vastustuskykyä, vaikuttaa hormonisäätelyyn, varmistaa mielialan tasapainon ja auttaa kehoa uudistumaan rasituksen jälkeen.
Iän myötä elimistön on vaikeampi imeyttää sitä, joten on hyödyllistä sisällyttää sitä ruokavalioomme. Rasvainen kala, munat ja maitotuotteet ovat tämän vitamiinin parhaita luonnollisia lähteitä.
13 magnesiumia ja D-vitamiinia sisältävää illallisideaa
1. Grillattuja sardiineja kurpitsan, porkkanan ja purjopyreen kera.
2. Lehtikaalisalaatti avokadolla, pistaasipähkinöillä, tahinilla ja granaattiomenansiemenillä.
3. Kermainen kesäkurpitsakeitto tuorejuustopalloilla ja foliossa paistettu taimenen kera.
4. Viipale täysjyväleipää lohen, avokadon, keitetyn kananmunan ja tuoreen tomaatin kera.
5. Tonnikalatataki seesaminsiemenillä, vihreillä pavuilla ja omenaviinietikalla.
6. Lohi-pinaattisalaatti – paista ensin sipuli, lisää pinaatti ja lopuksi sekoita joukkoon lohi ja muna.
7. Tonnikalamonekas, pinaatti- ja pähkinäsalaatti oliiviöljyllä.
8. Munakas katkaravuilla, pinaatilla, sienillä ja fetajuustolla sekä viipale täysjyväleipää.
9. Salaatti, joka on tehty keitetystä kvinoasta, parsasta, avokadosta, tomaateista, kurpitsansiemenistä ja kiivinviipaleista.
10. Uunissa paistettua lohta, kiehautettua parsakaalia ja uunissa paistettuja perunoita.
11. Salaatti, joka on tehty tuoreesta pinaatista, kirsikkatomaateista, kypsennetystä kanasta tai kalkkunasta, sardiineista ja kourallisesta saksanpähkinöitä.
12. Uunissa paistettua frittataa pinaatilla, tomaatilla, juustolla ja kananmunalla – keltuainen on runsaasti D-vitamiinia.
13. Tortilla pehmeällä paahdetulla kurpitsalla, fetajuustolla, tomaatilla, salaatilla ja avokadoviipaleilla.
Tumma suklaa
Illallisen jälkeen voit nauttia palan tummaa suklaata. Pieninä määrinä se sisältää magnesiumia ja sillä on positiivinen vaikutus mielialaan. Ole kuitenkin varovainen, ettet liioittele, sillä liika kaakao voi hieman stimuloida valppautta.
Käytännön vinkkejä ennen nukkumaanmenoa
Syö illallinen. vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta ruoansulatus ei jatku myöhään yöhön. Aterioiden tulisi olla kevyitä, ja niissä tulisi olla laadukkaita rasvoja, kuitua ja kivennäisaineita. Tämä antaa kehollesi edellytykset rentoutua ja valmistautua rauhalliseen lepoon.
