Miksi terveellisestä ruokavaliosta ja säännöllisestä liikunnasta huolimatta paino ei putoa haluamallasi tavalla? Tuntuuko sinusta, että olet jatkuvasti nälkäinen, vaikka söisit tarpeeksi kaloreita? Ehkä on aika keskittyä nälkähormoniin, sillä sen hallinta voi auttaa parempaan aineenvaihduntaan ja painonpudotukseen ilman jojo-efektiä.
Nälkähormonin ymmärtäminen
Ghrelinnälkähormoniksi kutsuttu, vapautuu mahalaukussa ja vaikuttaa ruokahaluun ja säätelee erilaisia aineenvaihduntaprosesseja. Sen korkea taso usein vaikeuttaa halutun painon ylläpitämistä, varsinkin laihdutusdieettien aikana, koska se lähettää signaalin tarpeesta varastoida rasvavarastoja.
Tämä voi hidastaa aineenvaihduntaa ja johtaa usein epämiellyttävään jojo-ilmiöön ruokavalion päätyttyä.
4 todistettua tapaa estää nälkähormonia ja tehostaa aineenvaihduntaa
1. Intensiivinen fyysinen harjoittelu
Tiedemiehet ovat havainneet sen intensiivistä fyysistä toimintaa vähentää huomattavasti greliinin tasoa kehossa. Rasittavan harjoituksen, kuten juoksumatolla, jälkeen nälkähormoni pysyy tukossa useiden tuntien ajan, mikä vähentää ruokahalua ja auttaa painonpudotuksessa.
Tulokset ovat erityisen selkeitä naisilla, mikä viittaa siihen, että tietyntyyppiset harjoitukset voivat auttaa suuresti hallitsemaan nälkää. Maltillisempi liikunta, kuten hitaat kävelyt, ei kuitenkaan usein alenna greliinitasoja, ja joskus jopa lisää niitä hieman.
2. Syö proteiiniaamiainen
Päivän ensimmäisellä aterialla on voimakas vaikutus greliinitasoihin. Proteiinipitoinen aamiainen vähentää sen tuotantoa ja auttaa siten vähentämään nälän tunnetta päivän aikana. Tutkijat suosittelevat aamiaista, jossa on vähän sokeria ja rasvaa, mikä auttaa kehoa tasapainottamaan hormoneja. On myös suositeltavaa, että syöt aamiaisen heti heräämisen jälkeen, koska tämä estää greliinitasoja nousemasta nopeammin.
3. Verensokerin vakauttaminen
Verensokerin vaihtelut voivat stimuloida greliinin vapautumista. Kuitupitoiset ruoat auttavat pitämään sokeritasot vakaana, mikä vähentää nälkähormonin tuotantoa. On tärkeää syödä aterioita säännöllisin väliajoin, 3-4 tunnin välein, jotta vältytään liialliselta sokerin heilahtelulta ja nälältä.
4. Riittävä uni ja stressin hallinta
Nukkua ja stressinhallinta on tärkeä rooli greliinin säätelyssä. Unen puute ja stressihormonin kortisolin korkea taso lisäävät nälän tunnetta.
Fyysinen aktiivisuus on hyödyllistä myös stressin torjunnassa, koska se auttaa säätelemään kortisolia ja samalla stimuloi mielialaa parantavien hormonien, kuten dopamiinin ja serotoniinin, vapautumista.
