Tunne on tuttu lähes kaikille. Heräät keskellä yötä terävään, voimakkaaseen kouristukseen pohjelihaksessa. Kipu herättää sinut unestasi, jalkasi tunnottomaksi muuttuu, lihas jäykistyy ja liikkuminen on lähes mahdotonta. Onneksi lihaskrampeihin on olemassa erittäin hyvä ratkaisu.
Miksi sinulla on lihaskramppeja? krampitVaikka se vaikuttaa täysin satunnaiselta, tällaiset kouristukset usein ne eivät ole ilman syytä. Ja jos niitä esiintyy säännöllisesti, se on merkki siitä, että kehosi tarvitsee jotakin – ja se kertoo sen sinulle äänekkäimmällä tavallaan – kivun avulla.
Mitä lihaksessa tapahtuu, kun kramppi tulee?
Lihaskouristus on äkillinen, tahaton ja kivulias lihaksen supistuminen, joka kestää muutamasta sekunnista useisiin minuutteihin. Se esiintyy yleisimmin pohkeissa, mutta voi esiintyä myös jaloissa, reisissä tai jopa käsivarsissa. Krampin jälkeen lihas on usein jonkin aikaa arka ja kipeä.
Lihaskouristuksiin on monia syitä., mutta elektrolyyttihäiriöt, nestehukka, fyysinen uupumus sekä pitkäaikainen istuminen tai nukkua epäsuotuisissa asennoissa. Kaliumin, kalsiumin, magnesiumin ja natriumin puute johtaa lihasten johtumisen heikkenemiseen – ja seurauksena on tahaton lihasten supistuminen.
Kesällä ongelma on vieläkin pahempi. Kuumuus, voimakkaampi hikoilu, enemmän fyysistä aktiivisuutta ja usein epätasapainoinen ruokavalio luovat ihanteelliset olosuhteet lihaskrampeille.
Lihaskramppien ratkaisu on lautasella. Kirjaimellisesti.
Esittelemme 13 ruokaa, jotka tulisi olla säännöllisesti lautasellasi tänä kesänä, jos haluat levolliset yöt ilman kramppeja ja paremman lihastoiminnan.
1. Banaanit
Ne ovat runsaasti kaliumia, magnesiumia ja kalsiumia. Ne ovat loistava valinta aamiaiseksi, smoothieiksi tai välipaloiksi. Ne ovat usein urheiluvalmentajien ensimmäinen suositus lihaskramppien ehkäisemiseksi.
2. Bataatit
Alhaisen glykeemisen indeksin lisäksi se sisältää paljon kalsiumia, kaliumia ja magnesiumia. Loistava vaihtoehto valkoisille perunoille, erityisesti treenin jälkeiseksi lounaaksi.
3. Avokado
Yli 900 mg kaliumia hedelmää kohden, se ylittää jopa banaanin. Se sisältää myös hyödyllisiä rasvoja, jotka tukevat hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmää.
4. Linssit ja pavut
Kupillinen keitettyjä linssejä tai papuja tarjoaa paitsi kuitua ja proteiinia, myös jopa 120 mg magnesiumia. Ihanteellinen salaatteihin, pataan tai lisukkeeksi.
5. Meloni
Se sisältää yli 90 % vettä ja tärkeitä elektrolyyttejä – erityisesti kaliumia. Vaikka se maistuu makealta, sen energiasisältö on alhainen, joten se sopii dieetteihin.
6. Vesimeloni
Herkullinen, kosteuttava ja kaliumirikas. Kesäinen perusruoka, jota voit syödä ilman huonoa omaatuntoa. Sopii erinomaisesti liikunnan jälkeen tai fetajuuston kanssa tasapainottamaan natriumin saantia.
7. Maito
Lehmänmaito sisältää kalsiumia, kaliumia ja natriumia – elektrolyyttikolmikkoa. Lisäbonuksena: proteiinia lihasten uudistumiseen ja laktoosia energianlähteenä.
8. Suolakurkkuneste – ammattiurheilijoiden salaisuus
Vaikka se saattaa olla epätavallinen valinta, sen korkea natriumpitoisuus tekee siitä suositun luonnollisen ratkaisun urheilijoiden keskuudessa välittömään krampinlievitykseen. Ole kuitenkin varovainen: käytä sitä vain ravintolisänä.
9. Tummat lehtivihannekset
Pinaatti, lehtimangoldi, lehtikaali... sisältävät paljon magnesiumia ja kalsiumia, ja niillä on valtava vaikutus lihasten toimintaan. Jos syöt niitä raakana tai kevyesti höyrytettynä, säilytät enemmän ravintoaineita.
10. Appelsiinimehu
Tuorepuristettu mehu on kaliumin, veden ja magnesiumin lähde. Se on erityisen hyödyllinen liikunnan jälkeen, mutta myös aamujuomana päivän aloittamiseksi.
11. Pähkinät ja siemenet
Mantelit, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet sisältävät runsaasti magnesiumia ja kalsiumia. Nauti niitä kohtuudella niiden korkean energia-arvon vuoksi.
12. Lohi
Omega-3-rasvahappojen lisäksi se sisältää myös kaliumia ja natriumia, jotka auttavat ylläpitämään lihastasapainoa. Lohi tukee myös verenkiertoa, mikä tarkoittaa parempaa hapensaantia lihaksille.
13. Tomaatti ja sen mehu
Tomaattimehu sisältää paljon kaliumia ja vettä, joten sitä usein unohdetaan isotonisena juomana – mutta itse asiassa se on erittäin tehokas korvaamaan menetettyjä mineraaleja.
Ja älä unohda – vettä
Ilman sitä ei ole mitään. Tärkein mineraali, joka kantaa kaikkia näitä ravintoaineita, on itse asiassa vesi. Kuumina päivinä, kun keho menettää nestettä hikoilun mukana, on ratkaisevan tärkeää korvata nesteet ajoissa. Eikä vain vedellä – myös paljon vettä sisältävillä ruoilla: vesimelonilla, kurkuilla, mansikoilla, salaatilla…
Unohda lihaskrampit. Älä odota janoa – saatat olla jo nestehukkainen.
