Olet luultavasti kuullut, että tonnikala on runsasproteiininen, sisältää omega-3-rasvahappoja ja muita hyödyllisiä ravintoaineita. Ei ihme, että se on monien ravitsemusterapeuttien, urheiluvalmentajien ja jopa joidenkin lääkäreiden suosittelemien "terveellisten ruokien" listoilla. Sillä on käytännössä VIP-status supermarkettien hyllyillä, sillä se on erittäin käytännöllinen, pitkäikäinen ja monipuolinen – salaateista voileipiin ja pastaan. Mutta kuten kaikilla hyvillä tarinoilla, tälläkin on vähemmän tunnettu puolensa.
Vaikka tonnikalasäilykettä pidetään terveellisenä valintana, kaikki säilykkeet eivät ole yhtä viattomia. Jopa "terveellinen ruoka" voi kätkeä sisäänsä sudenkuoppia, varsinkin jos emme lue tarkkaan, mitä todellisuudessa syömme. Yksi keskeinen tekijä, joka usein jää huomaamatta, on säilöntämenetelmäVaikka tonnikala omassa liemessään on yleensä turvallinen valinta, öljyssä – erityisesti auringonkukkaöljyssä – säilytetty tonnikala voi nopeasti muuttua sydän- ja verisuonijärjestelmän liittolaisesta viholliseksi. Ja tämä on erityisen tärkeää ihmisille, joilla on jo korkea kolesteroli.
Mitä tonnikalasäilykkeet oikeastaan sisältävät – ja miksi sillä on väliä, minkä valitset?
Tonnikala on koostumukseltaan erinomainen lähde korkealaatuista proteiinia – 100 grammaa tonnikalaa omassa liemessään sisältää noin 25 grammaa proteiinia, mikä on enemmän kuin tarpeeksi yhteen ateriaan. Se on myös energiapitoinen – sama määrä sisältää vain noin 100 kaloria, joten se on ihanteellinen ruoka niille, jotka haluavat laihtua tai ylläpitää tervettä kehonkoostumusta. Ravitsemuksellinen kuva muuttuu kuitenkin dramaattisesti, kun tonnikala siirretään vedestä öljyyn.
Tonnikala, säilyke auringonkukkaöljy, sisältää huomattavasti enemmän rasvoja, mukaan lukien niitä, jotka lisäävät LDL-kolesterolitasoja – niin sanottua "pahaa" kolesterolia. Auringonkukkaöljy on kasviperäistä, mutta se sisältää merkittäviä määriä omega-6-rasvahappoja, jotka liiallisina annoksina voivat olla tulehdusta edistäviä ja vaikuttaa negatiivisesti lipidiprofiiliin. Vaikka öljy voidaan valuttaa, itse kalaan jää melko paljon rasvaa – ja juuri nämä ovat piilokaloreita, jotka hiipivät ruokavalioomme "terveellisen valinnan" varjolla.
Siksi asiantuntijat suosittelevat, että ihmiset, joilla on dyslipidemia, korkea verenpaine tai sydän- ja verisuonisairaudet päättää tonnikala omassa liemessään tai suolavedessäTämän tyyppinen tonnikala ei sisällä lisättyjä rasvoja, säilöntäaineita tai muita lisäaineita, jotka voisivat rasittaa kehoa. Jos aiot käyttää tonnikalaa öljyssä, on parempi käyttää sitä oliiviöljy, jolla on positiivinen vaikutus sydän- ja verisuoniterveyteen kertatyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuuden ansiosta - mutta kohtuus on tässäkin tärkeää.
Ei vain proteiinia: tonnikala mikroravinteiden lähteenä
Korkealaatuinen tonnikalasäilyke sisältää monia tärkeitä mikroelementtejä. Se on rikas jodi, joka on välttämätön kilpirauhasen asianmukaiselle toiminnalle ja aineenvaihdunnalle, ja kalium, joka säätelee verenpainetta ja tukee lihasten toimintaa. Se sisältää myös fosfori, tärkeä luuston ja hampaiden terveydelle, ja rauta, joka osallistuu punasolujen muodostumiseen ja ehkäisee väsymystä. Lisäksi tonnikala sisältää B-kompleksivitamiinit, kuten B3 (niasiini), B6 ja B12, jotka ovat välttämättömiä hermoston normaalille toiminnalle ja energian muuntamiselle.
Toinen tärkeä ominaisuus on läsnäolo omega-3-rasvahapot (EPA ja DHA), joilla on tulehdusta estäviä vaikutuksia, suojaavat sydäntä, edistävät kognitiivisia toimintoja ja vaikuttavat positiivisesti mielialaan. Ironista kyllä, väärä öljyvalinta voi varjostaa näitä muuten erinomaisia vaikutuksia – eli ei riitä, että tonnikala sisältää hyviä rasvoja; on myös tärkeää olla lisäämättä siihen huonoja rasvoja.
Kuinka monta kertaa viikossa on turvallista?
Ravitsemusterapeutit suosittelevat yksimielisesti, että terve aikuinen voi turvallisesti syödä tonnikalasäilykkeitä. kolme tai neljä kertaa viikossaTässä on kuitenkin tärkeä varoitus: suuremmat tonnikalalajikkeet voivat sisältää jäämiä elohopeasta, joten raskaana olevien naisten, imettävien äitien ja pienten lasten on suositeltavaa rajoittaa niiden kulutusta. Valitse aina kun mahdollista tonnikala seuraavista tyypeistä: alhaisemmalla raskasmetallipitoisuudella (kuten boniittia tai keltaevätonnikalaa) ja tarkista kestävän kalastuksen sertifikaatit.
Jopa "terveellinen voileipä" voi olla laihdutusansa
Nopea tonnikalasalaatti tai -voileipä vaikuttaa usein terveelliseltä lounasvaihtoehdolta, mutta majoneesin, sokeristen kastikkeiden tai valkoisen leivän lisääminen voi muuttaa koko aterian kaloripommiksi. Tonnikalan yhdistäminen täysjyväleipää, tuoreita vihanneksia ja muutamaa tippaa sitruunamehua tai oliiviöljyä tekee ateriastasi tasapainoisen, ravitsevan ja hellävaraisen kehollesi ja vaa'allesi.
Johtopäätös: Tonnikalan pitäisi pysyä, mutta etiketin tulisi olla ensimmäinen huolenaiheesi
Säilyketonnikala on – oikein valittuna – yksi ravitsevimmista ja kätevimmistä proteiinin lähteistä, joita voit sisällyttää nykyaikaiseen elämäntapaasi. Auringonkukkaöljyssä säilytettävän tonnikalan valitseminen voi kuitenkin vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi, varsinkin jos sinulla on korkea kolesteroli tai muita sydän- ja verisuoniongelmia. Avain piilee yksityiskohdissa – pienellä präntätyssä tekstissä.
Kun seuraavan kerran tartut tonnikalasäilykkeeseen, ensimmäinen ajatuksesi ei pitäisi olla "Mitä minun pitäisi valmistaa?", vaan "Mitä etiketissä lukee?" Koska joskus ero terveellisen lounaan ja ravitsemuksellisen virheen välillä on vain muutama tippa väärää öljyä.
