Miten on mahdollista laihtua 15 kiloa niin lyhyessä ajassa ilman nälkää? Onko salaisuus ruokavaliossa, harjoittelussa vai kurinalaisuuden periaatteissa? Internet on täynnä Luka Dončićin oletettavasti käyttämiä harjoittelu- ja ruokavalio-ohjeita painonpudotukseen.
Slovenian koripalloilija Luka Dončić on tänä vuonna osoittanut jotain, mikä vaatii paitsi vahvoja lihaksia myös poikkeuksellista tahdonvoimaa – hän muutti ruumistaan, laihtui, paransi kuntoaan ja vahvisti uudelleen, että henkinen vahvuus ohjaa fyysistä muutosta.
Muutos, joka ei tullut yhdessä yössä
120 kilon painon jälkeen hän päätti: nyt riittää. Kolmen kuukauden kuluessa vaaka pysähtyi 105 kiloon. Ei äärimmäisiä dieettejä, ei vaarallisia menetelmiä – vain johdonmukainen ravintosuunnitelma, älykäs harjoittelu ja vankka henkinen asenne.
Katso tämä postaus Instagramissa
Hän ei etsinyt oikoteitä, vaan loi tapoja, jotka tuottivat pitkäaikaisia tuloksia.
Tätä lähestymistapaa voidaan soveltaa kenelle tahansa. Tärkeintä on ymmärtää perusasiat – ruoka polttoaineena, liike rutiinina ja kuri perustana.
Selkeät ruokavaliosäännöt
Kyse ei ollut nälästä. Kyse oli tasapainosta. Dončićin ruokavalio perustui ravintoaineisiin, jotka antavat keholle voimaa, tukea lihaksille ja vakauttavat aineenvaihduntaa. Järjestelmä oli samanlainen kuin aikarajoitettu ruokailutottumus (ns. autofagia) – ateriat jaettiin erillisiin jaksoihin. klo 12 ja 20.
Esimerkki päivittäisestä ruokalistasta:
12:00 – ensimmäinen ateria
– proteiinit: kana, kananmunat, tofu, tonnikala
– rasvat: avokado, oliiviöljy, siemenet
– vihannekset: salaateissa, haudutettuina tai keitoissa
Klo 16.00 – välipalaa tarvittaessa
– jogurttia pellavan-/chiansiemenillä
– kourallinen pähkinöitä
– kovaksi keitetty kananmuna
19.30–20.00 – illallinen
– proteiinia + monimutkaisia hiilihydraatteja: kvinoaa, täysjyväriisiä
– höyrytettyjä kasviksia tai tuoretta salaattia
Hän vältti:
– makeita hedelmiä (enintään 1–2 annosta päivässä)
– ylensyönti
– alkoholi
Katso tämä postaus Instagramissa
Treeni, joka polttaa rasvaa ja rakentaa voimaa
Dončićin harjoitussuunnitelma oli yhdistelmä toiminnallista harjoittelua, kuntoilua ja urheilutaitoja. Painopiste ei ollut painonpudotuksessa, vaan voimassa, nopeudessa ja kestävyydessä..
Luken mallin mukainen harjoitusviikko:
– Maanantai: Juoksu (intervalli tai pidempi juoksu)
– Tiistai: Voimaharjoituksia (kotona: punnerruksia, lankkua, vatsalihasliikkeitä)
– Keskiviikko: Lepoa tai joogaa
– Torstai: Intervallijuoksu
– Perjantai: Keskivartalon vakauttaminen + liikkuvuus
– Lauantai: Juoksu
– Sunnuntai: Aktiivinen lepo – luonto, kävely
Jokainen harjoitus tehtiin kolmessa 10–15 toiston kierroksessa. Aika? Jopa 30 minuuttia. Vaikutus? Maksimaalinen.
Katso tämä postaus Instagramissa
Täydennys menestykseen: nesteytys ja ravintolisät
Ilman riittävää nesteytystä keho ei toimi optimaalisesti. Luka joi 2–3 litraa vettä päivittäin ja käytti ravintolisiä, jotka tukevat uudistumista ja suorituskykyä:
-magnesiumia ennen nukkumaanmenoa
– omega-3-rasvahappoja
– proteiinipirtelöä tarpeen mukaan
Se ei ollut ihmedieetti, vaan kurinalaisuuden ihme
Hänen saavuttamansa tulokset eivät tulleet sattumalta. Jokainen laihtunut kilo oli harkittujen päätösten, sinnikkyyden ja selkeän tavoitteen tulos.
Miinus 15 kiloa, plus energiaa, nopeutta ja voimaa – ja uhraamatta henkeään. Hänen käyttämästään suunnitelmasta voi helposti tulla työkalu muille. Tarvitaan vain päätös.
