Sinun pitäisi saada litteä vatsa tällä harjoituksella vain kahdessa viikossa!
Onko litteä vatsa toiveesi vai onko se tavoitteesi? Tämän harjoituksen avulla sinun pitäisi jo kahdessa viikossa saavuttaa haluttu tai uskomaton tulos. Harjoituksen ei myöskään tulisi olla yhtä rasittavaa kuin rasittavat istumaannousut. Se, mikä tässä on erittäin tärkeää, on oikea hengitys, koska tämä harjoitus aktivoi ja vahvistaa vatsalihaksia. Lisäksi tämän harjoituksen pitäisi edistää parempi ryhti ja auttoi alaselän kipuihin.
Ja millaista harjoitusta se oikeastaan on? Kyse on noin "vatsan tyhjiö". Fitness-asiantuntija Rich Sturla suosittelee aloittamaan yksinkertaisista harjoituksista, kuten vetämällä vatsaa sisäänpäin valehtelee. Tämä tarkoittaa, että makuuasennossa hengitä sisään ja vedä vatsa sisään, pidä sitä jonkin aikaa ja anna sen mennä. Voimme käsitellä kaikentyyppisiä tätä harjoitusta myöhemmin tai voimme tehdä ne heti herätessämme. Aluksi yritetään pitää ilmaa 15 sekuntia, voimme lopulta laajentaa tätä, esim. 60 sekuntia. On myös suositeltavaa aloittaa kolmella harjoitussarjalla ja lisätä sitten viiteen.
Kuinka suoritamme "vatsan tyhjiön" selässä?
1. Aloitamme makaamalla selällään, jalat koukussa, jalat tasaisesti lattialla (tai sängyllä).
2. Hengitämme ulos niin paljon ilmaa kuin mahdollista.
3. Sitten vedämme napaa sisäänpäin, mahdollisimman pitkälle selkärankaa kohti. Mitä enemmän vedämme sitä, sitä vahvempia vatsalihakset ovat.
Kun olemme oppineet 60 sekunnin hengityksen selässä, voimme jatkaa tekemällä tätä harjoitusta koiran asennossa eli kämmenille ja polvillemme nojaten. Tämä harjoitus on paljon vaikeampi, lähinnä siksi, että työskentelemme painovoimaa vastaan.
Kuinka suoritamme "vatsan tyhjiön" koiran asennossa?
1. Aloitamme siirtymällä koiran asentoon, hartioiden tulee olla kyynärpäiden ja ranteiden kanssa samansuuntaisia, lonkat polviin, niska neutraalissa asennossa.
2. Sen jälkeen harjoitus on sama: ensin hengitämme ulos niin paljon kuin mahdollista, ja sitten vedämme navan sisään ja yritämme pidätellä hengitystä.
Aloitamme 30 sekunnin hengityksellä. Tavoitteena on tehdä kolme sarjaa 60 sekunnin hengityksiä. Alaselän kipuihin ja vyötärön alueen rentoutumiseen Surla suosittelee viiden sarjan tekemistä. Voidaan jatkaa "vatsan tyhjiö"-istunnolla. Tämän oletetaan olevan vielä vaikeampi versio harjoituksesta. Vaikka edellisessä taistelemme painovoiman kanssa, tämä harjoitus myös harjoittelee selkälihaksia vakauttamaan.
Kuinka suoritamme "vatsan tyhjiö" istumaan?
1. Aloitamme istumalla vakaalla alustalla, mutta emme saa nojata.
2. Sen jälkeen harjoitus on sama: ensin hengitämme ulos niin paljon kuin mahdollista, ja sitten vedämme navan sisään ja yritämme pidätellä hengitystä.
Näet tarkalleen, kuinka tämä harjoitus toimii ja mitkä kaikki sen muunnelmat ovat tästä fitness-ohjaajan Kristenin videosta, joka tunnetaan paremmin nimellä K:n Perfect Fitness TV.
Jokainen vartalo on erilainen, joten se reagoi myös tähän harjoitukseen eri tavalla. Joillekin tulokset ovat salamannopeita, toisilla se kestää kauemmin. Mutta on tärkeää, että jaksamme!
