Kehon liikkuvuus ei ole varattu vain urheilijoille tai liikunnan harrastajille. Se on jokapäiväisen elämämme perusta - yksinkertaisista tehtävistä, kuten kenkien sitomisesta, nautintoihin, kuten pitkälle, kivuttomalle kävelylle. Liikkuva keho tarkoittaa vähemmän kipua, enemmän energiaa ja elinvoimaa sekä mahdollisuutta pysyä aktiivisena ja itsenäisenä myös aikuisina.
Kysytään siis itseltämme: kuinka paljon aikaa käytämme kehollemme joka päivä? Hyvä uutinen on, että vain muutaman minuutin päivittäisillä venytys- ja liikkuvuusharjoituksilla voi jo olla vaikutusta. Tärkeintä on löytää rutiini, jonka voit tehdä kotona ilman erikoislaitteita, ja sisällyttää se elämääsi.
Valmistautuminen liikkeisiin: Hengitys rentoutumiseen
Ennen jokaista harjoitusta hengitä hetki syvään. Hengitä syvään sisään nenäsi kautta, pidätä hengitystäsi hetki ja hengitä sitten hitaasti ulos suun kautta. Tämä rauhoittaa mieltä ja valmistaa kehon liikkumiseen.
1. Rentouta hartiat ja niska
Pään kallistaminen niskan vapauttamiseksi:
- Seiso suorana tai istu.
- Kallista päätäsi hitaasti vasenta olkapäätä kohti ja pidä 10 sekuntia.
- Kallista sitten päätäsi oikeaa olkapäätäsi kohti.
- Toista 3 kertaa kummallakin puolella.
Olkapäiden kierto:
- Rentouta kädet kehosi vieressä.
- Nosta olkapäät korviasi kohti ja kierrä niitä takaisin pyörivin liikkein.
- Toista sitten liike eteenpäin.
- Tee 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
Arkun avaaminen:
- Aseta kämmen seinää vasten ja vieritä siitä poispäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi.
- Pidä 15 sekuntia ja toista toisella kädellä.
2. Selkärangan liike
Kissa-lehmä:
- Laskeudu nelijalkaille.
- Kun hengität, kaareuta selkäsi alas ja nosta päätäsi ylös.
- Kun hengität ulos, työnnä selkäsi ylös ja työnnä leukasi rintaasi.
- Toista 10 kertaa.
Tavaratilan sivukäänteet:
- Istu suora selkä.
- Kierrä vartaloasi hitaasti vasemmalle, pidä 10 sekuntia.
- Käänny sitten oikealle.
- Toista 5 kertaa kummallakin puolella.
Sivuveto:
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan.
- Venytä oikea käsi pään yli ja nojaa vasemmalle.
- Pidä 15 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Tee 3 toistoa kummallekin puolelle.
3. Lonkien ja jalkojen aktivointi
Syvä kyykky:
- Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan.
- Laskeudu syvään kyykkyyn pitäen kantapääsi lattialla.
- Ojenna kätesi edessäsi tasapainon saavuttamiseksi.
- Pidä 30 sekuntia ja nouse hitaasti.
- Toista 5 kertaa.
Lantion koukistajavenytys:
- Polvistu toisella polvella pitäen toinen jalka edessä 90 asteen kulmassa.
- Työnnä lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen lantiossasi.
- Pidä 20 sekuntia ja vaihda jalkaa.
- Toista 3 kertaa kummallakin puolella.
4. Nilkkojen ja jalkojen vahvistaminen
Nilkan verenkierto:
- Istu tuolille ja nosta toinen jalka.
- Kierrä nilkkaasi 10 kertaa yhteen suuntaan ja 10 kertaa toiseen.
- Toista toisella jalalla.
Venyttävä miekka:
- Astu ryyppäämään.
- Ojenna takajalka ja paina kantapää lattiaan.
- Pidä 20 sekuntia.
- Toista 3 kertaa kummallakin jalalla.
Varvas ylös:
- Seistä suorana.
- Nouse hitaasti ylös varpaillesi ja laske sitten alas.
- Tee 15 toistoa.
5. Rentoutumisharjoituksia kehon ja mielen rauhoittamiseksi
Kalvohengitys:
- Makaa selällesi ja laita kädet vatsallesi.
- Hengitä hitaasti sisään nenäsi kautta ja katso, että vatsasi nousee.
- Hengitä ulos suun kautta ja purista vatsalihaksia.
- Toista 10 sisään- ja uloshengitystä.
Kehon skannaus:
- Makaa mukavassa asennossa ja sulje silmäsi.
- Keskity jokaiseen kehosi osaan päästä varpaisiin.
- Tarkkaile jännitystä jokaisessa kehon osassa ja yritä rentoutua.
Kuinka liittää harjoitukset arkeen
- Aamulla: Ennen kuin nouset ylös, venyttele sängyssä ja rentoudu olkapäilläsi.
- Työn aikana: Käytä 1 minuutti joka tunti olkapäiden pyörittämiseen.
- Ruoanlaiton tai siivouksen aikana: Käytä liikkeitä, joihin liittyy kyykkyä kumartumisen sijaan.
- Kun katsot televisiota: Tee selän venytysharjoituksia lattialla istuen.
Bottom line: yksinkertainen askel tuntea paremmin
Liikkuvuusharjoitukset eivät vie paljon aikaa, mutta niiden vaikutukset voivat olla merkittäviä. Venyttämällä muutaman minuutin päivässä voit välttää lihasjäykkyyttä, parantaa ryhtiäsi ja vahvistaa kehon keveyden tunnetta. Kun liikunnasta tulee päivittäinen tapa, tunnet eron jokaisessa toiminnassa - kävelystä raskaiden laukkujen nostamiseen. Aloita tänään ja kehosi kiittää sinua joka päivä!
