Ako se osjećate pod stresom, sasvim je prirodno potražiti olakšanje. Dok je povremene napade stresa teško izbjeći, kronični stres može ozbiljno utjecati na vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Zapravo, može povećati rizik od bolesti poput bolesti srca i depresije. Evo 15 namirnica za koje se kaže da pomažu u oslobađanju od stresa pa ih možete uvrstiti u svoju prehranu.
1. Matcha prah
Ovaj prah zelenog čaja omiljen je među ljubiteljima zdravlja jer je bogat L-teaninom, proteinskom aminokiselinom sa snažnim svojstvima ublažavanja stresa. Matcha je bolji izvor ove aminokiseline od ostalih vrsta zelenog čaja jer se proizvodi od listova zelenog čaja uzgojenih u hladu. Ovaj proces povećava sadržaj određenih spojeva, uključujući L-teanin. Studije Studije na ljudima i životinjama pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je sadržaj L-teanina dovoljno visok, a kofeina nizak (6).
2. Blitva
Blitva je lisnato zeleno povrće prepuno nutrijenata koji se bore protiv stresa. Samo 1 šalica (175 grama) kuhane blitve sadrži 36 posto preporučenog unosa magnezija, koji ima važnu ulogu u ulogu u odgovoru tijela na stres. Niske razine ovog minerala povezuju se sa stanjima kao što su tjeskoba i napadaji panike. Osim toga, kronični stres može iscrpljuje rezerve magnezija u tijelu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada ste pod stresom.
3. Slatki krumpir
Konzumiranje izvora ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima poput slatkog krumpira može pomoći niže razine hormona stresa kortizola. Iako su razine kortizola strogo regulirane, kronični stres može uzrokovati disfunkciju kortizola, što može dovesti do upale, boli i drugih štetnih učinaka. Batat je cjelovita namirnica i izvrstan izvor ugljikohidrata. Prepune su nutrijenata važnih za odgovor na stres, kao što su vitamin C i kalij.
4. Kimchi
Kimchi je jelo od fermentiranog povrća koje se obično pravi od napa kupusa i daikona, vrste rotkvice. Fermentirana hrana poput kimchija puna je korisnih bakterija koje se nazivaju probiotici i bogata im je vitamina, minerala i antioksidansa. Istraživanja pokazuju da fermentirana hrana može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Na primjer, u studiji na 710 mladih odraslih osoba, oni koji su češće jeli fermentiranu hranu imali su manje simptoma socijalne anksioznosti. Mnoga druga istraživanja pokazuju da probiotički dodaci i hrana bogata probioticima kao što je kimchi povoljno djeluju na mentalno zdravlje. To je vjerojatno zbog njihove interakcije s vašim crijevnim bakterijama, što izravno utječe na vaše raspoloženje.
5. Artičoke
Artičoke su nevjerojatno koncentrirani izvor vlakana i posebno bogato prebioticima, vrsta vlakana koja hrane prijateljske bakterije u crijevima. Studije na životinjama pokazuju da prebiotici poput fruktooligosaharida (FOS), koji su koncentrirani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju razine stresa. Sadrže i artičoke puno kalija, magnezija i vitamina C i K, koji su ključni za zdrav odgovor na stres.
6. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminima zbog njihovog impresivnog profila hranjivih tvari. Cijela jaja puna su vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidansa potrebnih za zdrav odgovor na stres. Cijela jaja posebno su bogata kolinom, nutrijentom koji se u velikim količinama nalazi u samo nekoliko namirnica. Dokazano ima kolin važnu ulogu u zdravlju mozga i može zaštititi od stresa.
7. Školjke
Školjke sadrže mnoge aminokiseline kao što su taurin, koja je proučavana zbog svojih potencijalnih svojstava poboljšanja raspoloženja. Taurin i druge aminokiseline su neophodni za stvaranje neurotransmitera kao što je dopamin, koji su neophodni za regulaciju odgovora na stres. Zapravo, studije pokazuju da može antidepresivno djelovanje taurina. Školjke su također pune vitamina B12, cinka, bakra, mangana i selena, koji mogu pomoći u poboljšanju raspoloženja. Studija na 2089 odraslih Japanaca povezala je nizak unos cinka, bakra i mangana s simptome depresije i anksioznosti.
8. peršin
Peršin je hranjiva biljka puna antioksidansa – spojeva koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa. Oksidativni stres povezan je s mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja kao što su depresija i anksioznost. Studije pokazuju da može prehrana bogata antioksidansima pomaže u sprječavanju stresa i tjeskobe. Antioksidansi također mogu pomoći smanjenje upale, koji je često visok kod osoba s kroničnim stresom. Peršin je posebno bogat karotenoidi, flavonoidi i hlapljiva ulja, koji imaju jaka antioksidativna svojstva.
9. češnjak
Češnjak je bogat sumpornim spojevima koji pomažu u povećanju razine glutation. Ovaj antioksidans dio je prve linije obrane vašeg tijela od stresa. Štoviše, studije na životinjama pokazuju da češnjak pomaže u borbi protiv stresa i smanjuje simptome tjeskobe i depresije. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.
10. Tahini
Tahini je bogati namaz od sjemenki sezama koje su odličan izvor aminokiseline L-triptofana. L-triptofan prekursor je neurotransmitera dopamina i serotonina koji reguliraju raspoloženje. Dijeta bogata triptofanom može poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije i tjeskobe.
11. Suncokretove sjemenke
Sjemenke suncokreta su bogat izvor vitamina E. Ovaj vitamin topiv u mastima djeluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje. Nizak unos ove hranjive tvari povezan je s promjene raspoloženja i depresija. Sjemenke suncokreta također sadrže mnoge druge hranjive tvari koje smanjuju stres, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamini B i bakar.
12. Brokula
Cruciferous povrće poput brokule poznato je po svojim zdravstvenim prednostima. Prehrana bogata križasto povrće, može smanjiti rizik od određene vrste raka, bolesti srca i poremećaji mentalnog zdravlja kao što su depresija. Cruciferous povrće, kao što je brokula, jedan je od najkoncentriranijih izvora hrane određenih hranjivih tvari—uključujući magnezij, vitamin C i folat—za koje se pokazalo da se bore protiv simptoma depresije. Brokula je također bogata sulforafanom, spojem sumpora koji ima neuroprotektivna svojstva i može pružiti sedativno i antidepresivno djelovanje.
13. slanutak
Slanutak je pun vitamina i minerala koji se bore protiv stresa, uključujući magnezij, kalij, vitamine B skupine, cink, selen, mangan i bakar. Ove ukusne mahunarke također su bogate L-triptofan, koje vaše tijelo treba za proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata biljne bjelančevine, kao što je slanutak, pomaže poboljšati zdravlje mozga i poboljšava mentalnu izvedbu. U studiji koja je uključivala više od 9000 ljudi, oni koji jesu ostali su Mediteranska prehrana, bogate biljnom hranom poput mahunarki, imale su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su slijedili tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom.
14. Čaj od kamilice
Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristi kao prirodni lijek protiv stresa. Dokazano je da čaj i ekstrakt potiču miran san i smanjiti simptome tjeskobe i depresije.
15. Borovnice
Borovnice povezani su s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano raspoloženje. Ove bobice sadrže mnogo flavonoidni antioksidansi, koji imaju snažno protuupalno i neuroprotektivno djelovanje. Pomažu u smanjenju upale uzrokovane stresom i štite od oštećenja stanica uzrokovanih stresom.
