Ponekad se dogodi da namjerno ili nesvjesno jako malo spavate, a sutradan imate obaveze. Prospavanu noć ne možete zamijeniti brzo, samo u jednom danu.
Besane noći, čak i ako se ne događaju često, utječu na zdravlje. Istraživanja pokazuju da nakon samo jedne neprospavane noći krvni testovi mogu otkriti promjene u više od 100 proteina u krvi, uključujući one koji utječu na šećer u krvi, rad imunološkog sustava i metabolizam. S vremenom takve biokemijske promjene mogu povećati rizik od zdravstvenih problema, poput dijabetesa, debljanja pa čak i raka.
Druga istraživanja pokazuju da cjelonoćni san može promijeniti fragmente RNA u vašoj krvi na načine koji upućuju na slabije kognitivno funkcioniranje; a još više istraživanja otkriva da su neispavani vozači izloženi većem riziku od nesreća nakon noćnog izlaska. Vjerojatno iz iskustva znate da nedostatak dobrog sna može utjecati na raspoloženje, budnost, sposobnost fokusiranja, pa čak i na sposobnost prosuđivanja i agilnost.
Dug za spavanje
Postoji metoda duga u snu, koju Američki centri za kontrolu i prevenciju bolesti opisuju kao količinu sna koja vam je potrebna noću minus količinu koju stvarno dobijete, a svaki izgubljeni sat dodaje se ukupnom dugu.
Većina odraslih treba barem sedam sati sna noću, a nedostatak sna pokušajte nadoknaditi drijemanjem sljedeći dan. Doktor David Gozal napominje da se nedostatak sna ne može nadoknaditi u kratkom roku, a za oporavak je potrebno nekoliko noći.
Ako sinoć niste dobro spavali, evo šest savjeta koji će vam pomoći da preživite dan i vratite se zdravom rasporedu spavanja.
Sljedeće noći vratite se svom normalnom rasporedu spavanja
Najbolji način da se oporavite od neprospavane noći je ne dopustiti da se pretvori u dvije ili više noći poremećenog sna. Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme kao i obično i vratite se redovnom i dosljednom rasporedu spavanja što je prije moguće.
A ako planirate prespavati vikende, najbolji način da to učinite je da postupno smanjujete vrijeme u krevetu svaki dan kako biste se mogli vratiti svom uobičajenom rasporedu do početka tjedna.
Recimo da se radnim danom probudite u 7 ujutro. Probudit ćete se u 9 sati u subotu ujutro, probudit ćete se u 8 sati u nedjelju ujutro, a onda ćete se ponovno probuditi u 7 sati u ponedjeljak ujutro.
Izbjegavajte drijemanje sljedeći dan
Nakon neprospavane noći, sljedeći dan ćete se vjerojatno osjećati umorno i trebat ćete odspavati. Bolje je ako možete preskočiti podnevni san.
Čak i ako ste pospani ili loše raspoloženi, bolje je pričekati vrijeme za spavanje ili možda leći malo ranije i dobro se naspavati kako biste se vratili normalnom rasporedu spavanja. Ako odrijemate, imat ćete isti problem sljedeće noći.
Držati se dosljednog rasporeda spavanja znači ići u krevet i ustajati u isto vrijeme svaki dan, idealno ne mijenjati svoj raspored za više od 30 minuta između buđenja i odlaska u krevet.
Ako se trebate odmoriti, koristite "power nap"
Za mini drijemanje idealno je 20-ak minuta laganog sna, no dobro je namjestiti alarm kako ne biste zaspali, jer ako se probudite usred dubokog sna, možete biti iscrpljeni. Drugo rješenje može biti kombinacija kave i malog drijemanja. Kofein počinje djelovati nakon 30-ak minuta, stoga je dobro odrijemati odmah nakon konzumiranja kofeina.
Nemojte pretjerivati s kofeinom
Upamtite, cilj je sljedeći dan otići u krevet na vrijeme. Ako želite proći kroz dan s kofeinom, to je razumno. Ali pripazite koliko i kada ga konzumirate.
Izbjegavajte vožnju dok ste pospani
Nedostatak sna povećava šanse za prometnu nesreću i druge nesreće. Ako ste neispavani, neka vas netko drugi vozi, bio to prijatelj ili javni prijevoz.
Dobro je izbjegavati vožnju ako imate ove simptome: zijevanje, nesposobnost držati oči otvorene, nesposobnost držati glavu gore, nemogućnost sjećanja vožnje prethodnih nekoliko milja, krivo skretanje, izlijetanje automobila iz vozne trake , ili vožnja uz rub ceste.
Ako vam neprospavane noći postanu navika, posavjetujte se s liječnikom
Često, kronična nesanica počinje jer je nečija rutina spavanja poremećena (možda zbog stresnog životnog događaja s kojim se suočava ili poremećaja u rasporedu), pa čak i kada postoji šansa da se vrati prethodnom, zdravom rasporedu spavanja, njegovo tijelo a mozak se opire.
Važno je znati da jedna noć lošeg sna neće naštetiti vašem zdravlju. Ali ako poremećaji spavanja postanu navika, možete povećati rizik od određenih kroničnih bolesti.
