Osjećaj je poznat gotovo svima. Usred noći vas budi oštar, snažan grč u mišiću potkoljenice. Bol vas trgne iz sna, noga vam utrne, mišić postane ukočen, a kretanje gotovo nemoguće. Srećom, postoji vrlo dobro rješenje za grčeve u mišićima.
Zašto imate grčeve u mišićima? grčeviIako se čini potpuno slučajnim, takvi grčevi često nisu bez razloga. A ako se redovito javljaju, to je znak da vašem tijelu nešto treba - i to vam govori na najglasniji način koji zna - boli.
Što se događa u mišiću kada se pojavi grč?
Grč mišića je iznenadna, nevoljna i bolna kontrakcija mišića koja traje od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Najčešće se javlja u listovima, ali se može javiti i u stopalima, bedrima ili čak rukama. Nakon grča, mišić je često osjetljiv i bolan neko vrijeme.
Postoje mnogi uzroci grčeva mišića., ali neravnoteža elektrolita, dehidracija, fizička iscrpljenost, kao i dugotrajno sjedenje ili spavati u nepovoljnim položajima. Nedostatak kalija, kalcija, magnezija i natrija dovodi do smanjene mišićne vodljivosti – a rezultat je nevoljna mišićna kontrakcija.
Ljeti je problem još izraženiji. Vrućina, intenzivnije znojenje, više tjelesne aktivnosti i često manje uravnotežena prehrana stvaraju idealne uvjete za grčeve mišića.
Rješenje za grčeve mišića je na tanjuru. Doslovno.
Predstavljamo vam 13 namirnica koje bi ovog ljeta trebale biti redovite na vašem tanjuru ako želite mirne noći bez grčeva i bolju funkciju mišića.
1. Banane
Bogati su kalijem, kao i magnezijem i kalcijem. Odličan su izbor za doručak, smoothieje ili međuobrok. Često su prva preporuka sportskih trenera za sprječavanje grčeva u mišićima.
2. Slatki krumpir
Osim što ima nizak glikemijski indeks, bogat je kalcijem, kalijem i magnezijem. Izvrsna je alternativa bijelom krumpiru, posebno za ručak nakon treninga.
3. Avokado
S više od 900 mg kalija po plodu, čak nadmašuje banane. Također sadrži korisne masti koje podržavaju živčani i kardiovaskularni sustav.
4. Leća i grah
Šalica kuhane leće ili graha ne samo da osigurava vlakna i proteine, već i do 120 mg magnezija. Idealno za salate, variva ili kao prilog.
5. dinja
Sadrži preko 90% vode i važne elektrolite - posebno kalij. Iako je slatkog okusa, ima nizak energetski utjecaj, što ga čini pogodnim za dijete.
6. Lubenica
Ukusno, hidratantno i bogato kalijem. Ljetna namirnica koju možete jesti bez grižnje savjesti. Odlično nakon vježbanja ili u kombinaciji s malo feta sira za uravnoteženje natrija.
7. Mlijeko
Kravlje mlijeko sadrži kalcij, kalij i natrij – elektrolitni trio. Dodatni bonus: proteini za regeneraciju mišića i laktoza kao izvor energije.
8. Tekućina za kisele krastavce – tajna profesionalnih sportaša
Iako je možda neobičan izbor, visok sadržaj natrija čini ga popularnim prirodnim rješenjem među sportašima za trenutno ublažavanje grčeva. Ali budite oprezni: koristite ga samo kao dodatak prehrani.
9. Tamno lisnato povrće
Špinat, blitva, kelj... bogati su magnezijem i kalcijem te imaju ogroman utjecaj na funkciju mišića. Ako ih jedete sirove ili lagano kuhane na pari, zadržavate više hranjivih tvari.
10. Sok od naranče
Svježe iscijeđeni sok izvor je kalija, vode i magnezija. Posebno je koristan nakon vježbanja, ali i kao jutarnji napitak za početak dana.
11. Orašasti plodovi i sjemenke
Bademi, sjemenke bundeve i sjemenke suncokreta sadrže velike količine magnezija, kao i kalcija. Uživajte ih umjereno zbog njihove visoke energetske vrijednosti.
12. Losos
Osim omega-3 masti, sadrži i kalij i natrij koji pomažu u održavanju mišićne ravnoteže. Losos također podržava cirkulaciju krvi, što znači bolju opskrbu mišića kisikom.
13. Rajčica i njezin sok
Budući da sadrži puno kalija i vode, sok od rajčice često se zanemaruje kao izotonični napitak - no zapravo je izuzetno učinkovit u nadoknadi izgubljenih minerala.
I ne zaboravite – vodu
Bez nje nema ničega. Najvažniji mineralni "nosač" svih ovih hranjivih tvari zapravo je voda. U vrućim danima, kada tijelo gubi tekućinu znojenjem, ključno je pravovremeno nadoknaditi tekućinu. I ne samo vodom - i hranom koja sadrži puno vode: lubenica, krastavci, jagode, salata...
Zaboravite na grčeve u mišićima. Nemojte čekati da ožednite – već biste mogli biti dehidrirani.
