DASH dijeta naglašava pravilne veličine porcija, raznolikost hrane i hranjivih tvari. Otkrijte kako DASH dijeta može poboljšati vaše zdravlje i sniziti krvni tlak te pogledajte tjedni jelovnik.
DASH dijeta (Dietary Approaches to Stop Hypertension) cjeloživotni je pristup zdravoj prehrani s ciljem liječenja ili prevencije visokog krvnog tlaka (hipertenzije). Ohrabruje vas, da smanjite natrij u prehrani i jedete raznoliku hranu bogatu hranjivim tvarima koje pomažu u snižavanju krvnog tlaka, poput kalija, kalcija i magnezija.
Slijedeći DASH dijetu, možda ćete moći blago sniziti krvni tlak u samo dva tjedna. S vremenom, međutim, sistolički krvni tlak može pasti za osam do 14 bodova, što može značajno promijeniti vaš zdravstveni rizik.
Jer je DASH dijeta kaže se da zdrav način prehrane nudi i druge zdravstvene prednosti osim snižavanja krvnog tlaka. DASH dijeta također je u skladu s prehrambenim preporukama za prevenciju osteoporoze, raka, bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa.
DASH dijeta: Razine natrija
DASH dijeta naglašava konzumaciju povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda, kao i umjerene količine cjelovitih žitarica, ribe, peradi i orašastih plodova. Uz standardnu DASH dijetu, postoji i verzija sa smanjenim unosom natrija. Možete odabrati verziju dijete koja odgovara vašim zdravstvenim potrebama:
- standardna DASH dijeta: možete konzumirati do 2300 mg natrija dnevno;
- DASH dijeta s niskim udjelom natrija: možete konzumirati do 1500 mg natrija dnevno.
Za osnovno funkcioniranje tijela, odnosno ove fiziološke potrebe, adolescentima i odraslima dnevno je potrebno samo 1,4 g soli, a djeca, s obzirom na manju tjelesnu masu, još manje, u dobi od 1 do 4 godine 0,8 g soli (izvor: NIJZ). Ako niste sigurni koja je razina natrija prava za vas, razgovarajte sa svojim liječnikom.
DASH dijeta: Što jesti
Obje verzije DASH dijete uključuju obilje cjelovitih žitarica, voća, povrća i nemasnih mliječnih proizvoda. DASH dijeta također uključuje malo ribe, peradi i mahunarki, a potiče i manje količine orašastih plodova i sjemenki nekoliko puta tjedno. Crveno meso, slatkiše i masnoće možete jesti u malim količinama. DASH dijeta ima malo zasićenih masti, trans masti i masti općenito.
Evo primjera preporučenih obroka iz svake skupine namirnica za DASH dijeta s 2000 kalorija dnevno.
Žitarice: 6 do 8 porcija dnevno
Žitarice uključuju kruh, žitarice, rižu i tjesteninu. Primjer jedne porcije žitarica uključujee 1 kriška integralnog kruha, 28 g suhih žitarica ili pola šalice kuhanih žitarica, riže ili tjestenine.
Usredotočite se na cjelovite žitarice, jer imaju više vlakana i hranjivih tvari od rafiniranih žitarica. Na primjer, koristite smeđu rižu umjesto bijele riže, tjesteninu od cjelovitog zrna umjesto obične tjestenine i kruh od cjelovitog zrna umjesto bijelog kruha. Potražite proizvode s oznakom "100% cjelovito zrno".
Žitarice su prirodno niske masnoće. Izbjegavajte umake s maslacem, vrhnjem i sirom.
Povrće: 4 do 5 porcija dnevno
Rajčice, mrkva, brokula, slatki krumpir, zelenjad i drugo povrće prepuno je vlakana, vitamina i minerala poput kalija i magnezija. Primjer jedne porcije uključuje 1 šalica sirovog lisnatog povrća ili 1/2 šalice nasjeckanog sirovog ili kuhanog povrća.
Nemojte o povrću razmišljati samo kao o prilogu – izdašna mješavina povrća poslužena sa smeđom rižom ili rezancima od cjelovitog zrna može biti glavni sastojak obroka.
Kad kupujete smrznuto i konzervirano povrće, birajte ono s oznakom niske razine natrija ili bez dodane soli.
Ako želite povećati broj porcija povrća, budite kreativni. Primjerice, prepolovite količinu mesa, a udvostručite količinu povrća.
Voće: 4 do 5 porcija dnevno
Voće je zdrav dio obroka ili međuobroka. Poput povrća, bogat je vlaknima, kalijem i magnezijem i obično ima malo masnoća – kokos je izuzetak. Primjer jedne porcije uključuje jedna voćka srednje veličine, pola šalice svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća ili 113 ml voćnog soka.
Uz obroke uzmite komad voća i međuobrok, a zatim zaokružite dan svježim voćnim desertom prelivenim nemasnim jogurtom. Ostavite jestive kore na voću kad god je to moguće. Kožica jabuke, kruške i većine voća receptima daje zanimljivu teksturu i sadrži zdrave hranjive tvari i vlakna.
Ne zaboravite da agrumi i sokovi poput grejpa mogu biti nesretna kombinacija s nekim lijekovima, pa provjerite sa svojim liječnikom ili ljekarnikom odgovaraju li vam.
Ako odaberete konzervirano voće ili sok, pazite da nema dodanog šećera.
Mliječni proizvodi: 2 do 3 porcije dnevno
Mlijeko, jogurt, sir i drugi mliječni proizvodi glavni su izvori kalcija, vitamina D i proteina. Ali ključno je da budete sigurni da odaberete mliječne proizvode s niskim udjelom masnoće ili bezmasne, jer inače mogu biti veliki izvor masnoće – a većina je zasićena. Jedan primjer posluživanja uključuje 1 šalica obranog ili 1 posto masnog mlijeka, 1 šalica nemasnog jogurta ili polumasnog sira.
Smrznuti jogurti s niskim postotkom masnoće ili smrznuti jogurti bez masnoće mogu vam pomoći povećati količinu mliječnih proizvoda koje jedete, a istovremeno su i slatka poslastica. Dodajte voće!
Ako imate problema s probavom mliječnih proizvoda, birajte proizvode bez laktoze.
Obični sirevi, pa čak i bezmasni sirevi imaju puno natrija, stoga s njima oprezno!
Nemasno meso, perad i riba: 6 porcija od 28 g dnevno
Meso može biti bogat izvor proteina, vitamina B, željeza i cinka. Birajte nemasno meso i ciljajte na ne više od 6 obroka dnevno. Ako smanjite udio mesa, imat ćete mjesta za više povrća. Primjer jedne porcije uključuje 1 jaje ili 28 g kuhanog mesa, peradi ili ribe.
Peradi i mesu skinite kožu – masnoću, pa kuhajte, pecite ili pecite na roštilju, nikako pržite na masnoći.
Jedite ribu zdravu za srce poput lososa, sardina i tune. Ove vrste ribe bogate su omega-3 masnim kiselinama koje su zdrave za vaše srce.
Orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke: 4 do 5 obroka tjedno
Bademi, sjemenke suncokreta, grah, grašak, leća i druge namirnice iz ove obitelji su dobri izvori magnezija, kalija i proteina. Također su puni vlakana i fitokemikalija, biljnih spojeva koji mogu štititi od određenih vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti. Veličine porcija su male i treba ih jesti samo nekoliko puta tjedno jer ova hrana ima više kalorija. Primjer jedne porcije uključuje 1/3 šalice orašastih plodova, 2 žlice sjemenki ili maslaca od orašastih plodova ili 1/2 šalice kuhanog graha ili graška.
Orašasti plodovi doduše sadrže zdrave vrste masti – mononezasićene masti i omega-3 masne kiseline, ali su visokokalorični pa ih jedite umjereno. Pokušajte ih dodati u salate ili žitarice.
Proizvodi na bazi soje kao što su tofu i tempeh mogu biti dobra alternativa mesu jer sadrže sve aminokiseline koje vaše tijelo treba.
Masti i ulja: 2 do 3 porcije dnevno
Masti pomažu tijelu apsorbirati bitne vitamine i podržavaju imunološki sustav. Ali previše masti povećava rizik od bolesti srca, dijabetesa i pretilosti.
DASH dijeta teži zdravoj ravnoteži ograničavanjem ukupnih masnoća na manje od 30 posto dnevnih kalorija iz masti, s naglaskom na zdravije mononezasićene masti. Primjer jedne porcije uključuje 1 žličica mekog margarina, 1 žlica majoneze ili 2 žlice preljeva za salatu.
Zasićene i trans masti glavni su prehrambeni krivci za povećanje rizika od bolesti koronarnih arterija. DASH dijeta pomaže zadržati zasićene masti na manje od 6 posto ukupnih kalorija ograničavanjem mesa, maslaca, sira, punomasnog mlijeka, vrhnja i jaja u vašoj prehrani, zajedno s palminim i kokosovim uljem.
Izbjegavajte masnoće koje se često nalaze u prerađenoj hrani kao što su krekeri, peciva i pržena hrana. Pročitajte etikete na margarinu i preljevu za salatu kako biste mogli odabrati hranu s niskim udjelom zasićenih masnoća i bez masti.
Deserti: 5 porcija ili manje tjedno
Ne morate potpuno izbaciti slatkiše dok slijedite DASH dijetu—samo smanjite. Primjer jedne porcije uključuje 1 žlica šećera, džem ili marmelada, 1/2 šalice sorbeta ili 1 šalica limunade.
Kada jedete slatkiše, birajte one bez masnoće ili s niskim udjelom masnoće, poput sorbeta, voćnog sladoleda, tvrdih bombona, graham krekera ili nemasnih kolačića.
Umjetni zaslađivači poput aspartama i sukraloze mogu zadovoljiti želju za slatkim. No zapamtite da ih svejedno trebate koristiti mudro
Smanjite dodani šećer, koji nema hranjivu vrijednost, ali može sadržavati kalorije.
DASH dijeta: Alkohol i kofein
Konzumiranje previše alkohola može povećati krvni tlak. Dijetetske smjernice preporučuju da muškarci ograniče alkohol na najviše dva pića dnevno, a žene na jedno ili manje.
DASH dijeta se ne bavi kofeinom. Međutim, kofein može uzrokovati porast krvnog tlaka, barem privremeno. Ako već imate visok krvni tlak ili ako mislite da kofein utječe na vaš krvni tlak, razgovarajte sa svojim liječnikom o konzumaciji kofeina.
DASH dijeta i mršavljenje
Iako DASH dijeta nije dijeta za mršavljenje, stvarno možete izgubiti neželjene kilograme, jer vas može navesti na odabir zdravije hrane.
DASH dijeta obično uključuje oko 2000 kalorija dnevno. Ako pokušavate smršaviti, možda ćete morati unositi manje kalorija. Možda ćete morati prilagoditi porcije na temelju vaših osobnih okolnosti – nešto u čemu vam može pomoći i vaš liječnik opće prakse.
Savjeti za smanjenje natrija
Hrana koja je u srži DASH dijete prirodno je siromašna natrijem. Također možete smanjiti natrij na sljedeći način:
- koristite začine ili arome bez natrija umjesto začina sa soli;
- nemojte dodavati sol kada kuhate rižu, tjesteninu ili žitarice;
- operite konzerviranu hranu kako biste uklonili dio natrija;
- kupujte hranu s oznakom "bez dodane soli", "bez natrija", "nisko natrija" ili "vrlo malo natrija";
Jedna čajna žličica kuhinjske soli sadrži 2,325 mg natrija. Kad čitate etikete na hrani, mogli biste se iznenaditi koliko natrija sadrži neka prerađena hrana.
Čak i nemasne juhe, konzervirano povrće, gotove žitarice i puretina iz vašeg lokalnog delikatesa - hrana za koju ste možda mislili da je zdrava - često imaju puno natrija.
Isprobajte ove strategije kako biste započeli s DASH dijetom
Prehranu mijenjajte postupno. Ako sada jedete samo jednu ili dvije porcije voća ili povrća dnevno, pokušajte dodati jednu porciju za ručak i jednu za večeru. Umjesto prelaska na sve cjelovite žitarice, počnite s jednom ili dvije porcije cjelovitih žitarica. Postupno povećavanje unosa voća, povrća i cjelovitih žitarica također može pomoći u sprječavanju probavnih problema koji se mogu pojaviti ako niste navikli jesti hranu bogatu vlaknima.
Nagradite svoje uspjehe i oprostite sebi pogreške. Nagradite se za svoja postignuća (ne hranom) – pogledajte film, kupite knjigu ili se družite s prijateljima. Svi padamo, pogotovo kada učimo nešto novo. Ne zaboravite da je promjena načina života dugotrajan proces. Otkrijte što je izazvalo vaš neuspjeh, a zatim samo nastavite s DASH dijetom.
Dodajte fizičku aktivnost. Kako biste pojačali svoje napore u snižavanju krvnog tlaka, razmislite o povećanju tjelesne aktivnosti uz DASH dijetu. Kombinacija DASH dijete i tjelesne aktivnosti vjerojatnije će sniziti vaš krvni tlak.
Dobijte podršku ako vam je potrebna. Ako imate problema s pridržavanjem dijete, obratite se svom liječniku ili dijetetičaru. Možda ćete dobiti neke savjete koji će vam pomoći da se držite DASH dijete.
Zapamtite da zdrava prehrana nije "sve ili ništa". Najvažnije je da u prosjeku jedete veći izbor zdrave hrane - kako biste održali svoje preporuke o prehrani i spriječili dosadu ili ekstreme u prehrani.
