Japansko hodanje: Polusatni trening koji ima 10 puta veće prednosti od 10 000 koraka dnevno

Zašto Japan? hodanje djeluje drugačije? Danas znamo da znanost razmišlja malo drugačije. Studija Sveučilišta u Granadi (2023.) pokazuje da je za primjetno smanjenje rizika od prerane smrti dovoljno konzumirati oko 8.000 koraka dnevnoTo znači da nije potrebno hodati sat i pol svaki dan - što je vrijeme koje je prosječnoj osobi potrebno da dosegne tih mitskih deset.

I tu to stupa na scenu. Japansko hodanje – metoda koju je popularizirao fitness trener Eugene Teo, a za koju on tvrdi da donosi 10 puta više pogodnosti kao klasik 10 000 koraka.

Kako funkcionira „zen turbo“ hodanje: Japansko hodanje

Japansko hodanje temelji se na intervalima:

• • 3 minute sporog hodanja (otprilike 40 % maksimalni aerobni kapacitet),
  • 3 minute brzog hodanja (maksimalni kapacitet oko 70 %),
  • i ponovite ovaj ciklus pet puta – bez pauze.

Grupa koja je prakticirala metodu četiri puta tjedno postigla je impresivne rezultate u studiji:

• • +13 % veća snaga mišića u bedrima,
  • +17 % fleksibilnija koljena,
  • +8 % veći aerobni kapacitet,
  • značajno smanjen sistolički krvni tlak.

Kad brojevi pričaju svoju priču

Razlika između obične šetnje i japanskog hodanja je više nego očita:

Obično hodanje (30 minuta)

• • 2,12 km
  • 3000 koraka
  • prosječni broj otkucaja srca: 85/min
  • 157 potrošenih kalorija

Japansko hodanje (30 minuta)

• • 2,94 km
  • 3500 koraka
  • prosječni broj otkucaja srca: 86/min (s naletima do 104)
  • 211 potrošenih kalorija

Isto vrijeme, ali gotovo kilometar veća udaljenost, veći utrošak energije i veća varijabilnost otkucaja srca – što su jasni znakovi učinkovitijeg treninga.

Zašto japansko hodanje zaista djeluje

Intervalno hodanje budi tijelo na način na koji se obično hodanje ne može ni približiti. Dr. Elroy Aguiar sa Sveučilišta Alabama pokazao je u studiji (2024.) da to može samo jedna minuta visokointenzivne vježbe dnevno značajno smanjuje rizik metaboličkog sindroma (kombinacija visokog krvnog tlaka, šećera i nezdravih masnoća u krvi).

Dodatna istraživanja pokazuju da hodanje s 100 koraka u minuti već doseže umjereni intenzitet - to jest prag na kojem počinju dolaziti do ozbiljnih zdravstvenih koristi.

Minimalistička formula za odličnu figuru

Japanskim hodanjem četiri puta tjedno već ispunjavate preporuke Svjetske zdravstvene organizacije150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno. Dodajte tome dva kratka treninga snage (ne brinite, dizanje vrećica s namirnicama se također računa) i imat ćete potpun, minimalistički program vježbanja - bez opreme, bez pretplata i bez izgovora.

Filozofija "kaatsua" i japanski pristup treningu

Japansko hodanje lijepo se uklapa u japansku filozofiju treninga, što je također utjelovljeno u metodi. kaatsu – doslovno „dodani pritisak“. To je princip u kojem, kontroliranjem protoka krvi u mišiće, stvaramo veći učinak treninga u kraćem vremenu. Osnovna ideja je jednostavna: ne trenirati dulje, već trenirati pametnije.

Japansko hodanje također slijedi taj duh - umjesto sati hodanja, iskoristite kratke intervale koji potiču veće prilagodbe u tijelu, povećavaju potrošnju energije i istovremeno održavaju um svježim. U oba slučaja poanta je maksimalan učinak uz minimalan unos – nešto što zvuči kao savršeno rješenje u brzom tempu modernog života.

Više od pukog hodanja

Prava čar japanskog hodanja nije samo u tempu, već i u držanju i svjesnosti pokreta. Ramena su opuštena, kralježnica je duga i izdužena, pogled usmjeren prema naprijed. Koraci su blago izduženi, ali nikada forsirani, pokret dolazi iz jezgre tijela, a disanje je duboko, ritmično i sinkronizirano s koracima.

U Japanu ovo nije rezervirano samo za nedjeljne šetnje. Mnogi ljudi to prakticiraju na putu do posla, tijekom pauza ili kao način opuštanja nakon stresnog dana. Dokazano je da redovita praksa:

• • poboljšava držanje,
  • ubrzava metabolizam,
  • smanjuje razinu kortizola (hormona stresa),
  • doprinosi gubitku težine,
  • poboljšava fokus i mentalnu jasnoću.

Zaključak: Kad je manje više

Japansko hodanje dokaz je da vam ne treba skupa oprema, maratonske udaljenosti ili raspored koji diktira fitness aplikacija da biste bili zdravi i u dobrom stanju. Ponekad je dovoljno pola sata ritmičnog hodanja, miješajući spore i brze korake - i odjednom shvatite da ste za svoje tijelo učinili više nego cjelodnevno lutanje po trgovačkom centru.