Jeste li znali da prvi obrok u danu može biti važan faktor u mršavljenju? Dvije nutricionistice, Stephanie Clarke i Willow Jarosh, podijelile su savršenu 'jednadžbu' za ukusan i zasitan doručak koji pomaže pri mršavljenju. Ako slijedimo njihove upute, uskoro ćemo moći vidjeti rezultate.
Kaj jesti za zajtrk, če želimo izgubiti odvečne kilograme:
Kalorije
Zaužijte med 300 do 400 kalorij. Če poskušate izgubiti težo, potem se držite med 300 do 350 kalorij, če jo pa poskušate vzdrževati pa zaužijte od 350 do 400 kalorij.
Ugljikohidrati
Okoli 45 do 55 odstotkov vašega zajtrka naj sestavljajo ogljikovi hidrati. Preskočite sladkor in preveč predelana živila ali tista z belo moko ter izberite polnozrnate žitarice, sadje in zelenjavo.
Proteini
Približno 15 do 20 odstotkov zajtrka naj bodo beljakovine. Zadostna količina beljakovin je pomembna za ohranjanje zadovoljstva skozi jutro. Študije so pokaze, da lahko vsaj 20 gramov beljakovin za zajtrk pomaga pri izgubi teže. Jajca, mlečni izdelki, sojino mleko, beljakovinski prašek, oreščki in semena so odličen vir beljakovin.
masti
Med 30 do 35 odstotkov zaužitih kalorij pri zajtrku naj zapolnijo maščobe. Namesto nasičenih maščob, kot so salame in siri, uživajte nenasičene maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreščki in semena ter masla iz njih.
ČITAJ VIŠE: Ovaj 4-minutni trening trebao bi zamijeniti sat vremena u teretani!
Vlakna
Poskusite zaužiti 25 odstotkov priporočenega dnevnega vnosa vlaknin. To je okoli 6 gramov, ampak je v redu, če to kdaj tudi prekoračim (dokler ne moti našega prebavnega sistema). Jagode, hruške, jabolka, zelenjava, oreščki, semena in polnozrnati izdelki nam bodo pomagali doseči cilj.
Šećer
Če boste sledili tej enačbi, potem vas za vnos sladkorja ne bi smelo posebej skrbeti, še posebej, če jeste kombinacijo živil, kot so sadje, polnozrnati in mlečni izdelki. Če še ne morete upreti, zaužijte 36 gramov in manj, če gre pa za dodan sladkor, poskusite zaužiti manj kot šest gramov – to je približno ena in pol čajne žličke kakršnega koli sladila (beli sladkor, rjavi sladkor, javorjev sirup, agave sirup ali med).
Kdaj zajtrkovati?
V idealnih razmerah bi morali zajtrkovati 30 do 60 minut po tem, ko se zbudimo. Če zjutraj ne marate jesti, potem si obrok razdelite na dva dela: najprej pojejte nekaj lahkega, drugi del zajtrka pa pojejte uro in pol pozneje. To lahko počnete tudi, če radi telovadite zjutraj. V tem primeru najprej zaužite nekaj z ogljikovimi hidrati, po vadbi pa nekaj z beljakovinami.
Izvor:
cjnutrition.com
