Najbolje vježbe mobilnosti koje u 10 minuta daju vitalnost i dobro raspoloženje

Stoga se zapitajmo: koliko vremena posvećujemo svom tijelu svaki dan? Dobra vijest je da nekoliko minuta dnevnih vježbi istezanja i mobilnosti već može napraviti razliku. Ključno je pronaći rutinu koju možete provoditi kod kuće, bez posebne opreme, i uključiti je u svoj stil života.

Priprema za pokret: disanje za opuštanje

Prije svake vježbe odvojite trenutak da duboko udahnete. Duboko udahnite kroz nos, zadržite dah na sekundu, a zatim polako izdahnite kroz usta. To smiruje um i priprema tijelo za kretanje.

1. Opustite ramena i vrat

Naginjanje glave radi rasterećenja vrata:

• Stanite uspravno ili sjednite.
• Polako nagnite glavu prema lijevom ramenu i zadržite 10 sekundi.
• Zatim nagnite glavu prema desnom ramenu.
• Ponovite 3 puta na svaku stranu.

Rotacija ramena:

• Opustite ruke uz tijelo.
• Podignite ramena prema ušima i rotirajte ih unazad kružnim pokretima.
• Zatim ponovite pokret naprijed.
• Napravite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Otvaranje škrinje:

• Stavite dlan na zid i kotrljajte se od njega dok ne osjetite rastezanje u prsima.
• Zadržite 15 sekundi i ponovite s drugom rukom.

2. Kretanje kralježnice

Mačka-krava:

• Spustite se na sve četiri.
• Dok udišete, savijte leđa i podignite glavu.
• Dok izdišete, gurnite leđa prema gore i uvucite bradu u prsa.
• Ponovite 10 puta.

Bočni zavoji trupa:

• Sjednite ravnih leđa.
• Polako zakrenite torzo ulijevo, zadržite 10 sekundi.
• Zatim skrenite desno.
• Ponovite 5 puta na svaku stranu.

Bočno istezanje:

• Stanite sa stopalima u širini kukova.
• Ispružite desnu ruku iznad glave i nagnite se ulijevo.
• Zadržite 15 sekundi, zatim ponovite na drugu stranu.
• Napravite 3 ponavljanja na svaku stranu.

3. Aktivacija kukova i nogu

Duboki čučanj:

• Postavite noge u širinu ramena.
• Spustite se u duboki čučanj, držeći pete na podu.
• Ispružite ruke ispred sebe radi ravnoteže.
• Zadržite 30 sekundi i polako se podignite.
• Ponoviti 5 puta.

Istezanje fleksora kuka:

• Kleknite na jedno koljeno, držeći drugu nogu ispred pod kutom od 90 stupnjeva.
• Gurnite zdjelicu prema naprijed dok ne osjetite istezanje u kuku.
• Zadržite 20 sekundi i promijenite nogu.
• Ponovite 3 puta na svaku stranu.

4. Jačanje gležnjeva i stopala

Cirkulacija gležnja:

• Sjednite na stolicu i podignite jednu nogu.
• Kružite oko gležnja 10 puta u jednom i 10 puta u drugom smjeru.
• Ponovite s drugom nogom.

Istezanje mača:

• Uđite u iskorak.
• Ispružite stražnju nogu i pritisnite petu na pod.
• Držite 20 sekundi.
• Ponovite 3 puta na svakoj nozi.

Podizanje prstiju:

• Stanite uspravno.
• Polako se podignite na nožne prste, a zatim spustite.
• Napravite 15 ponavljanja.

5. Vježbe opuštanja za smirivanje tijela i uma

Disanje dijafragmom:

• Lezite na leđa i stavite ruke na trbuh.
• Polako udahnite kroz nos i gledajte kako vam se trbuh diže.
• Izdahnite kroz usta i stisnite trbušne mišiće.
• Ponovite 10 udisaja i izdisaja.

Skeniranje tijela:

• Lezite u udoban položaj i zatvorite oči.
• Usredotočite se na svaki dio tijela, od glave do nožnih prstiju.
• Promatrajte napetost u svakom dijelu tijela i pokušajte je opustiti.

Kako vježbe uklopiti u svakodnevni život

• Ujutro: Prije ustajanja protegnite se u krevetu i opustite ramena.
• Tijekom rada: Odvojite 1 minutu svaki sat za rotiranje ramena.
• Tijekom kuhanja ili čišćenja: Koristite pokrete koji uključuju čučnjeve umjesto savijanja.
• Dok gledate TV: Radite vježbe istezanja leđa dok sjedite na podu.

Zaključak: jednostavan korak do boljeg osjećaja

Vježbe mobilnosti ne oduzimaju puno vremena, ali njihovi učinci mogu biti izvanredni. S nekoliko minuta istezanja dnevno možete izbjeći ukočene mišiće, poboljšati držanje i ojačati osjećaj lakoće u tijelu. Kada vježbanje postane svakodnevna navika, osjetit ćete razliku u svakoj aktivnosti – od hodanja do dizanja teških torbi. Počnite danas i vaše tijelo će vam biti zahvalno svaki dan!