Ne, proteini nisu samo za ljubitelje fitnessa – nedostatak proteina može vam ozbiljno naštetiti!

Zašto su bjelančevine tako važno?! Manjak proteina ne samo da znači sporiji rast mišića, već može dovesti i do gubitka kose, lomljivih noktiju, slabe koncentracije, energetskih fluktuacija, pa čak i slabljenja imuniteta. Ako se često osjećate umorno, imate neodoljivu želju za slatkim ili osjećate da vam tijelo nije u top formi, vrijeme je da provjerite svoj dnevni unos proteina.

Zašto su proteini toliko važni?

Proteini su građevni blokovi našeg tijela – doslovno. Svaka stanica u tijelu ih treba za rast, popravak i pravilno funkcioniranje. Evo ključnih razloga zašto ih nikada ne smijete ignorirati:

• Popravak mišića i tkiva – Vježbali ili ne, vaše tijelo neprestano obnavlja tkiva, a proteini su neophodni.
• Bez proteina nema hormona i enzima. – Proteini sudjeluju u proizvodnji hormona poput inzulina, hormona rasta i serotonina, koji utječu na raspoloženje i energiju.
• Snažan imunološki sustav – Ako ste često prehlađeni ili imate oslabljen imunološki sustav, možda vam nedostaje proteina.
• Osjećaj sitosti i kontrola težine – Proteini su zasitniji od ugljikohidrata i masti, što znači manje nezdravih međuobroka i bolju kontrolu tjelesne težine.

Koliko proteina nam je stvarno potrebno?

Znanstvene smjernice koje se tiču dnevnog unosa proteina su jasne, ali se često zanemaruju. Evo jednostavnog izračuna:

• Sjedilački način života: 0,8–1 g proteina po kilogramu tjelesne težine (npr. osoba od 70 kg treba 56–70 g proteina).
• Umjereno aktivni ljudi: 1,2–1,6 g proteina po kg tjelesne težine (npr. osoba od 70 kg treba 84–112 g proteina).
• Sportaši ili oni koji žele izgraditi mišiće: 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne težine (npr. osoba od 70 kg treba 112–154 g proteina).
• Osobe na dijeti za mršavljenje: 1,6–2,4 g proteina po kg tjelesne težine – proteini pomažu u održavanju mišićne mase u kalorijskom deficitu.

Ako imate 70 kg i rekreativac ste, potrebno vam je najmanje 100 g proteina dnevno. Ako jedete prosječno, vjerojatno ih konzumirate puno manje.

Najbolji izvori proteina

Dobre vijesti? Proteine možete dobiti iz mnogih namirnica, životinjskog i biljnog porijekla. Evo najboljih izvora:

Životinjski izvori proteina:

• Nemasno meso (piletina, puretina, govedina) – 25 g proteina na 100 g
• Riba (losos, tuna, bakalar) – 20-25 g proteina na 100 g
• Jaja – 6 g proteina po jajetu
• Mliječni proizvodi (svježi sir, grčki jogurt) – 10-15 g proteina na 100 g
• Proteinski napitci i protein sirutke – 20-25 g proteina po porciji

Biljni izvori proteina:

• Leća, slanutak, grah – 7-9 g proteina na 100 g
• Kvinoja – 4 g proteina na 100 g
• Orašasti plodovi i sjemenke (bademi, chia, sjemenke bundeve) – 15-25 g proteina na 100 g
• Tofu, tempeh – 10-20 g proteina na 100 g

Kako bez problema postići svoj dnevni cilj proteina?

Ne brinite ako vam se čini da ćete morati pojesti tonu mesa ili ribe da biste unijeli pravu količinu proteina. Ovdje je lako ogledni jelovnik sa 120 g proteina, primjereno za aktivnu osobu težine 70 kg:

Doručak:
2 jaja + 50 g svježeg sira + 1 žlica oraha = 30 g proteina

Ručak:
150 g piletine + 100 g kvinoje + povrće = 40 g proteina

 Međuobrok:
Grčki jogurt (150 g) + 1 žlica chia sjemenki = 20 g proteina

Večera:
100 g lososa + 200 g povrća = 30 g proteina

Tako je jednostavno! Nema potrebe za dosadnim brojanjem kalorija ili proteina – samo mudro planirajte svoje obroke i tijelo će vam biti zahvalno.

Vrijeme je da proteine shvatite ozbiljno!

Ako ste ikada osjetili manjak energije, primijetili ste spor oporavak nakon vježbanja ili ste stalno žudjeli za slatkišima, velika je vjerojatnost da vam nedostaje proteina. Dobre vijesti? Uz malo truda, lako ih možete uklopiti u svoju svakodnevicu.

Budite iskreni prema sebi – jedete li stvarno dovoljno proteina? Ako niste sigurni, pokušajte sustavno dodavati proteinsku hranu tjedan dana i promatrajte promjene. Vjerujte, tijelo će vam biti zahvalno!