Vjerojatno ste čuli da je tuna bogata proteinima, omega-3 masnim kiselinama i drugim korisnim hranjivim tvarima. Nije ni čudo što se nalazi na popisima „zdrave hrane“ koje preporučuju mnogi nutricionisti, sportski treneri, pa čak i neki liječnici. Na policama supermarketa praktički ima VIP status, jer je izuzetno praktična, dugotrajna i svestrana – od salata do sendviča i tjestenine. Ali kao i svaka dobra priča, i ova ima manje poznatu stranu.
Iako se konzervirana tuna smatra zdravim izborom, nije svaka konzerva jednako nevina. Čak i „zdrava hrana“ može skrivati zamke, pogotovo ako ne čitamo pažljivo što zapravo konzumiramo. Jedan ključni faktor koji često ostane nezapažen je metoda konzerviranjaIako je tuna u vlastitom soku općenito siguran izbor, tuna u ulju - posebno suncokretovom - može se brzo pretvoriti iz saveznika u neprijatelja za vaš kardiovaskularni sustav. A to je posebno važno za ljude koji već imaju visok kolesterol.
Što se zapravo nalazi u konzerviranoj tuni – i zašto je važno koju odaberete?
Tuna je izvrstan izvor u smislu sastava visokokvalitetni protein – 100 grama tune u vlastitom soku sadrži oko 25 grama proteina, što je više nego dovoljno za jedan obrok. Također je energetski umjerene vrijednosti – ista količina sadrži samo oko 100 kalorija, što je čini idealnom namirnicom za one koji žele smršavjeti ili održati zdrav sastav tijela. Međutim, nutritivna slika drastično se mijenja kada se tuna prebaci iz vode u ulje.
Tuna, konzervirana u suncokretovo ulje, sadrži znatno više masti, uključujući i one koje povećavaju razinu LDL kolesterola – takozvani „loš“ kolesterol. Suncokretovo ulje je biljnog podrijetla, ali sadrži značajne količine omega-6 masnih kiselina, koje u višku mogu biti proupalne i negativno utjecati na lipidni profil. Iako se ulje može ocijediti, u samoj ribi ostaje poprilično masti – a to su upravo skrivene kalorije koje se pod krinkom „zdravog izbora“ uvlače u našu prehranu.
Stoga stručnjaci preporučuju da osobe s dislipidemija, visoki krvni tlak ili kardiovaskularne bolesti odlučiti se za tuna u vlastitom soku ili salamuriOva vrsta tune ne sadrži dodane masti, konzervanse ili druge aditive koji bi mogli dodatno opteretiti organizam. Ako ćete koristiti tunu u ulju, trebala bi biti maslinovo ulje, koji pozitivno utječe na kardiovaskularno zdravlje zbog sadržaja mononezasićenih masnih kiselina - ali i ovdje je važna umjerenost.
Ne samo proteini: tuna kao izvor mikronutrijenata
Visokokvalitetna konzervirana tuna sadrži mnoge važne mikroelemente. Bogata je jod, koji je neophodan za pravilnu funkciju štitnjače i metabolizam, te s kalij, koji regulira krvni tlak i podržava funkciju mišića. Također sadrži fosfor, važan za zdravlje kostiju i zuba, i željezo, koji sudjeluje u stvaranju crvenih krvnih zrnaca i sprječava umor. Osim toga, tuna sadrži Vitamini B-kompleksa, kao što su B3 (niacin), B6 i B12, koji su neophodni za normalno funkcioniranje živčanog sustava i pretvorbu energije.
Još jedna važna karakteristika je prisutnost omega-3 masne kiseline (EPA i DHA), koje imaju protuupalne učinke, štite srce, potiču kognitivne funkcije i pozitivno utječu na raspoloženje. Ironično, pogrešan odabir ulja može zasjeniti ove inače izvrsne učinke - što znači da nije dovoljno da tuna sadrži dobre masti; važno je i ne dodavati joj loše.
Koliko puta tjedno je još uvijek sigurno?
Nutricionisti jednoglasno preporučuju da zdrava odrasla osoba može sigurno konzumirati tunu iz konzerve. tri do četiri puta tjednoMeđutim, ovdje postoji važno upozorenje: veće vrste tune mogu sadržavati tragove žive, stoga se trudnicama, dojiljama i maloj djeci preporučuje da ograniče njihovu konzumaciju. Kad god je to moguće, birajte tunu iz sljedećih vrsta: s nižim sadržajem teških metala (kao što su skipjack ili žutorepna tuna) i provjerite certifikati o održivom ribolovu.
Čak i "zdravi sendvič" može biti dijetalna zamka
Brza salata ili sendvič s tunom često se čine kao zdrava opcija za ručak, ali dodavanje majoneze, slatkih preljeva ili bijelog kruha može cijeli obrok pretvoriti u kalorijsku bombu. Kombiniranje tune s kruhom od cjelovitih žitarica, svježim povrćem i nekoliko kapi limunovog soka ili maslinovog ulja učinit će vaš obrok uravnoteženim, hranjivim i blagim za vaše tijelo i vašu vagu.
Zaključak: Tuna bi trebala ostati, ali etiketa bi vam trebala biti prva briga
Konzervirana tuna je – kada se pravilno odabere – jedan od najhranjivijih i najpraktičnijih izvora proteina koje možete uključiti u svoj moderni način života. Međutim, odabir tune u suncokretovom ulju može negativno utjecati na vaše zdravlje, posebno ako imate visoki kolesterol ili druge kardiovaskularne probleme. Ključ je u detaljima – sitnom tisku na konzervi.
Sljedeći put kada posegnete za konzervom tune, vaša prva pomisao ne bi trebala biti: "Što da skuham?", već: "Što piše na etiketi?" Jer ponekad je razlika između zdravog ručka i nutritivne pogreške samo nekoliko kapi pogrešnog ulja.
