Ako ste ikada istraživali dijete za mršavljenje, vjerojatno ste naišli na važnost proteina. Oni ne samo da pomažu u održavanju mišićne mase, već i smanjuju osjećaj gladi. Ali koliko proteina zapravo trebate jesti da biste vidjeli rezultate?
Stručnjak za pretilost, dr. Meghan Garcia-Webb, otkriva optimalan dnevni unos na temelju vaše tjelesne težine i ciljeva. Čitajte dalje kako biste saznali kako unos prave količine proteina može utjecati na vaš napredak u mršavljenju.
Proteini i mršavljenje: Zašto je to važno?
Proteini igraju ključnu ulogu u mršavljenju jer pomažu u održavanju mišićne mase koja je važna za učinkovit metabolizam. Kada gubite na težini, ne želite izgubiti mišiće, jer mišićna masa pomaže vašem tijelu da sagorijeva više kalorija—čak i u mirovanju. Osim toga, proteini utječu na hormone koji reguliraju apetit, kao što su grelin i peptid YY, smanjujući osjećaj gladi i dulje održavajući osjećaj sitosti.
Koliko proteina je dovoljno?
Optimalna količina proteina razlikuje se od pojedinca do pojedinca, ali postoje općenite preporuke koje mogu biti dobra polazna točka. Stručnjak za pretilost, dr. Meghan Garcia-Webb savjetuje konzumaciju odraslima koji pokušavaju smršaviti između 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. To znači da bi osoba teška 70 kg dnevno trebala između 84 i 112 grama proteina kako bi postigla najbolje rezultate.
Međutim, treba uzeti u obzir i vaš stil života. Ako ste vrlo aktivni, možda će vam trebati više proteina za regeneraciju mišića i održavanje mišićne mase. Važno je prilagoditi unos proteina svojim potrebama, izbjegavajući pretjeranu konzumaciju jer to može opteretiti bubrege i dovesti do drugih problema.
Koji su izvori proteina najbolji?
Pri odabiru izvora proteina važno je uzeti u obzir kvalitetu i raznolikost. Idealno je u prehranu uključiti kombinaciju životinjskih i biljnih bjelančevina. Neki od najboljih izvora uključuju:
- Piletina, puretina i nemasna govedina: izvrsni izvori visokokvalitetnih proteina koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.
- Jaja: sadrže visoku biološku vrijednost proteina, što znači da se lako apsorbiraju i iskorištavaju u organizmu.
- Ribe poput lososa, tune i pastrve: bogat proteinima i omega-3 masnim kiselinama koje potiču zdravlje srca.
- Mahunarke (grah, leća, slanutak): izvrstan izvor proteina biljnog podrijetla koji također osigurava vlakna za bolju probavu.
- Tofu i tempeh: biljni protein iz soje, odličan izbor za vegane i vegetarijance.
- Grčki jogurt: visokoproteinski izbor mliječnih proizvoda koji je idealan za međuobroke ili doručak.
Dok su proteini ključni za mršavljenje, također je važno zapamtiti ravnotežu. Vaša bi prehrana također trebala uključivati zdrave masti i ugljikohidrate, budući da te hranjive tvari također igraju važnu ulogu u osiguravanju energije i općeg zdravlja.
Kako u prehranu uključiti više proteina?
Da biste povećali unos proteina, isprobajte sljedeće savjete:
- Započnite dan proteinskim doručkom poput jaja ili grčkog jogurta s orašastim plodovima.
- Odaberite orašaste plodove, svježi sir ili proteinske shakeove umjesto uobičajenih međuobroka.
- Za ručkom i večerom na tanjuru uvijek treba biti izvor proteina, bilo da se radi o mesu, ribi, tofuu ili mahunarkama.
- Dodajte proteinske dodatke ako vam je teško dobiti dovoljno samo hranom, ali pripazite da odaberete proizvode dobre kvalitete.
Proteini nisu sve
Iako su proteini važan dio uspješne dijete za mršavljenje, nije sve u ovom makronutrijentu. Za uspješno mršavljenje potreban je holistički pristup koji također uključuje redovitu tjelesnu aktivnost, san i upravljanje stresom. Ne zaboravite da je uravnotežena prehrana ta koja daje najbolje dugoročne rezultate.
