Otkrijte tajnu najpopularnije vježbe na svijetu koju svi radimo ispravno - čučnjeva. Od oblikovanja tijela do boljeg zdravlja zglobova, čučnjevi su vrhunski multitasker za vaše tijelo. Zašto bi svi trebali raditi čučnjeve?
Čučnuti Oni su poput onog kolege s posla koji uvijek radi tuđi posao - aktiviraju gotovo svaku mišićnu skupinu u vašem tijelu. Naravno, noge dobivaju najviše pažnje (logično!), ali ne zaboravite da ćete pri pravilnom izvođenju osjetiti i mišiće u zdjelici, ramenima, gornjem dijelu leđa i prsima. Ukratko, savršen timski trening koji niste naručili zasebno.
Zašto bi svi trebali raditi čučnjeve? Jačanje zglobova i kostiju – tko to ne želi?
Kosti nisu tvrdoglave; vrlo su prilagodljive vašim naporima. Ako redovito radite čučnjeve, gustoća vaših kostiju povećava njihovu otpornost, a vaši zglobovi i ligamenti bit će vam zahvalni godinama koje dolaze. Smanjenje ozljeda koljena i gležnja samo je šlag na torti. Usput, poboljšat ćete i probavu. Tko bi pomislio da su čučnjevi učinkovitiji od probiotičkih jogurta?
Ravnoteža: život bez nepotrebnih padova i neočekivanih spoticanja
Redovito izvođenje čučnjeva Pomaže u poboljšanju ravnoteže, koja se s godinama pogoršava brže od smisla za humor. Snažni mišići, ligamenti i tetive bit će vam zahvalni u starosti, kada još uvijek budete osvajali plesni podij umjesto da hodate sa štakama.
Tijelo iz snova više nije samo utopija
Oblikovane noge i čvrsta stražnjica – to je ono o čemu svi sanjamo. Čučnjevi će također ojačati vaše trbušne mišiće i trup, a istovremeno će poboljšati i vaše držanje. Ispravno držanje, naravno – ne govorimo o uspravnom sjedenju ispred televizora.
Praktični savjet: kako pravilno izvoditi čučnjeve (a da ne izgledate smiješno)?
- Postavite stopala u širini kukova.
- Stavite ruke na bedra ili ih samouvjereno ispružite ispred sebe.
- Lagano potisnite ramena unatrag i zategnite trbušne mišiće (kao da vas bivši/bivša promatra).
- Duboko udahnite, savijte kukove i koljena te lagano nagnite prsa prema naprijed.
- Spustite se u položaj kao da sjedite na nevidljivoj stolici (ne dopustite da vas gravitacija iznenadi).
- Nakon što dođete do položaja za čučanj, zadržite položaj najmanje dvije sekunde.
- Pazite da su vam koljena u ravnoj liniji sa stopalima i nikada ne smiju prelaziti prste (inače će to dovesti do neugodnih ozljeda i nepovoljnih pogleda fitness trenera).
- Prenesite težinu na pete, a zatim se polako i graciozno vratite u uspravan položaj.
- Za početak, ponovite vježbu barem pet puta.
Najčešće greške prilikom čučnjeva (koje, naravno, više nikada nećete napraviti):
- Polučučnjevi – budite hrabri i spustite se niže!
- Prekrižena koljena - ako želite biti elegantni, trebali biste ići u plesnu školu.
- Podizanje peta s poda - niste balerina, zato ostanite prizemljeni.
- Koljena ispružena preko prstiju – ovaj položaj prepustite skijašima.
Prije nego što počnete: zagrijavanje nije samo fitness trend!
Uvijek se dobro zagrijte prije čučnjeva. Barem 10 minuta kardio vježbi i 5 minuta istezanja pripremit će vaše mišiće za akciju, a prije svega spriječit će ozljede i komične trenutke na hitnoj. Prilagodite broj čučnjeva svojoj fizičkoj spremnosti; za početnike stručnjaci preporučuju 3 serije od 10 ponavljanja, nekoliko puta tjednoZa motivaciju, možda dodajte nagradu u obliku omiljene grickalice ili zaslužene objave na Instagramu.
I zapamtite: najteži je prvi korak. Ili prvi čučanj. U svakom slučaju, počnite danas i vaše tijelo će vam sutra biti zahvalno!
